En tett hamstring kan være et stort hinder i treningsrutinen din. Hvis du prøver å komme tilbake til treningen så raskt som mulig, er det ikke lurt å strekke den med en gang. Du må hvile hamstringen, og så kan du sakte begynne å utvikle fleksibilitet gjennom en daglig strekkrutine.
Hamstring belastning: øvelser som skal unngås
En belastning på hamstring kan redusere din evne til å trene eller til og med gå. Spente eller veldig ømme muskler reduserer koordinasjonen og bevegelsesområdet ditt og legger ytterligere press på leddbånd og sener. For å helbrede hamstrings, bør det første trinnet være minst en dag eller to i hvile til det meste av smertene forsvinner. Sen muskelsmerter er et vanlig symptom på overtrening og en sterk indikator på at du trenger å ta en pause.
Når smerten og stivheten begynner å avta, vil musklene dine ha grodd nok til å begynne å gjenopprette fleksibilitet. Hvis smerten vedvarer i noen dager til, må du oppsøke lege for å få en mer alvorlig skade.
Hvil en dag eller to før du begynner å strekke hamstrings.
Hamstring strekker seg
Hvis jobben din krever å sitte i lange perioder, blir hamstrings komprimert det meste av tiden. Dette reduserer fleksibiliteten din og øker sjansene for stress. Å rekonstruere fleksibilitet med hamstringstrekninger kan bidra til å helbrede strukne muskler og forhindre fremtidig skade.
Å innlemme en daglig strekkrutine er det beste middelet for stive hamstrings, når den første smerten er redusert. Begynn tøynings- og treningsrutinen veldig sakte etter en hamstring, med lett motstandstrening og lavintensiv kondisjonstrening som å gå.
Det er flere hamstringskaderøvelser som kan øke fleksibiliteten i skadede muskler. Gjør disse strekkene hver dag, og du vil se mer fleksibilitet i hamstrings i løpet av noen uker til noen måneder.
Liggende hamstring strekk
Start med å ligge på ryggen. Bøy venstre kne og legg foten på bakken, og løft deretter sakte ben rett opp i luften, med fotsålen mot taket.
Støtt det hevede benet vertikalt mot hjørnet av en vegg eller dørkarm for ekstra stabilitet, og trykk deretter hælen opp til beinet er flatt mot veggen. Du bør kjenne hamstringene dine når foten trekker seg opp. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder og fullfør to til fire repetisjoner med hvert ben.
Modifisert gjerdestrekning
Start med å sitte på gulvet med bena strukket ut foran deg og tærne peker mot taket. Bøy deretter venstre kne og plasser sålen på venstre fot på innsiden av høyre lår.
Mens du puster ut, skyver du hendene sakte nedover høyre ben, mens du holder hodet og ryggraden rett og rett. Du vil føle en dyp strekk i høyre hamstring og leggen. Hold denne posisjonen forsiktig uten å hoppe i 15-30 sekunder, og fullfør to til fire repetisjoner med hvert ben.
Andre rettsmidler for anstrengt hamstrings
Andre livsstilsalternativer kan bidra til å lindre smerter i hamstring og hamstring. Massasjeterapi har en lignende fordel ved at den fremmer blodtilførselen til musklene slik at de kan gjenoppbygges etter trening.
Å begrense treningen din for å være sikker på at du ikke overtrener, kan også forhindre trekk og holde deg frisk til neste treningsøkt.
