Kanskje er du 88 prosent av menneskene som opplever smerter under menstruasjonen og ikke har lyst til å gjøre kardio.
I følge en felles undersøkelse fra mars 2019 fra University of St. Mary i England, Strava-treningsappen, og FitWomen, 69 prosent av de spurte kvinnene sa at de forstyrrer treningsrutinen (til tross for 78 prosent sa at trening lindrer ubehag i menstruasjonen).
Hvordan påvirker hormonene dine atletiske prestasjoner? Forbedrer trening PMS-symptomer eller gjør de verre?
Hvordan påvirker menstruasjonssyklusen din på treningsøktene?
Det viser seg at de hormonelle svingningene du opplever i løpet av din 28-dagers syklus, kan ha innflytelse på om du dreper deg selv i sykkelklasse eller kryper overalt.
Den første dagen av syklusen din, den dagen perioden begynner, østrogen og progesteron traff bunn, og som et resultat er det ikke sikkert du er på topp. Men i løpet av de neste 12 til 14 dagene begynner de hormonnivåene å stige. Dette er når kvinners atletiske prestasjoner er på topp.
En studie fra februar 2017 i Journal of Clinical and Diagnostic Research fant at kvinner stilte ut betydelig større styrke og mindre tretthet i follikelfasen av syklusen deres, som begynner på den første dagen av perioden og varer til rett før eggløsning.
Din periode er en del av reproduksjonssyklusen din, og vi må normalisere den mer. Du trenger ikke å endre livet eller treningen din med mindre du har lyst på det.
Fordi du kan føle deg sterkere, de to første ukene av syklusen din er optimale for motstandstrening . Endringen i hormoner får deg til å føle deg som om du er i verdenstoppen, så å løfte vekter vil være mindre problemfri, og du kan kanskje løfte litt mer.
Østrogentopper under eggløsning og stuper deretter rett etter, noe som kan føre til at du føler deg treg i luteale fasen av syklusen, de to eller flere ukene etter eggløsning. Kondisjonen din er dårligst i løpet av fem til seks dager før perioden.
Bør du endre din trening under menstruasjonen?
Enten du bestemmer deg for å gjøre HIIT eller ta det med ro med litt yoga, trenger du ikke å endre treningen i løpet av perioden. Selv om det ikke er noen negative bivirkninger forbundet med trening i løpet av denne tiden av måneden (og mange positive, mer om det snart), er det ikke sikkert at du er oppe på en alvorlig svetteøkt.
Du bør alltid lytte til kroppen din, så hvis du ikke har lyst til å gjøre den samme øvelsen som du normalt ville gjort, ta det rolig. En treningsøkt med høy intensitet under menstruasjonen kan få deg til å føle deg mer utmattet enn vanlig, spesielt hvis det går utover det typiske repertoaret ditt, men det er ingen medisinsk grunn til at du ikke kan det.
Når du har en periode, kan du gjøre det 30 til 45 minutter av moderat til kraftig aktivitet i to dager, etterfulgt av en dag hvor du holder ting lavmælt. Tenk på en rask spasertur, en avslappet sykkeltur, Pilates eller yoga.
Periodens indusert stivelsesholdig og karbohydrat cravings kan bidra til tretthet og gjør deg mer utsatt for å kollapse etter trening. Men ikke kast inn håndkleet bare fordi du føler deg dårlig. Fokus på sunn mat kan lindre utmattelse.
Hvordan din trening kan lette menstruasjonsbehag
Noen ganger er alt du vil gjøre å sitte på sofaen med en flaske Nutella. Jeg vet det, men å flytte vil heie deg frem. Det høres counterintuitive ut, men mange menstruasjonssymptomer kan faktisk reduseres med trening. Det er sant uansett om du driver med lett, moderat eller sprek aktivitet.
I University of St. Marys undersøkelse rapporterte 78 prosent av kvinnene det trening hjalp deres perioderelaterte ubehag, inkludert magekramper og brystsmerter, dårlig humør, tretthet og sug.
Slik kan du dra nytte av trening til tross for ubehaget i perioden:
- Det kan redusere kramper . Det er fordi trening kan senke prostaglandiner, forbindelser som forårsaker kramper ved å få livmoren til å trekke seg sammen.
- Det kan lette hevelsen . Det er normalt å få noen kilo i løpet av perioden på grunn av vannretensjon. Trening og svette løslater noe av det. Bare husk å fortsette å drikke masse H2O for å holde deg hydrert.
- Du vil få et løft av energi . Selv om du føler deg tappet, kan du få treningskraften din energi. I tillegg til boostet du får fra endorfiner, hjelper trening deg også med å sove bedre, noe som vil gjøre deg mer våken. Det kan hende du må anstrenge deg de første 10 minuttene eller så, men da vil endorfinene begynne å strømme og du får inn i rytmen.
Er det virkelig ille å trene HIIT med regelen?
Med mindre du har det fibroider, det er ikke verst i det hele tatt. Mange tror at du må være mer stillesittende i løpet av perioden, men de fleste av oss føler oss bedre etter å ha trent. Din periode er del av reproduksjonssyklusen, og vi må normalisere den mer. Du trenger ikke å endre livet eller treningen din med mindre du har lyst på det.
Atletisk ytelse og utholdenhet er høyest i løpet av de første 12 til 14 dagene av en menstruasjonssyklus på grunn av økte nivåer av østrogen og progesteron. Du kan føle deg treg fem til seks dager før perioden, så det kan være lurt å endre treningsøktene dine på det tidspunktet, men nøkkelen er å fortsette å bevege deg.
