Calisthenics er et fysisk treningssystem der musklene arbeides med bare vekten av selve kroppen. Hovedinteressen er i muskelbevegelser, så kraft og krefter tar baksetet. Hovedmålet er å utvikle smidighet, fysisk styrke og fleksibilitet. Det er også ment å forbedre holdningen, definere en god kroppskontur og forme kroppen.
Som en kuriositet understreker vi at calisthenics, som har vært veldig populært i det siste, ikke er en ny disiplin. Data fra denne typen trening som dateres tilbake til 480 f.Kr. er funnet i greske dokumenter.
Hvis denne opplæringsmetoden fanger din oppmerksomhet, men du er i tvil, må du vite at det er flere grunner til å begynne i denne disiplinen som også feier blant kvinner:
- Du kan starte fra et grunnleggende nivå.
- Hele kroppen er bearbeidet.
- Resultatene er synlige om noen uker.
- Det kan praktiseres hvor som helst.
- Det kan øves i en gruppe.
- Treningene er korte.
- Øker kontrollen over kroppen.
Vær oppmerksom på følgende hvis du allerede er overbevist calisthenics øvelser for å tone opp.
Calisthenics øvelser for å tone hele kroppen
Grunnleggende nivå
Stryke
Kom deg på bakken med underarmene og føttene dine på bakken . Disse delene av kroppen vil være din eneste støtte. Prøv å holde kroppen stiv, med hodet på linje med ryggraden. Når du kan balansere deg selv, løft den ene armen, deretter den andre . Gjør det om og om igjen.
Strides
Gå fremover med høyre ben og senk, med kroppen rett, mens du bøyer venstre ben til kneet berører bakken . Gjør motsatt bevegelse for å gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med motsatt ben.
fjellklatrere
Hvil hendene på bakken plasser dem på en avstand større enn bredden på skuldrene. Gjør løpebevegelsen uten å bevege deg og bytt små hopp med det ene beinet og det andre .
Omvendt roing
Dette er en øvelse som vil forberede deg til det høyere nivået. Sett deg under en stang og hold den fast med håndflatene ned. Armene må være skulderbredde fra hverandre. Når den er plassert, stige sakte ved å skyve brystet mot stangen . Senk deretter kroppen forsiktig, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta den samme bevegelsen.
Når du har mestret disse øvelsene, vil du være klar til å gå til neste nivå.
Øvre nivå
Skapulær opptrekk
Sett deg under stangen og hold den fast med håndflatene ned. Løft føttene fra bakken og sving armene litt. Unngå plutselige bevegelser og bruk skulderbladene på en delikat måte.
Kneløft
Ta deg tilbake til baren med armene avslappet og ryggen rett. Løft knærne og før dem mot brystet . Gå tilbake til startposisjonen og prøv å ikke påvirke posisjonen på ryggen din og gjenta bevegelsen uten å berøre med føttene på bakken.
Armhevninger
Hold på stangen for å heve og senke torsoen på en kontrollert måte og uten å endre holdning.
Triceps bakgrunn
Hvil hendene på stangen med armene halvbøyde og albuene så nær kroppen din som mulig. Bøy beina litt og plassere hælene dine på gulvet . En gang på plass, begynne å senke sakte til albuene danner en 90º vinkel . Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
Pull-up for biceps
Ta tak i baren med håndflatene vendt mot deg og kryss føttene for å henge fra baren. Gjør en push-up til haken er på nivå med stangen. Gå tilbake til startposisjonen, kontroller alltid bevegelsen, og gjenta øvelsen.
Dette er de mest grunnleggende calisthenics -øvelsene for toning og noen av middels vanskeligheter. Start med øvelsene på lavere nivå og introdusere de mer komplekse i det tempoet du vurderer. Husk at det er veldig viktig å utføre øvelsene litt etter litt , uten hastverk, for å unngå skader .
Siste tips
En flott måte å komme inn i calisthenics verden er gjennom knebøy, sit-ups og armhevinger . Med disse tre øvelsene, som kan øves før du starter treningen eller under, vil du forberede kroppen din og få mer kontroll over den.
Og vet du hvor ofte denne treningen skal gjøres? Hvis du er en nybegynner eller nybegynner med 2 eller 3 dager i uken du vil ha mer enn nok. Med et halvt års opplæring du kan utvide den til 3 eller 4 dager . Hvis du har en Avansert nivå , kan du trene for 4 til 5 dager . Husk å ta fri. Det vil si at du ikke skal trene calisthenics i 5 dager å dedikere resten til rennende . Kroppen trenger å hvile og komme seg.
