De Sprint er en av de mest intense bevegelsesformene du kan utføre. På mindre enn 10 sekunder kan en olympisk sprinter dekke en avstand på rundt 100 meter eller mer, noe som betyr at kroppen tar den energien og konsentrasjonen som er nødvendig for å oppnå det.
Selv om en 100 meter sprint vil brenne noen få dusin kalorier, vil dette tillate deg etter løpet å skape en utrolig fettforbrenning på grunn av effekten på stoffskiftet.
I denne forstand er sprint en trening basert på muskelkraft. Det er derfor i løpet av en økt, brukes de 3 energisystemene (anaerob, glykolytisk og aerob), med større vekt på det ene eller det andre, avhengig av strukturen i økten.
Finn ut hvordan du kan dra nytte av denne typen trening til akselerere tap av fett.
Sprint trening for å miste fett
Før du starter din sprint trening , er det viktig å tenke grundig over oppvarmingen du skal gjøre. Dette vil tillate deg å forberede deg mentalt og fysisk på økten, i tillegg til å redusere risikoen for skader.
1. Oppvarming
- Gjør kardio med lav intensitet; tanken er å svette gjennom et lavintensivt løp i ca 4-5 minutter.
- Utfør spesifikke sprintøvelser; tanken er å utføre en rekke øvelser som gåing, utfall, hopp og beinendringer (foran / bak og side til side). Dette kan ta ytterligere 4-5 minutter, der du bør begynne å svette.
- Utfør plyometrics og progressive akselerasjoner. Du må utføre noen øvelser som knebøy og noen akselerasjoner på 30 meter i en tid på 4-5 minutter. Tanken er å aktivere musklene og finpusse reaksjonstiden for å generere større fart.
- Etter ca 15 minutter varme opp, du vil være klar til å løpe. For å gjøre dette, følg anbefalingen fra denne enkle å følge opplæringen.
2. Sprintopplæring
| Serien | Avstand | Break | Instruksjon |
|---|---|---|---|
| 4 | 40 meter ved 95% | Gå tilbake til opprinnelsesstedet | Gjør ett sett hvert 2. minutt. Hvil 5 minutter etter de 4 settene. |
| 1 | 400 meter sprint | 2 minutter | Kjør en sprint så fort som mulig. |
| 4 | 100 meter | Gå tilbake til opprinnelsesstedet | Slapp av å gå. |
Hvor ofte bør du gjøre denne treningen?
Nybegynnere bør starte med ett sprintløp per uke. Resten av utøverne kan gjøre en sprintøkt 2 ganger i uken.
Hvis du bestemmer deg for å gjøre denne treningen ofte, bør du være oppmerksom på at fysiologiske krav kan påvirkes hvis du ikke får nok hvile mellom treningene. Dette kan føre til overtreningssyndrom og skade. Så sørg for å ha nok hviletid mellom øktene.
Tviler på sprintopplæring
1. Er det noen kontraindikasjoner for sprintopplæring?
Å ta en sprint -trening kan hjelpe deg forbrenne fett effektivt . Imidlertid er det viktig å ta deg tid til å varme opp skikkelig, og endre treningen etter 4-6 uker.
En god måte å sikre fortsatt fremgang på er å følge a treningsprogram med periodisering. For eksempel kan din første menstruasjon kalles fase 1, som varer 8-12 uker. Hver fase består av 4-ukers blokker, og hver blokk kan inneholde mikrofaser på 1-2 uker hver.
Innenfor mikrofasene kan du fokusere på aspekter som hastighet eller styrke. Etter 1-2 uker bør du gå til en ny mikrofase og endre hastighetstreningen for å gå mot et annet mål.
2. Hvordan vet du om denne treningen er riktig for deg?
Hvis du lider av en skade på noen av nedre ekstremiteter, hofter eller skuldre, er det ikke tilrådelig å utføre denne typen trening.
For eksempel, hvis du har en skade, vil kroppen din prøve å kompensere for svakheten til den berørte muskelen gjennom andre på løpstidspunktet, noe som kan føre til en større skade.
Derfor, før du starter en karriere, må du vente på at skaden forsvinner, og dette kan ta måneder eller mer. Husk at tid til å helbrede og gjenopprette er avgjørende for å løpe trygt senere.
3. Hvordan vet du om spurter er intense nok?
Hvis du er ny til sprint , er det best å starte med enkle treningsøkter. Dette vil hjelpe kroppen din til å tilpasse seg hastighetskrav senere.
For eksempel kan du i løpet av de første treningsøktene ta korte løp i stedet for å fokusere på bevegelseskvaliteten. Når du oppnår komfort og tillit er det på tide å flytte fokuset til en større intensitet.
Når du identifiserer behovet for lengre pauser, kan du varme opp mellom settene.
Til slutt må du huske på at de fleste bare kan opprettholde maksimal hastighet i omtrent 6 sekunder , hvoretter muskelvevet er oppbrukt, så oksygen kan ikke overføres raskt for å opprettholde det. Arbeid derfor kontinuerlig med denne typen trening.
konklusjon
- Prioriter teknikk gjennom trening.
- Ikke glem å hvile nok mellom intervaller og treningsøkter for å nå hastighetsnivåer senere, og derfor din potensial til å forbrenne fett .
- Husk at sprint er et utmerket alternativ for å akselerere fett tap fordi det presser deg mot fysiske og mentale grenser som får deg til å holde ut å løpe.
Referanse
- Jellison, M. 30-minutters sprintøkt for å forbrenne fett og øke hastigheten. For Builtlean [Revidert juni 2016]
