Muskelsammentrekninger er interessante for å ta treningen vår til neste nivå. Å kjenne hver type vil hjelpe oss med å generere mer styrke, utholdenhet eller hypertrofi.
Noen treningsrutiner fokuserer på den konsentriske fasen av øvelsen for å øke muskeløkningen. Å oppdage den riktige typen for hver bevegelse kan hjelpe deg med å prestere bedre. Og fremfor alt for å nå våre mål.
Hvorfor trekker musklene seg sammen?
Muskler tjener ulike formål i kroppen. Musklene trekker seg sammen av ulike årsaker, men hovedsakelig gjør de følgende:
- De gir stabilitet til leddene og bindevevet: musklene forlenges og forkortes, noen ganger ufrivillig, ettersom kroppen trenger dem.
- De produserer varme for å opprettholde kroppstemperaturen: omtrent 40 % av kroppstemperaturen omdannes til muskelarbeid. Skjelving er kroppens respons på kuldefølelse, og skjelettmuskulaturen aktiveres for å varme opp kroppen.
- Opprettholde holdning: Muskler hjelper oss å opprettholde en stilling som sittende eller stående.
Typer
Muskler har forskjellige typer sammentrekninger, avhengig av bevegelsen og innsatsen som kreves.
isotoniske sammentrekninger
Isotoniske sammentrekninger er de der muskelen endrer lengde når den trekker seg sammen, mens belastningen eller motstanden forblir den samme. Som et resultat forårsaker dette bevegelse av en del av kroppen. Det er to typer isotonisk sammentrekning: konsentrisk og eksentrisk.
konsentrisk sammentrekning
Konsentriske sammentrekninger er de som gjør at muskelen forkortes når den trekker seg sammen. Når muskelen forkortes, genererer den nok kraft til å flytte et objekt. Dette er den mest populære typen muskelsammentrekning. Et eksempel er å bøye albuen fra rett til fullstendig bøyd, noe som forårsaker en konsentrisk sammentrekning av biceps brachii. Konsentriske sammentrekninger er den vanligste typen og forekommer hyppig i daglige aktiviteter og sport.
Denne typen bevegelse er en av hovedmåtene for å styrke muskler og oppmuntre til hypertrofi , en økning i størrelsen på muskler. Selv om den er effektiv, vil ikke denne typen sammentrekninger alene gi styrke- eller masseresultater sammenlignet med treningsøkter som kombinerer ulike muskelsammentrekninger.
eksentriske sammentrekninger
Eksentriske sammentrekninger er det motsatte av konsentriske sammentrekninger og oppstår når muskelen forlenges mens den trekker seg sammen . Dette skjer når manualen senkes i en bicep curl-øvelse. Muskelen trekker seg fortsatt sammen for å holde vekten hele veien, men biceps-muskelen forlenges. Under denne muskelbevegelsen strekkes muskelfibrene under spenningen av en kraft som er større enn den som genereres av muskelen. I motsetning til en konsentrisk sammentrekning, trekker ikke eksentriske bevegelser et ledd i retning av en muskelkontraksjon. I stedet bremser den et ledd på slutten av en bevegelse.
Et annet veldig vanlig eksempel er quadriceps-musklene foran på låret når man lander fra et hopp. Når vi lander, trekker lårmusklene, og spesielt quadriceps foran på benet, seg kraftig sammen, men forlenges samtidig. Denne typen belaster muskelen mye og er ofte involvert i muskelskader. Plyometriske treningsøvelser (hopping) innebærer mange eksentriske sammentrekninger og kan føre til alvorlig muskelømhet hvis du overdriver det for tidlig.
Kombinasjonen av eksentriske og konsentriske muskelsammentrekninger gir bedre resultater i styrketrening, da det øker styrke og muskelmasse. Imidlertid kan du være mer utsatt for treningsskader under eksentriske bevegelser.
Noen bevegelser eller øvelser som viser eksentriske bevegelser inkluderer gange, senking av hantel, legghevinger, knebøy og tricepsextensions.
isometrisk muskelkontraksjon
Isometriske sammentrekninger oppstår når det er ingen endring i lengden på den kontraherende muskelen . Dette skjer når vi bærer en gjenstand foran oss, ettersom vekten av gjenstanden trekker armene ned, men musklene trekker seg sammen for å holde gjenstanden på samme nivå. Et annet eksempel er når vi tar tak i noe, som en tennisracket. Det er ingen bevegelse i leddene i hånden, men musklene trekker seg sammen for å gi nok kraft til å holde racketen fast.
Mengden kraft en muskel kan produsere under en isometrisk sammentrekning avhenger av lengden på muskelen ved sammentrekningspunktet. Hver muskel har en optimal lengde der maksimal isometrisk kraft kan produseres.
Isometriske bevegelser er muskelsammentrekninger som ikke får leddene til å bevege seg. Musklene aktiveres, men de trenger ikke å forlenges eller forkortes. Som et resultat genererer isometriske sammentrekninger kraft og spenning uten bevegelse gjennom leddene.
Vanlige bevegelser som viser isometriske sammentrekninger inkluderer å plante, bringe en gjenstand foran oss i en stabil posisjon, holde en hantelvekt på plass midtveis i en bicepscurl, isometrisk bro eller veggknebøy.
isokinetiske sammentrekninger
Isokinetiske sammentrekninger ligner isotoniske sammentrekninger i det muskelen endrer lengde under sammentrekningen , hvor de er forskjellige ved at isokinetiske sammentrekninger produserer bevegelser med konstant hastighet. For å måle dette kreves spesialutstyr kjent som et isokinetisk dynamometer. Eksempler på bruk av isokinetiske sammentrekninger i hverdagen og i idrettsaktiviteter er sjeldne. Det beste er brystsvømmingen, hvor vannet gir en konstant og jevn motstand mot adduksjonsbevegelsen.
Isokinetisk trening er en type styrketrening. Den bruker spesialiserte treningsmaskiner som produserer en konstant hastighet uansett hvor hardt vi anstrenger oss. Disse maskinene kontrollerer tempoet i en øvelse ved å variere motstanden gjennom hele bevegelsesområdet. Hastigheten forblir konstant til tross for kraften vi utøver.
Vi kan justere treningshastigheten og bevegelsesområdet for å møte våre behov. Ulike fester på maskinene kan isolere og målrette mot spesifikke muskelgrupper. Vi kan bruke isokinetisk trening for å teste og forbedre muskelstyrke og utholdenhet.
