Når det gjelder mageøvelser, er crunches en historie så gammel som tiden. Dette trekket har spilt en rolle i kjernetreningene i massevis, fra begynnere av fitness til de mest ivrige treningsstudentene.
Men selv den mest rutinerte treningsentusiasten kan gjøre noen vanlige formfeil når du knaser, noe som gjør dette trekket mindre effektivt og potensielt smertefullt. Neste gang du treffer matten for en abs-trening, bør du unngå disse fire feilene og vurdere å bytte til noen fysioterapeut-godkjente trekk.
De vanligste feilene når du gjør crunches
Du anstrenger nakken din
Har du noen gang følt at forsiden av nakken begynner å verke etter flere repetisjoner av crunches? Hvis det er tilfelle, holder du sannsynligvis nakken i en underlig vinkel mens du utfører øvelsen.
Men du er ikke alene! Overforlenging og bøying av nakken er blant de vanligste feilene folk gjør når de gjør sit-ups.
Uansett om du knuser haken for høyt (mot taket) eller for lavt (mot magen), kan du føre til muskelspenninger eller smerter i de omkringliggende leddene. Denne feilen kan også føre til at du bruker fart for å gjøre bevegelsen i stedet for å jobbe på abs.
Selv om du kan prøve å unngå det under alle andre omstendigheter, "dobbelhake" er en god ting i dette tilfellet. Lett bøyning av haken kan bidra til å forbedre nakkeposisjonen.
Korsryggen løftes fra gulvet
En annen vanlig feil er tap av kjerneengasjement og bekkenkontroll. Men denne feilen beseirer formålet med øvelsen.
Spesielt hvis du gjør mye crunches, kan du begynne å løfte korsryggen og bekkenet litt fra gulvet når musklene begynner å bli trette. Selv om noen sett generelt ikke vil forårsake problemer, kan du oppleve noen smerter i hoften og korsryggen hvis denne feilen blir en vane.
Vurder å holde korsryggen flat mot gulvet under hele bevegelsen. I noen tilfeller kan det være nyttig å "forestille deg en vannballong under ryggraden din som du vil sprenge."
Eller du kan plassere et flatt motstandsbånd under ryggraden og be en venn fjerne det. Hvis du er i riktig posisjon, skal ikke bandet bevege seg.
Du går for fort ned
Hvis du gjør sit-ups riktig, må du kontrollere den senkende delen av øvelsen. Men ofte har folk en tendens til å frigjøre spenninger i kjernen, slik at kroppen kan rulle bakover eller falle til bakken.
Å trene for raskt forårsaker dårlig teknikk generelt bruker muskelgrupper som ikke er ment å være en del av øvelsen . Som et resultat får du ikke noe utbytte av arbeidet du gjør (og hvem vil gjøre crunches uten belønning?).
Hold kroppsvekten under kontroll, spesielt når du kommer tilbake til bakken. Ta to til tre sekunder på vei opp og ned fra sammentrekningen.
Bedre å gjøre færre reps i et lavere tempo, konsentrere deg om formen enn å prøve å gjøre flere reps der formen faller fra hverandre.
Du glemmer å puste
Det kan virke åpenbart, men å glemme å puste (eller puste feil) under en trening, spesielt abs, er definitivt en vanlig feil.
Noen ganger kan det være lettere å engasjere magen mens du holder pusten, men dette er ikke en smart løsning. Å holde pusten for lenge mens du trener kan føre til alvorlige komplikasjoner og sette helsen din i fare .
Juster pusten og bevegelsen. Pust inn mens du senker deg ned til bakken og puster ut mens du løfter skulderbladene fra bakken. Ved å justere pusten med bevegelse direkte, skaper du en mer naturlig rytme og bidrar til å minimere sjansene dine for å holde pusten.
