Så du kan aktivere scapulae i hver treningsøkt

Levator scapulae påvirker både bevegelsen av nakken og holdningen til øvre del av ryggen. Det er involvert i ulike bevegelser av scapula.

Hvor er de?

Scapulae er et annet navn for skulderbladet; det er det flate, trekantede beinet som sitter på toppen av brystkassen , og de er festepunktet for 17 forskjellige muskler. Det er to skulderbladsbein, ett på hver side av ryggraden, på baksiden. Som også er festet til to muskler:

• Subscapularis-muskelen, som er en del av rotatormansjetten, festes foran på scapulaen.
• Serratus anterior muskel, som settes inn rundt den mediale grensen av scapula nær ryggraden og passerer foran scapula og vikler seg rundt brystveggen.

Sammen med de andre trekker og skyver disse to hovedmusklene skulderbladene, som en spak, for først og fremst å bevege armene. Scapula kobles til humerus ved glenohumeral (skulder) ledd og til clavicle (clavicle) ved acromioclavicular ledd. Denne serien av forbindelser er hvordan scapula forbinder armene til stammen.

Funksjoner

Levator scapula løfter scapula, eller scapula, i en bevegelse som kalles høyde . Det roterer også scapula nedover. Ved å trekke oppover fra det indre hjørnet av skulderbladsbenet til utsiden av halsen, hvor levator scapulae fester seg, beveger denne muskelen indirekte den nedre tuppen av skulderbladet mot ryggraden. Dette er den nedadgående rotasjonsbevegelsen nevnt ovenfor.

Disse bevegelsene av skulderbladet er vanligvis en del av de større bevegelsene av fleksjon og abduksjon av skulderleddet. Fleksjon skjer når du beveger armen fremover og mot taket, og abduksjon skjer når du beveger armen til siden.

Under fleksjon og/eller abduksjon trekker levator scapularis seg aktivt sammen. Sammentrekning av levator scapulae-muskelen kan også bevege nakken. Den deltar i lateral fleksjon, som kalles lateral fleksjon og rotasjon eller vridning. Levator scapularis stammer fra nakkevirvlene en til fire (C1 til og med C4) og fester seg til den indre øvre grensen av skulderbladet.

En av hovedfunksjonene til scapulae er å holde skulderbladet i en posisjon som støtter vertikal innretting av hodet med nakken og hindrer fremre hodestilling. Men skulderbladet er av natur et ekstremt mobilt bein. Å holde den stødig for å opprettholde riktig nakkestilling er ingen enkel oppgave.

Generelt er de seks forskjellige bevegelsestypene som scapulae tillater:

• Scapular retraksjon og protraksjon : Protraksjon og tilbaketrekking av scapula involverer trapezius, pectorals, rhomboids og serratus anterior. Vi trekker scapulaen tilbake når vi utfører bevegelser som vektstangrader og enarmsrader. Beskyttelse er rett og slett det motsatte trekk. Bryst- og serratus anterior-musklene sprer scapulae fra hverandre når du gjør armhevinger eller benkpress.
• Scapular elevasjon og depresjon : Denne bevegelsen, som ser ut som et skuldertrekk, er når rhomboids og trapezius beveger skulderen opp og ned.
• Scapular opp og ned rotasjon : Scapulae engasjerer seg i en opp- og nedrotasjon når du fører armene ut og opp, på samme måte som en sideheving ser ut.

øvelser for scapulae

Det er visse bevegelser som favoriserer aktivering av scapulae og deres styrking over ukene.

omvendt flyvning

Båndtrekk er bra for scapulaen, men inverterte båndfluer er bedre. Begge bevegelsene fokuserer på skulderbladsretraksjon, men omvendt båndflue gir et lengre bevegelsesområde (og derfor mer spenning). Ettersom bevegelsesområdet utvides, er vi også i stand til å trene musklene rundt skulderbladene mer fullstendig.

Den retter seg mot bakre delt og store øvre ryggmuskler, inkludert rhomboids og trapezius. For å gjøre det riktig:

1. Vi pakker et motstandsbånd med håndtak rundt en stang eller søylen på en kabelmaskin.
2. Vi tar et håndtak i hver hånd og går noen skritt tilbake til båndet er helt strukket.
3. Hold albuene dine rette, brystet opp og skuldrene nede, spre båndet til armene dine danner en T.
4. Vi vil sakte gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

scapula fleksjon

Mange tar push-ups ved å låse albuene. For å gjøre scapulae krøller vil vi imidlertid gå lenger enn lockout for å forlenge scapulae og spesifikt målrette scapulae-bevegelsen. Dette ser ut til å avrunde øvre del av ryggen, men det det gjør er å trene serratus anterior, en muskel som fester scapulaen til brystkassen og gir det cutaway-utseendet under brystene.

For å gjøre det riktig:

1. Vi vil plassere oss i push-up planke posisjon, med hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
2. Vi vil senke ned mot bakken til brystet nesten berører, og så vil vi presse opp, med hendene gjennom bakken, og forlenge skulderbladene som runder den øvre delen av ryggen som en katt ville gjort.
3. Vi vil rette ryggen og deretter gå tilbake til startposisjonen.

L-Sitt

Denne øvelsen krever at vi drastisk trekker scapulaen tilbake, og trener forsømte nedre feller, noe som er viktig for scapulastabiliteten. Skyv skulderbladene ned og vekk fra ørene mens du gjør dette. Hvis det er for vanskelig, holder vi føttene på bakken og tar dem opp en om gangen.

Retningslinjene for å gjøre øvelsen godt er:

1. Med strake armer vil vi legge hendene på materialet og holde dem tett.
2. Vi vil heve bena og holde dem rette til de er parallelle med bakken og vi har en L-form.
3. Vi ruller skuldrene bakover og nedover, holder ryggen rett og ser rett frem med nakken nøytral.

Spine extension på fitball

Thorax mobilitet fremmer stabiliteten til skulderbladene, noe som forbedrer skuldermobiliteten. ja e. kroppen føler mangel på mobilitet, kompensasjoner vil bli gjort opp og ned i den kinetiske kjeden, noe som fører til smerte og skade over tid. Det er tonnevis av spinalforlengelsesvariasjoner, men ikke mange som låser korsryggen og jobber mot tyngdekraften som denne.

1. Ligg med ansiktet ned på en stabilitetsball med hendene bak hodet og anklene krysset bak deg.
2. Vi vil forsiktig utvide den øvre delen av kroppen ved å ta brystet av ballen uten å bue den nedre delen av ryggen.
3. Vi skal kjenne en spenning i øvre del av ryggen og en liten strekk i brystet.
4. Vi vil sakte gå tilbake til startposisjonen og gjenta for reps.