Reduser angst med disse yogastillingene

Det kan være vanskelig å finne en yogarutine som bidrar til å roe ned angsten vår. Det er imidlertid verdt å prøve noen av disse stillingene for å se fordelene.

Forbedrer yoga angst?

Mange tyr til yoga når engstelige følelser begynner å snike seg inn eller i perioder med stress. Vi kan finne ut at fokus på både pusten og evnen til å være tilstede i hver positur kan bidra til å roe negative sinnsskravling og forbedre det generelle humøret.

Det handler om å møte oss selv der vi er. Å trene en eller to stillinger noen minutter om dagen kan ha stor innvirkning, hvis vi er åpne for praksisen. For å få mest mulig ut av økten vil vi tillate oss å kjenne og oppleve alle følelser som dukker opp. Hvis vi kjenner tankene begynner å spre seg, vil vi forsiktig føre tankene tilbake til matten og fortsette med øvelsen.

Når forskerne sammenligner resultatene, finner de at yoga reduserer følelsen av stress, angst og depresjon betydelig. Selv en enkelt hatha-yogaøkt er effektiv for å redusere stresset fra en akutt psykologisk stressor. En psykologisk stressor er en oppgave eller hendelse som fremkaller en umiddelbar respons, for eksempel en kamp eller flukt-reaksjon.

I en annen studie var stressfaktoren en matematikkoppgave. Etter å ha fullført en videoveiledet yogaøkt, opplevde deltakerne en reduksjon i blodtrykket og rapporterte høyere nivåer av selvtillit. Selv om denne forskningen er lovende, trengs større og dypere studier for å utvide disse funnene.

yoga asanas for angst

Lær de beste yogastillingene for å redusere langvarig angst.

helteposisjon

Denne sittestillingen kan hjelpe oss å finne ro. Vi vil fokusere på pusten for å hjelpe oss til å føle oss komfortable i stillheten i denne posituren. Denne yoga asanaen for angst virker på spinal erectors, quadriceps, kne og ankel muskler.

Fremgangsmåten for å følge er:

1. Sett deg i en knelende stilling. Knærne skal være sammen og føttene skal være litt bredere enn hoftene.
2. Hold toppen av føttene flatt på bakken.
3. Sitt slik at den nedre delen når bakken mellom føttene. Hvis den nederste delen ikke når bakken, bruker vi en blokk eller en bok.
4. Vi vil legge hendene på lårene.
5. Vi setter oss rett opp for å åpne brystet og forlenge ryggraden.

tre pose

Denne klassiske stående posituren kan hjelpe oss med å fokusere innover og roe racingtanker. Vi skal jobbe med mage, psoas, quadriceps og tibialis anterior.

Fremgangsmåten for å følge er:

1. Stående vil vi støtte vekten med høyre fot og sakte løfte venstre fot opp fra bakken.
2. Vi vil sakte vri venstre fotsål mot innsiden av venstre ben.
3. Vi vil plassere den på utsiden av venstre ankel, legg eller lår.
4. Vi vil unngå å presse foten mot kneet.
5. Vi vil bringe hendene til enhver komfortabel posisjon. Dette kan være i en bønneposisjon foran hjertet eller hengende på sidene.
6. Vi vil opprettholde denne holdningen i maksimalt 2 minutter.

trekant positur

Denne yogastillingen for angst er energigivende og kan bidra til å lindre spenninger i nakke og rygg. Muskler som latissimus dorsi, indre oblique, gluteus maximus, hamstrings eller quadriceps aktiveres.

Slik gjør du denne posituren:

1. Vi vil stå med føttene mer åpne enn bredden på hoftene.
2. Vi vil sette tærne på venstre fot fremover og tærne på høyre fot innover i en liten vinkel.
3. Vi vil heve armene for å strekke dem fra skuldrene. Håndflatene skal vende ned.
4. Vi vil strekke overkroppen fremover mens vi strekker venstre hånd fremover.
5. Vi skal henge i hofteleddet for å bringe høyre hofte tilbake. Vi vil ta venstre hånd til beinet, bakken eller en blokk.
6. Vi skal strekke høyre arm mot taket.
7. Vi vil se i hvilken som helst behagelig retning.
8. Vi holder denne stillingen i opptil ett minutt.

