Skulderpressen er sannsynligvis en av de mest populære øvelsene for overkroppen som er sett i treningsstudioet. Det er en øvelse som utvikler stor styrke, muskler og stabilitet i overkroppen.
Denne bevegelsen består i å trykke en vekt rett over hodet. Hovedmusklene som jobbes i skulderpressen er de tre delene (eller hodene) av skuldrene, inkludert fremre (foran), laterale (side) og bakre (bakre). Men det involverer også de dype kjernemusklene, øvre ryggmuskler, pecs og triceps.
Denne bevegelsen krever mye av mobiliteten til skuldrene. Hvis vi føler ubehag med dette trekket, er det sannsynligvis best å hoppe over det. Og alle med tidligere skulderskader bør snakke med en fysioterapeut eller lege før de prøver.
Teknikk
Hvis vi utfører overhead-skulderpresset i sittende stilling med ryggen presset mot baksiden av en pute, vil kjerneaktiveringen forsvinne. Skuldrene og triceps vil gjøre alt arbeidet. For å støtte ryggraden legger vi ryggen mot baksiden av benken. Dette kan redusere kraften som magen må jobbe med og lar oss virkelig isolere skuldrene.
- Sitt på en benk med føttene flatt på gulvet, hold en manual i hver hånd.
- Hold vektene på sidene med underarmene vertikale, hendene i et nøytralt grep med fingrene mot ansiktet. Armene og skuldrene skal være litt foran kroppen. Stram kjernen.
- Mens du puster ut, trykk begge manualene opp og inn mot hverandre.
- Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.
Fordeler
Det er flere positive effekter av å inkludere skulderpressen i treningsrutinen din. Å trykke vekten over hodet kan forbedre holdningen og styrke hele kroppen.
Sterkere overkroppsmuskler
Dumbbell skulderpressen fungerer på alle tre hodene av deltoideus, men den er egentlig rettet mot de fremre og laterale delts. Disse musklene er involvert i mange av våre daglige aktiviteter, for eksempel å løfte en boks over hodet eller ta på en genser.
Derfor kan det å bygge skulderstyrke gjennom trening bidra til å gjøre våre daglige gjøremål litt enklere og (forhåpentligvis) smertefrie. Men fordelene slutter ikke der. Musklene i brystet, triceps, øvre del av ryggen og nakken hjelper også skuldrene til å presse over hodet.
Kjernestabilitet
Hver gang vi løfter noe over hodet, fungerer de dype kjernemusklene som et vektbelte for å holde ryggen trygg og stabil. De hjelper til og med å forhindre at vekter faller av.
For å unngå en for stor bue i korsryggen eller at brystkassen stikker ut ved pressing over hodet, må kjernen være sterk. Bruk av progressiv overbelastning når du trener skulderpressen vil ikke bare styrke skuldrene dine, men vil også forbedre kjernestyrken og stabiliteten.
For å få mest mulig utbytte av dumbbell skulderpress, anbefales det å stikke inn halebeinet og presse korsryggen bak deg. Å gjøre den stående versjonen krever også mer stabilitet i magen sammenlignet med den sittende bevegelsen.
Balanserte muskler og bedre holdning
De fleste har en dominerende arm (høyre eller venstre) som er sterkere enn den andre. Over tid kan disse muskelubalansene føre til dårlig holdning, spesielt hvis treningsrutinen din ikke inkluderer mange ensidige øvelser. Fordi dumbbell skulderpress belaster hver arm separat, hjelper de med å utjevne ubalanser.
Skulderpress over hodet er en holdningsendring hvis det gjøres riktig. Kjernesvakhet og muskelubalanse er årsaken til dårlig holdning hos mange mennesker. Men med tanke på at denne øvelsen tar for seg begge faktorene, kan den også bidra til å forbedre holdningen.
Råd
Å utføre den samme øvelsen gjentatte ganger kan føre til kjedsomhet, overforbruk og redusert ytelse og fremgang. Derfor, hvis vi ønsker å trene de samme musklene som kreves i overheadpressen, men ønsker å variere treningsøktene, bør du huske på disse tipsene.
Hold skulderbladene bak og ned
Det er vanlig at folk trekker på skuldrene mens de løfter manualene. Men å gjøre det kan legge til spenning i nakken og minimere mange av fordelene med styrkeoppbyggende trening. Når du trekker på skuldrene, betyr det tross alt at vi konsentrerer vekten på de øvre fellene, i stedet for på skuldrene.
Mens vi forbereder oss på en skulderpress, forestill deg å trekke skulderbladene vekk fra ørene og senke dem. Oppretthold denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
Bruk et behagelig grep
Det er forskjellige måter vi kan holde manualene under denne øvelsen. For nybegynnere, hold manualene med fingrene mot ansiktet (også kjent som en nøytralt grep) er sannsynligvis den mest komfortable. Men vi kan også gripe vektene i vinkel med fingrene midt mellom en nøytral og pronasjon grep (fingrene vendt utover). For mange føles denne vinkelen mer behagelig på skuldrene. Noen ganger starter folk bunnen av hver repetisjon med et overhåndsgrep og avslutter overhead med et nøytralt grep.
Til slutt, et annet populært grep du ser for dette trekket er full pronasjonsgrepet, som er et annet alternativ å vurdere. Dette legger størst vekt på de laterale deltene.
