Det er vanlig at vi i en viss alder begynner å oppleve ubehag i kroppen vår, spesielt i ryggen. I dag vil vi fokusere på øvelser for isjias, da denne nerven ofte er tett knyttet til ryggsmerter og andre ubehageligheter . Hvis du vil vite hvordan du kan lindre symptomene på dette problemet med noen øvelser, kan du lese videre.
Øvelser for isjias mens du ligger
Høyde og fleksjon av knærne
For å begynne med øvelsene du kan utføre mens du ligger, tar vi med deg en enkel praksis som vil hjelpe deg med å lindre smerter som produseres i denne nerven . Dermed en av de beste øvelsene for isjias. Å gjøre det er ganske enkelt, for dette må du følge følgende trinn:
- Ligg på ryggen (på ryggen).
- Løft knærne og bøy dem.
- Kryss høyre ben over venstre ben, slik at høyre ankel er nær kneet på venstre ben.
- Ta hendene sammen og kryss dem slik at de støtter venstre ben.
- Trykk litt med armene som prøver å få beina opp eller mot kroppen din.
- Du kan gjøre denne øvelsen 2-3 ganger på hvert ben, og hvile i intervaller på 20 sekunder. Det er viktig at du ikke løfter hodet fra bakken mens du gjør dem.
Oppstigning og nedstigning av bøyde ben
Det er en annen av de enkleste og mest praktiske isjiasøvelsene å gjøre mens du ligger. For å gjøre det, må du bare følge følgende instruksjoner:
- Ligg på ryggen (støtt ryggen på gulvet) og legg armene ut parallelt med sidene.
- Løft bena med knærne bøyd.
- Når du når en høyde som du anser passende, kan du prøve å holde beina på det høyden i noen sekunder.
- Senk deretter sakte beina til bakken.
- Du kan gjøre denne øvelsen omtrent 5 eller 10 ganger i henhold til din motstand, opptil 3 sett, med 1 eller 2 minutters hvile.
Trener mens du sitter
Nærbilde av kroppen med et bein i kryss
Vi gir deg en enkel og utmerket øvelse som du kan gjøre mens du sitter på gulvet, som vil hjelpe deg lindre irriterende smerter forårsaket av isjias . Så vær oppmerksom på instruksjonene som vi vil nevne nedenfor, og begynn å sette den i praksis:
- Det første du bør gjøre er å sitte og krysse begge bena mens du holder ryggen rett.
- La venstre ben ligge på gulvet, løft høyre ben og trinn høyre fot over venstre lår.
- La deretter høyre arm ligge på bakken, og sørg for at den er rettet opp.
- Deretter må du plassere venstre arm på høyre kne, prøve å bøye den slik at den bøyes i albuen.
- Du bør sakte snu hele overkroppsområdet (hode, bagasjerom og rygg) til høyre, og prøv å opprettholde denne rotasjonen i en periode på 20 til 30 sekunder.
- Til slutt må du gjenta samme prosedyre med det andre beinet. Ved å utføre denne øvelsen med begge ben, fullføres 1 serie. Å kunne utføre mellom 3 og 5 serier om dagen i henhold til dine evner.
Trening med å krysse begge bena
Her gir vi deg en av de mest effektive og praktiske øvelsene for isjias. Best av alt, du kan gjøre dette hvor som helst du er . For det trenger du et objekt for å støtte kroppen din, for eksempel en stol. Med dette må du bare følge følgende trinn:
- Finn en stol eller et objekt der du kan sitte og støtte ryggen for å holde den rett.
- Etter å ha satt deg ned, bør du ta ankelen til venstre eller høyre ben (etter dine preferanser) over kneet på beinet som er i ro.
- Deretter bør du lene kroppen fremover mens du prøver å holde ryggen så rett som mulig.
- Når du når det maksimale tilnærmingspunktet i henhold til din evne, kan du prøve å bli der så lenge som mulig.
- Til slutt gjør du samme prosedyre med det andre beinet.
- Når du har fullført syklusen til denne øvelsen med begge bena, vil en serie bli fullført. Du kan utføre 3 eller 5 sett om dagen i henhold til din bekvemmelighet.
Trener mens du står
Rett benstrekk på en overflate
Vi kommer nesten til slutten av denne varierte listen med øvelser for isjias en ganske vanlig og effektiv øvelse . Det er sannsynlig at denne øvelsen, du har sett den brukt mange ganger av idrettsutøvere når du varmer. Dermed en av de beste tøyningsøvelsene for denne nerven. For å gjøre det, følg bare disse trinnene:
- Finn en rett overflate på nivå med knærne som du kan strekke bena på.
- Velg benet du ønsker, og legg det på overflaten på en forlenget måte, og sørg også for at føttene er rette vertikalt.
- Ta kroppen forsiktig mot det forlengede benet til du kjenner spenning.
- Prøv å holde deg på det maksimale strekkpunktet i 20 til 30 sekunder.
- Bytt ben og gjenta denne øvelsen så mange ganger du anser nødvendig.
trav
Til slutt, og som kulminerer med denne listen over øvelser for isjias, gir vi deg en vanlig øvelse som du kan gjøre praktisk talt når som helst på dagen. Jogging i tillegg til å være en ganske sunn aktivitet generelt , vil hjelpe deg med å lindre isjiasmerter som kan oppstå regelmessig som følge av en stillesittende livsstil og dårlig holdning.
Det anbefales at du prøver å jogge i løpet av morgenen eller på slutten av dagen i minst 15 minutter. Hvis du blir sliten raskt, kan du begynne med å gå i minst 20-30 minutter til kroppen blir i bedre fysisk form. Det viktige er at du prøver å være i bevegelse og trene kroppen din daglig .
Ved å sette disse øvelsene for isjias i praksis, kan du redusere ubehag
Øvelsene for isjias nevnt ovenfor i tillegg til å være varierte, du kan gjøre dem når som helst på dagen hvor som helst du er. Hold deg imidlertid inne Husk at disse kun anbefales for å behandle mildt ubehag . Hvis du lider av kroniske smerter eller noe mer alvorlig, må du gå til en helsespesialist.
