Løping er en veldig engasjerende sport, og vi vil kontinuerlig gå videre med å senke karakterene våre eller øke antallet kilometer . Det er veldig bra at vi ønsker å presse oss selv, men vi må ta noen forhåndsregler for å unngå skader som hindrer oss i å nå målene våre.
Vi skal gi deg noen tips for å kjøre smart og minimere sannsynligheten for smerte og skade ved løping.
1. Følg 10% -regelen
Ikke øk kjørelengden din med mer enn 10% i uken. Hvis du øker antall kilometer for fort, vil du være den perfekte kandidaten til å lide en skade.
2. Varm opp og ro ned
Det er veldig viktig at du varmer godt før du løper, spesielt hvis du skal løpe i et veldig intens tempo. På samme måte er det også avgjørende at etter ferdigstillelse gradvis går nedover beats av hjertet ditt til de går tilbake til det normale hvile nivåer.
3. Ta vare på løpeteknikken din
God løpeteknikk gjør at du kan løpe mer effektivt - flere miles med mindre innsats. I tillegg, hvis det er mangelfullt, kan det forårsake noen smerter som du lett kan unngå, for eksempel skinnebensskinner og tilbake smerte.
Det anbefales også at du sjekker om du har anatomisk ubalanse (på muskelenivå, det ene beinet litt lengre enn det andre ... etc.). For å gjøre dette må du besøke en sportslege som er i stand til å identifisere og korrigere mulige biomekaniske problemer .
4. Bytt sko regelmessig
Løping er en ganske billig sport, men tenk at investeringen du gjør i dine sportssko kommer til å bli den beste du kommer til å gjøre for å unngå problemer i fremtiden.
Sørg for at du velger modellen som passer best for deg og din gåstil og har god demping for å lindre den høye effekten av løping. Bytt dem regelmessig, minst hver 1000 km kjørt .
5. Kjør på flate overflater
Det er sant at det å løpe i fjellet av og til er ganske gøy, og at du gir kroppen en annen stimulans enn om du løper på et flatt underlag, men du kan også utsette leddbånd til totalt unødvendig stress og øke sannsynligheten for lidelse forstuet or tvunnet ankel.
Hvis hovedalternativet ditt for å løpe utendørs er en ujevn overflate, bør du være spesielt oppmerksom på løpeteknikken og å trå riktig.
6. Legg til styrkearbeid i rutinen din
Selv om hovedmålet ditt er å forbedre løpsrekordene, bør du ikke ignorere gym arbeid. Vektløfting kan øke din generelle kondisjon betydelig, styrke bein, leddbånd og sener, og stram musklene, noe som gjør deg bedre i stand til å motstå den løpende effekten.
Vær spesielt oppmerksom på å styrke hoftene, siden hvis vi har svake hofter, vil vi ha en ubalanse, og vi vil være mer sannsynlig å lide en skade (Niemuth, Johnson, Myers og Thieman, 2005).
7. Kjenn dine grenser
Husk at trening er en annen av hovedårsakene til at vi kan lide skader. Selv om du liker å løpe mye, sørg for å hvile minst en dag i uken, kroppen din fortjener det også.
Det er også viktig at hvis du liker å bruke forskjellige treningsmetoder som du beregner med hverandre. For eksempel, hvis du vil gjøre fartleks eller stigninger i åser, løp dagen etter i et behagelig tempo som lar deg komme deg.
Referanser
- Schwecherl, L. (2015). De vanligste løpeskadene og hvordan du kan unngå dem. For Greatist.com [Revidert september 2015].
- Niemuth, PE, Johnson, RJ, Myers, MJ og Thieman, TJ (2005). Hoftemuskel svakhet og overforbruk skader i fritidsløpere. Clinical Journal of Sport Medicine, 15 (1), 14-21.
