Så du kan styrke kjernen hjemme uten materiale

Denne rutinen gir utfordrende øvelser som vil jobbe med alle aspekter av kjernen i løpet av kort tid som kan gjøres på slutten av enhver treningsøkt eller gjøres på egen hånd hjemme.

Sterke kjernemuskler hjelper til med å støtte bekkenet og stabilisere ryggraden, redusere risikoen for korsryggsmerter og øke atletisk ytelse. Balanse og stabilitet vil forbedres, og redusere risikoen for fall og skader.

kjerneøvelser hjemme

Å introdusere disse bevegelsene vil bidra til å styrke kjernen hjemme uten behov for sportsutstyr eller å gå på treningsstudio.

sidebord

Sideplanken retter seg mot sidestabilisatorene som går fra ankelen til skulderen. Øvelsen øker hoftenes sidestyrke og stabilitet og hjelper til med å holde skråningene dine sterke.

1. For å komme inn i posituren starter vi i plankeposisjon.
2. Når vi flytter vekten til en arm, plasserer vi den øverste foten bak den nederste foten for å stabilisere kroppen.
3. Når de er stabilisert, kan vi plassere føttene sammen. Vi vil ikke la hoftene synke.
4. Hvis vi føler oss trygge, kan vi strekke friarmen mot taket.
5. Vi vil holde posisjonen i 15 til 60 sekunder mens vi opprettholder full kontroll over kjernen. Vi vil gjenta på den andre siden.
6. Vi vil heve den øvre delen av benet noen centimeter og holde den slik i 10 sekunder for å øke intensiteten. Vi vil gjenta på den andre siden.

V-stilling

V-pose er en effektiv mageøvelse som virker på rectus abdominis, eksterne skråninger og indre skråninger. Det engasjerer også hoftebøyerne.

Slik gjør du denne posituren:

1. Vi setter oss på gulvet.
2. Når vi inhalerer sakte, vil vi trekke sammen magemusklene mens vi hever bena i 45 graders vinkel.
3. Vi vil strekke oss fremover for å stabilisere oss selv eller legge hendene ved siden av oss hvis vi føler oss mindre stabile.
4. Vi vil opprettholde posisjonen fra 15 til 60 sekunder.
5. Vi vil slappe av i 15 til 20 sekunder og gjenta to ganger til.

sykkelknus

Bicycle crunch er en klassiker som jobber med nesten alle kjernemusklene dine samtidig, spesielt rectus abdominis og obliques.

1. For å gjøre øvelsen vil vi ligge på bakken med den nedre delen av ryggen presset mot bakken.
2. Vi vil hvile hendene bak hodet uten å trekke i nakken.
3. Vi vil bringe det ene kneet til en 45 graders vinkel og holde det andre rett.
4. Deretter vil vi bevege bena fremover og bakover som om vi tråkket på en sykkel, vekselvis forlenger det ene kneet mens vi hever det andre.
5. Mens vi gjør dette, vil vi berøre venstre albue mot høyre kne og høyre albue mot venstre kne.

Stryke

I en grunnleggende kjernetreningsrutine hjemme, kunne ikke jernet mangle. Det er en øvelse som aktivt engasjerer alle de store musklene i overkroppen.

1. Vi skal støtte den øvre delen av kroppen på underarmene og den nedre delen av kroppen på tærne.
2. Vi vil holde knærne stive og magemusklene stramme.
3. Vi vil ikke la hoftene falle eller øvre del av ryggen synke mellom skulderbladene.
4. I følge navnet på øvelsen skal kroppen være stiv og rett som et brett.
5. Vi vil opprettholde posisjonen i 15 til 60 sekunder mens vi sakte inhalerer og puster ut. Vi vil ikke gispe eller holde pusten.

Hvis vi ønsker å styrke kjernen ytterligere hjemme, strekker vi den ene armen foran oss i 10 sekunder for å øke intensiteten og gjenta på den andre siden. Vi kan gjøre det samme med hvert ben.

tå berøring

Dette er en grunnleggende hjemmekjerneøvelse. Aktiver kjernemuskulaturen mens du jobber med setemusklene, hoftene og bena. Tåhud legger også minimalt press på ryggraden.

1. Vi starter baklengs. Vi vil heve bena, med knærne bøyd i 90 grader. Vi legger hendene ved sidene våre, håndflatene ned.
2. Vi vil stramme kjernen. Vi vil senke høyre fot og forsiktig treffe bakken, holde venstre ben i ro og ryggen rett.
3. Vi vil heve høyre ben for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Vi vil gjenta med venstre ben.

fuglehund

Fuglehunden aktiverer mage- og ryggmuskulaturen, noe som gjør den til en ideell øvelse for å styrke kjernen hjemme. Det utfordrer også koordinasjon, balanse og stabilitet.

1. Vi starter i firbeint, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Vi vil stramme kjernen. Vi vil heve og strekke høyre ben til høyde med hoften.
3. Samtidig vil vi heve og forlenge venstre arm til skuldernivå, håndflaten ned.
4. Vi vil holde ryggraden nøytral uten å la ryggen bøye seg når vi strekker ut armen og benet.
5. Vi vil gjenta med venstre ben og høyre arm.

klatrere

Denne mellomliggende kjernetreningen for hjemmet kombinerer en planke med knebevegelser, noe som gjør det til et flott trekk for balanse og kjernestyrke.

1. Vi starter i plankestilling med hendene under skuldrene. Vi vil stramme kjernen.
2. Vi vil heve høyre kne mot brystet, holde ryggen rett og hoftene nede.
3. Vi vil bringe høyre ben til startposisjonen samtidig som vi hever venstre kne mot brystet.
4. Vi vil fortsette å veksle ben.