Det er ingen tvil om at å spise tre måltider om dagen har vært praksis i samfunnet vårt siden vi alle kan huske. Men når det gjelder ytelse og til og med vekttap, lurer folk ofte på om flere små måltider om dagen er bedre.
Svaret, som med de fleste sportsernæringsproblemer, er ikke greit. Nedenfor vil vi hjelpe deg med å bedre forstå hvordan matfrekvens og størrelse kan påvirke ytelse og gjenoppretting. Å spise tre måltider om dagen: frokost, lunsj og middag er den beste måten å øke ytelsen på?
Hvor mange ganger skal vi spise?
Det viktigste du må huske på når du bestemmer deg for å konsumere kaloriene, er å vite at du får nok til å holde deg i bevegelse og hjelpe deg med å komme deg.
Praksisen med å spise tre måltider om dagen er veldig en konstruksjon av hvordan vi bygge livene våre rundt en typisk jobb fra 9:00 til 5:00 For eksempel: du spiser frokost før jobb, tar en lunsjpause mens du er på jobb, og spiser middag når du kommer hjem.
Siden utholdenhetsidrettsutøvere (som ikke er elite) har en tendens til å planlegge treningsøktene sine rundt jobbene og familielivet, kan det være fornuftig å følge den timeplanen ved å klemme seg inn i en av disse segmentene. Men det er sant at denne typiske "bedriftens" struktur tillater vanligvis ikke mye fleksibilitet. For idrettsutøvere som har mer fleksibilitet med arbeidet sitt eller trener på et høyere nivå, kan det være mer fornuftig å lete etter seks mindre måltider gjennom dagen.
For idrettsutøvere med en mer amatørstat eller de som trener på fritiden, spiller ikke frekvensen du spiser så mye som vi vil tro. Hvis du er på et mer elitenivå og følger en mer stiv og dedikert treningsplan, kan måltidsfrekvens støtte din treningsinnsats.
Dette er fordi idrettsutøvere som følger intense treningsplaner trenger mer kalorier enn de som er mer uformelle, og det kan være lettere å konsumere den mengden kalorier fordelt på seks mindre måltider i stedet for tre større måltider.
Også kroppen din kan bare absorbere en viss mengde av noen næringsstoffer om gangen , for eksempel protein (ca. 30 gram per økt). Derfor bør ikke idrettsutøvere som trenger store mengder protein for muskelgjenoppretting, prøve å inkludere alle deres behov i ett måltid.
Det er best å konsumere en 3: 1 forhold på karbohydrater til protein i løpet av den første halvtimen etter en hard treningsøkt eller styrketrening. Sikt mot 0.14 til 0.23 gram protein per kilo kroppsvekt og 0.5 til 0.7 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt.
Neste måltid, når du er sulten igjen, bør være balansert og inkludere alle viktige makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler. Ved å plassere ernæringen på denne måten kan du bedre støtte utvinningen og dermed forbedre ytelsen. Det hjelper deg også med å unngå overbelastning regelmessig, noe som kan føre til unødvendig vektøkning.
Kan du gå ned i vekt ved å spise flere ganger?
Når vi snakker om vekt, for vekttapsmål, ser det ikke ut til å spille noen rolle hvordan du plasserer måltidene dine: En studie fra 2012, publisert i tidsskriftet Obesity, fant at folk som spiste tre måltider om dagen, mistet samme vekt som de de spiste mindre måltider seks ganger om dagen . Hver gruppe konsumerte en tilsvarende mengde kalorier per dag, mellom 1,200 og 1,500, avhengig av deres individuelle behov. Imidlertid følte "gjetergruppen" (de som spiste seks måltider) mindre sulten om dagen.
Det har vært andre studier som har funnet det mengden mat du spiser har ingen innvirkning på stoffskiftet eller tap av fett . Selv om det er behov for mer forskning, er det ingenting galt med å gå over til å spise mindre måltider oftere gjennom dagen hvis du hele tiden sliter med sult.
Når det gjelder hvordan du skal distribuere dine daglige måltider, det være seg tre eller seks, er det viktigste å vurdere å øke treningen og starte utvinningen. Det betyr, før du trener , vil du fokusere mer på hurtigfordøyende (enkle) karbohydrater enn fett, fiber eller protein, og deretter legge vekt på karbohydrater og protein for å fylle på reservene dine.
Når det er sagt, anbefaler jeg spiser hver fjerde til femte time hvis du velger tre store måltider og annenhver til tredje time for seks måltider.
Så hva er bedre å gjøre?
Hvis du har fleksibiliteten til å tilberede seks små måltider hver dag og trener på et moderat til intenst nivå, anbefaler jeg denne tilnærmingen fordi du bedre kan distribuere de nødvendige kaloriene. Og for måltider snakker vi om måltider, ikke snacks eller snacks.
Med seks måltider om dagen deler vi og erobrer, på en måte. Du bør inkludere de fleste, om ikke alle, matvaregruppene . Dette betyr alle makroene dine: karbohydrater, protein og fett.
Hvis du velger å spise seks måltider om dagen, anbefaler jeg at de er mindre enn om du spiste tre måltider om dagen. Tenk på det på denne måten: Hvis du spiste seks store måltider om dagen, ville du være mett, og hvis du spiste tre små måltider om dagen, ville du sulte. Men hvis den tradisjonelle ruten med tre måltider om dagen fungerer best for timeplanen din, må du fortsette å spise nok næringstette kalorier (tenk på protein av høy kvalitet, sunne fettstoffer og komplekse karbohydrater).
Og mens du som idrettsutøver trenger å være smart med å dele kaloriene dine gjennom dagen på en måte som støtter treningen din, som å få i deg nok karbohydrater og protein etter en treningsøkt for å hjelpe deg med å komme deg, for eksempel er det verdt å trene hjemme at kalorier er kalorier på slutten av dagen.
Å spise tre 800-kalori måltider vil føre til samme termiske effekt som å spise seks 400-kalori måltider. Uansett når, får du fortsatt 2,400 kalorier totalt. Kroppene våre er effektive og smarte, men de fungerer ikke med en 24-timers klokke. Det er ingen reset-knapp ved midnatt . Kroppen din bryr seg ikke, eller du vet det.
Den beste sunne strategien for deg er den du kan følge på lang sikt. Velg måltidet "plan" som fungerer best for deg, din livsstil og din trening. Viktigst, spis næringstett mat som tilfredsstiller energibehovet ditt.