Stående foroverbøy

Denne stående hvilestillingen kan hjelpe til med å slappe av sinnet mens du slipper spenningen i kroppen. Spinalmuskulatur, piriformis, hamstrings, gastrocnemius og gracilis styrkes.

Å gjøre dette:

1. Vi vil stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene.
2. Vi puster ut mens vi artikulerer hoftene for å bøye oss fremover, og opprettholder en lett bøyning i knærne.
3. Vi vil slippe hendene til bakken eller hvile dem på en blokk.
4. Vi stikker haken inn i brystet.
5. Vi vil slippe spenningen i korsryggen og hoftene. Hodet og nakken skal henge tungt mot bakken.
6. Vi vil opprettholde denne posisjonen i løpet av maksimalt ett minutt.

fisk positur

Denne bakoverbøyningen kan bidra til å lindre spenninger i brystet og ryggen. I denne yogastillingen for angst, bearbeides interkostalene, hoftebøyerne, trapezius og mage.

Fremgangsmåten for å følge er:

1. Sitt med bena strukket ut foran deg.
2. Vi legger hendene under baken med håndflatene vendt ned.
3. Vi vil klemme albuene og utvide brystet.
4. Vi lener oss deretter tilbake på underarmene og albuene, og trykker på armene for å holde oss løftet fra brystet.
5. Hvis det er behagelig for oss, kan vi la hodet henge tilbake mot bakken, eller hvile det på en kloss eller pute.
6. Vi vil opprettholde denne holdningen i et minutt.

Utvidet valpestilling

Denne åpne hjertestillingen strekker og forlenger ryggraden for å lindre spenninger. I denne posituren jobbes deltoidene, trapezius, spinal erector og triceps.

Slik gjør du denne posituren:

1. Vi kommer til en tabellposisjon.
2. Vi vil strekke hendene frem noen centimeter og senke baken mot hælene.
3. Vi vil presse hendene og trekke sammen musklene i armene våre, og holde albuene hevet.
4. Vi vil forsiktig hvile pannen på bakken.
5. Vi vil tillate at brystet åpner seg og mykner under denne stillingen.
6. Vi vil beholde denne posisjonen i maksimalt to minutter.

barnets holdning

Denne avslappende posituren kan bidra til å lindre stress og tretthet. Denne posituren virker på gluteus maximus, rotatormusklene, hamstrings og spinale ekstensorer.

Fremgangsmåten for å følge er:

1. Fra en knelende stilling vil vi gli til hælene.
2. Vi vil bøye oss fremover og gå med hendene foran oss.
3. Vi vil la overkroppen falle tungt på lårene og hvile pannen på bakken.
4. Vi vil holde armene strukket fremover eller hvile langs kroppen.
5. Vi vil opprettholde denne holdningen i maksimalt 5 minutter.

Hode-til-kne fremover bøyning

Denne yogastillingen for angst kan bidra til å roe nervesystemet ditt. For å gjøre det riktig må vi:

1. Sitt på kanten av en foldet pute eller teppe med venstre ben forlenget.
2. Vi vil presse høyre fotsål på venstre lår.
3. Vi kan plassere en pute eller kloss under begge knærne for støtte.
4. Vi vil inhalere mens vi strekker ut armene over hodet.
5. Vi vil puste ut mens vi artikulerer hoftene, forlenger ryggraden for å bøye den fremover.
6. Vi vil hvile hendene på hvilken som helst del av kroppen eller på bakken.
7. Vi vil beholde denne posisjonen i maksimalt 5 minutter.

Glad babystilling

Happy Baby Pose er en skånsom, avslappende positur som er flott for å øke avslapningen og strekke kroppen. Det handler om å ligge på ryggen og rulle fra side til side.

1. Vi vil ligge på ryggen på gulvet eller på en matte.
2. Med hodet hvilende på matten vil vi bøye knærne mot brystet i en vinkel på 90 grader. Vi skal legge fotsålene mot taket.
3. Vi vil strekke oss fremover, gripe og holde innsiden eller utsiden av føttene. Vi vil skille knærne, flytte dem mot armhulene.
4. Vi bøyer hælene i hendene og vugger forsiktig fra side til side (som en glad baby). Vi vil forbli i denne posisjonen i flere åndedrag, inhalerer og puster dypt ut.