Når det gjelder å få en bedre natts søvn, har vi sikkert hørt alle rådene om hva du bør gjøre (og hva du bør unngå) før du legger deg. Men hva kan du gjøre om morgenen?
Det viser seg at mange morgenvaner kan ha like stor effekt på søvnen som ettermiddagsvaner. Vår døgnrytme, som sannsynligvis er den viktigste faktoren som regulerer søvnen vår, er bokstavelig talt en 24-timers syklus. Morgenvaner og rutiner kan bidra til å forsterke den rytmen og gjøre det lettere å sove om natten.
stå opp samtidig
Vi har kanskje hørt at å holde seg til en konsekvent leggetid kan gjøre det lettere å sovne. Men å holde seg til en vanlig oppvåkningstid, selv i helgene, er like viktig.
Forutsigbar sengetid og våkentider spiller en viktig rolle for å forsterke kroppens søvn-våkne-syklus. Vi trenger ikke å stå opp av sengen klokken 7 hver morgen. Men vi vil prøve å holde oss i en tidsramme på 00 minutter eller en time.
Ikke utsett alarmen
Fristelsen til å sove noen minutter til kan være sterk. Men det vil ikke gjøre oss noen tjenester, fordi å trykke på slumreknappen kan forlenge den nyoppvåknede groggy følelsen.
Slumreknappen varer i sju til ni minutter, så den gjennomsnittlige personen kan ikke komme inn i et dypt søvnstadium på den tiden. I stedet forsinker det oss fra å våkne og føle oss uthvilt, noe som gjør oss søvnige eller trege om morgenen.
Få 15 minutter med sollys ASAP
Hev persiennene, eller enda bedre, gå ut på terrassen med kaffe eller te. Eksponering for naturlig lys innen våkne timer hjelper til med å regulere døgnrytmen din, noe som gjør deg mer våken om morgenen og mer søvnig ved sengetid.
Lys stopper produksjonen av det søvnfremmende hormonet melatonin, som hjelper til med å rense morgenhjernetåke. Å få minst 15 minutters soleksponering vil gi de fleste fordelene.
Re opp sengen
Vi vil rette på laken og tepper, omorganisere putene og plukke opp klær eller søl vi måtte ha lagt igjen kvelden før. Folk som reder opp sengene sine om morgenen rapporterer at de sover bedre om natten. Det kan ha å gjøre med det faktum at rotete rom kan være distraherende og til og med øke nivåene av stresshormonet kortisol.
Dessuten er det mer sannsynlig at det å gå inn i et ryddig og organisert rom på slutten av dagen fremmer følelsen av ro, og det er akkurat slik vi bør føle oss før vi legger oss.
Spis en næringsrik frokost
De som spiser frokost har en tendens til å føle seg mer våkne om morgenen og rapporterer om en bedre søvnkvalitet om natten sammenlignet med de som faster.
Akkurat som konsekvente oppvåknings- og leggetider, spiller konsekvente måltidstider også en rolle i å regulere døgnrytmene våre. I tillegg kan det å starte dagen med en sunn vane oppmuntre til annen sunn atferd gjennom dagen som også kan fremme bedre søvn, som å legge seg i tide.
Beveg kroppen
Det er ingen debatt om de generelle fordelene med trening. Men vi vil sove bedre hvis vi trener om morgenen i stedet for sent på dagen. Og hvis vi utfører treningsøkten utendørs, vil vi få den ekstra fordelen av eksponering for sollys.
Morgentrening ser ut til å forbedre kroppens søvndrift, som bygger seg opp utover dagen og hjelper oss å sovne om natten. Trening har også vist seg å redusere stress, noe som også kan gjøre det lettere å sovne.
