Sikkert du er ferdig med en anstrengende trening og har kastet deg på bakken. Vi har alle vært der på et tidspunkt, men det er viktig at kroppens bedring kan roe seg.
Når du gjør det riktig, gir avkjølingen deg nok tid til å senke pulsen gradvis og forberede kroppen din til å gå i restitusjonsmodus. Også utvinningsperioder som involverer statisk strekking eller skumvalsing gi utmattede muskler sårt tiltrengte kos.
Selv om det bare tar noen minutter, er det enkelt å komme til vane å hoppe over dette kritiske trinnet i treningen din. Så før du går i dusjen, kan du prøve å kjøle deg ned i 5 til 10 minutter.
4 vanlige feil du gjør når du er ferdig med å trene
Du kjøler deg ikke ned etter hver trening
Selv om du noen ganger kan slippe unna med en kortere nedkjøling, er det viktig å inkludere en rask avkjøling på minst fem minutter aktiv restitusjon etter trening.
Under trening går kroppen din gjennom en serie stressende prosesser. En av dem er nedbrytning av kjemikalier som kan forårsake muskelsmerter og tretthet. Ved å gjøre en aktiv utvinning avkjøling, etterfulgt av en serie med strekker seg, du Du får kroppen til å begynne med reparasjonsprosessen, noe som kan bidra til å minimere muskelsårhet.
Lagre det siste fem til ti minutter av treningen din for å kjøle deg ned. Hvis du for eksempel har 60 minutter å trene, kan du bruke de første tre til fem minuttene på en oppvarming, de neste 45 til 50 minuttene på hoveddelen av treningen, og de siste fem til 10 minuttene på en aktiv kjøling. dun som inkluderer tøying og skum. rulle.
Du stopper treningen plutselig
Oppkjøling gjør noen få ting etter trening. Først skal du returnere kroppstemperaturen og blodtrykket til nivået før trening. Fornyelse av fremdriften etter trening begynner også.
Men det er vanskeligere å gjøre hvis du øyeblikkelig faller ned på bakken under noen sittende statiske strekninger. Senk intensiteten gradvis er den beste måten å avslutte økten på.
Hvis du løper, kan du jogge, ta en rask spasertur og deretter en langsommere tur. Denne gradvise reduksjonen i intensitet (også kjent som aktiv avkjøling ) vil bidra til å roe kroppen og sinnet og bør inkluderes i enhver treningsrutine.
Du strekker ikke ordentlig
Muskelsmerter er en av de vanligste grunnene til at folk hopper over treningene. En måte å lindre smerter på er å strekke seg for riktig tid etter trening.
I løpet av en treningsøkt, liten mikrotårer begynn å danne seg i muskelvev på grunn av den kraften og motstanden du plasserer på kroppen din under intens trening.
Kroppen din begynner også å produsere melkesyre , som er en årsak til muskelsårhet etter trening. Det er viktig å strekke seg etter en treningsøkt for å hjelpe kroppen din til å komme seg ved å øke blod og oksygen gjennom strekk og skumrulle, som hjelper til med å starte utvinningsprosessen.
Sikt i to til fire runder på 15 til 30 sekunder per muskelgruppe du trener. Den typen strekk som anbefales å utføre etter trening er statiske strekninger (de du holder i 15 til 60 sekunder) og PNF (Proprioceptive Neuromuskular Facilitation) strekker seg.
Disse typer strekninger fremmer forlengelse av individuelle muskelfibre, øker blodsirkulasjonen og fjerner avfallsprodukter for å hjelpe kroppen din til å bli før treningen.
Husk, tøyning skal aldri være smertefullt . Hvis du føler smerter (ikke ubehag), stopp og snakk med en kvalifisert fagperson, for eksempel en lege eller fysioterapeut, som bedre kan vurdere situasjonen.
Du bruker ikke en skumrulle
Hvis du ikke har prøvd skumvalsen ennå, er det ingen bedre tid å starte! Vitenskapen hevder at det ikke bare gjør det øke bevegelsesområdet for leddene , men det kan også bidra til å redusere sårhet i muskler og fremskynde utvinning av muskler .
Skumrullen er et flott verktøy som lar deg selv massere trange muskler og fokusere på triggerpunktets områder av muskelen. Denne typen muskelfrigjøring gir brukeren muligheten til å kontrollere påføringen av trykk på de nødvendige områdene i kroppen, og har kontroll over helings- og gjenopprettingsprosessen.
Den er ideell for økende blodstrøm og oksygen til disse områdene i kroppen, hjelper deg med å bli frisk og fortelle nervesystemet ditt å la musklene slappe av.
Inkluderer skumrullen før og / eller etter treningen.
Fokuser på musklene du nettopp har fokusert på under treningen. For eksempel, hvis du har gjort mange knebøy, lunges og andre øvre legemer, vil du rulle på quads, hamstrings, hofter og legger.
Plasser valsen under muskelen som skal målrettes og len på toppen, bruk hendene og føttene for å kontrollere hvor mye av kroppsvekten din som lar valsen trykke. Rull frem og tilbake noen centimeter, beveger deg opp og ned gjennom muskelen og stopper når som helst som føles spesielt anspent.
