Styrketrening hjelper ikke bare deg med å få styrke og muskelmasse. Når kroppen eldes forverres det eksisterende muskelvevet i økende hastighet. I en alder av 60 år og eldre har mange mennesker, spesielt menn, redusert testosteronproduksjonen betydelig, noe som reduserer evnen til å opprettholde muskelmasse. Styrketrening kan snu dette, og med nok innsats du kan løfte vekter på 60-tallet for å gjenoppbygge tapt masse, forbedre styrke og gjenvinne fleksibilitet i leddene.
Menn over 60 kan gjenoppbygge tapt masse, forbedre styrke og gjenvinne fleksibilitet i leddene. Vekt trening er en bevist måte å motvirke dette naturlige fenomenet.
Når du blir eldre, leddene dine forblir ikke så fleksible som de var i ung alder. Risikoen for betennelsessmerter og skader øker, og motstanden reduseres betydelig. Derfor blir vekttrening for menn og kvinner, når de blir eldre, utfordrende. Hvis du ikke har løftet vekter på lenge, eller aldri har gjort det, kan det være vanskelig å komme i gang med styrketrening. Når du starter et vekttreningsprogram i 60-årene eller eldre, bør du følge visse tips og retningslinjer .
Hvordan påvirker hormoner vedlikehold av muskelmasse?
Den eneste store forskjellen mellom menn før middelalderen og eldre menn etter middelalderen er produksjonen av hormoner. Den mannlige kroppen produserer naturlig en rekke hormoner som er ansvarlige for å bygge og vedlikeholde muskelvev, inkludert testosteron. Med alderen og en stadig stillesittende livsstil avtar produksjonen av disse hormonene. Imidlertid kan styrketrening og vekttrening i 60-årene og eldre dempe dette tapet av produksjon hos de fleste menn, spesielt når det kombineres med et balansert kosthold som inneholder magert protein.
Vekt trening 60 år og eldre
Vekt trening for menn når de blir eldre blir mer utfordrende. Ledd er ikke like fleksible, risikoen for vedvarende smerter og skader øker, og motstand kan ofte reduseres. Det kan være vanskelig for en 60 år gammel mann å starte et vekttreningsprogram, spesielt hvis mannen ikke har løftet på lang tid, eller ikke i det hele tatt. Når du starter et vekttreningsprogram i den alderen, det er best å fokusere på enkle øvelser som kan utføres mens du sitter eller ligger på ryggen , slik at motstandsspenningen treffer musklene mer fullstendig. Dette reduserer risikoen for å skade leddene i andre deler av kroppen.
Å bestemme hvor mye vekt du skal løfte, avhenger av antall repetisjoner du kan gjøre riktig. Generelt er idealet å arbeid med en vekt som du kan løfte tilstrekkelig for 8 til 15 repetisjoner.
De beste bevegelsene for å løfte vekter i 60-årene eller eldre
De beste øvelsene er de som bruker enkle todelt bevegelser som beveger et minimum antall ledd: Bicep krøller, benkpress, benkrøller, benpress og skulderpress - de beste øvelsene til å begynne med. Med disse bevegelsene blir mange av de store muskelgruppene i både over- og underkropp arbeidet.
Når du utvikler deg i løpet av flere uker, ideelt sett innlemme mer komplekse øvelser , for eksempel toarmsløftere, nedtrekking av kabeloverganger og tricepsøvelser. Det er best å dele rutinen i øvre og nedre kroppsøkt, slik at ingen muskler blir overbelastet ved å bevege seg sakte og metodisk.
I tilfelle å gjøre øvelsene med upassende impulser og bevegelser, reduserer det ikke bare fordelen, men det kan også forårsake betydelige ledd- og muskelskader for eldre mennesker som løfter vekter i 60-årene og oppover.
Først er det best å gjør hver øvelse riktig og bær lett til du er helt komfortabel med å gjøre øvelsen. Det er ikke nødvendig å skyve hvert løft til det ytterste, ideen er ikke å eksplodere musklene fordi kroppen vil kreve mer restitusjonstid for å regenerere.
Etter hver trening, det er nødvendig å hvile i minst to dager for hver økt der de samme musklene blir arbeidet . For eksempel, hvis du gjør øvelser som virker overkroppsmuskler, kan du dagen etter gjøre øvelser for å styrke underkroppen. På den tredje dagen kan du hvile deg helt før du begynner på den andre ukentlige øvre kroppsøkten, etterfulgt av den andre underkroppen.