Klem sammen kjernen og vipp bekkenet
Når du trykker på dumbbell-skulder, kan vi føle buen på korsryggen og brystet stikker ut. Men kroppen skal være i en relativt rett linje fra hode til hofter.
Ryggen til alle har en liten naturlig kurve, men vi bør ikke presse brystet ut mens vi gjør denne øvelsen. Når vi skyver brystet, setter vi ryggen din i en kompromittert stilling. Når korsryggen buer seg for mye, legger det uønsket press på ryggraden.
For å hjelpe til med å fikse denne skuldertrykkfeilen, anbefales det at vi klemmer på magen og gir halebeinet litt krøll. Dette vil presse korsryggen og bidra til å holde ryggraden i riktig justering.
Gå ned alt du kan
Vi er alle forskjellige i hvor lavt manualene kan (og bør) falle med hver rep. Noen mennesker vil kunne senke seg til overarmene er nesten parallelle med bakken. Andre kan gå lavere, til vektene er på linje med skuldrene.
Det beste bevegelsesområdet som passer oss bestemmes av den unike formen på skulderleddet. Den bør aldri senkes til et ubehag.
Bruk en lett vekt
Vi trenger ikke veldig tunge manualer for å styrke skuldrene våre. Faktisk kan det å starte med lettere manualer hjelpe deg med å bygge mer muskler.
Teknikk er viktig i alle øvelser, men det er et flott fokuspunkt med akkurat denne bevegelsen. For at skuldermusklene skal få den oppmerksomheten de fortjener, må vi utføre et fullt og behagelig bevegelsesområde. Det kan være vanskelig hvis vi bruker vekter som er for tunge.
Å bruke for tunge vekter kan også være tøft for skuldrene. Når vi presser en vekt som er for mye, vil vi legge til stress i leddene og kan begynne å vakle i teknikk. Dette kan forårsake ubehag under trening og kan til og med føre til skade senere i livet. Det anbefales å starte superlett med en vekt som vi kan presse i 12 repetisjoner uten store problemer.
varianter
I tillegg til å kontrollere den strenge skulderpressen, er det noen variasjoner og modifikasjoner. De trenger ikke nødvendigvis være enklere, men vi kan bruke ulike typer opplæringsmateriell.
Stående nøytral skulderpress
Å jobbe med overkroppen fra stående posisjon innebærer mindre stabilitet, noe som betyr at vi vil trene magen mer intenst. På grunn av denne ustabiliteten vil vi sannsynligvis trenge å bruke lettere vekter enn med sittende reps.
- Stå med føttene flatt på gulvet, hold en manual i hver hånd.
- Ta tak i vektene på sidene med underarmene vertikale og håndflatene mot hverandre. Armene skal være litt foran kroppen. Stram kjernen.
- Mens du puster ut, trykk begge manualene opp og inn mot hverandre.
- Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.
Stående pronasjonshantelpress
Hvis vi har høy mobilitet i skuldrene, er dette grepet i pronasjon med på å legge mer vekt på laterale delts. Gjør kun denne skulderpressvariasjonen hvis du føler deg komfortabel.
- Stå med føttene flatt på gulvet, hold en manual i hver hånd.
- Hold vektene på sidene med underarmene vertikale og håndflatene vendt fremover. Armene skal være litt foran kroppen. Stram kjernen.
- Mens du puster ut, trykk begge manualene opp og inn mot hverandre.
- Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.
Enarms landminepresse
I stedet for å tvinge oss til å presse rett over hodet, får landminens skulderpress oss til å bevege oss i en vinkel. Dette er en mer komfortabel stilling for mange mennesker og krever ikke mye skuldermobilitet for å gjøre det riktig. Vi kan også gjøre denne bevegelsen ved å holde stangen med begge hender. Dette krever mindre skulderstabilitet og kan være et godt alternativ når du starter skulderpressøvelser.
- Stå foran en landmine med en vektstang festet.
- Ta tak i den frie enden av vektstangen i den ene hånden i skulderhøyde med albuen pekende nedover.
- Press stangen opp foran kroppen til armen er helt utstrakt.
- Senk stangen til skulderhøyde.
Dumbbell Push-Press
Push-pressen er en helkroppsbevegelse som jobber med alle de vanlige skulderpressmusklene sammen med quads og setemuskler. Fordi underkroppen hjelper, er det sannsynlig at mer vekt kan brukes enn med strenge presser.
- Stå med føttene flatt på bakken, hold en manual i hver hånd.
- Hold vektene på sidene med underarmene vertikale og håndflatene mot hverandre. Armene og skuldrene skal være litt foran kroppen. Stram kjernen.
- Bøy lett i knærne, pust ut umiddelbart og trykk begge manualene over hodet.
- Når du strekker ut armene, retter du ut knærne.
- Bøy knærne litt igjen og senk vektene tilbake til utgangsposisjonen med kontroll.
Motstandsbåndpresse
Å ha ingen manualer burde ikke være noe problem å gjøre denne øvelsen. Når du gjør denne varianten av motstandsbåndet, er det tilrådelig å starte med et lett bånd, siden når vi trykker på båndet, vil det bli "tyngre".
- Stå opp med et langt løkkemotstandsbånd forankret under føttene.
- Ta tak i den andre enden av båndet i hver hånd med båndet bak ryggen.
- Løft hendene til albuene er på linje med skuldrene. Klem på magen.
- Mens du puster ut, trykk båndet opp over hodet.
- Senk ryggen til startposisjonen.
