Blåbær inneholder store ernæringsmessige fordeler i en liten pakke. Disse kraftige bærene fremkaller smaken av sommeren, men de fortjener en plass i kostholdet ditt året rundt.
Det er mer sannsynlig at du spiser blåbær enn andre frukter fordi de er enkle å tilberede: du trenger ikke å skrelle eller skive dem (bare skyll dem med vann). Denne typen tilgjengelighet spiller en viktig rolle i å hjelpe deg med å opprettholde et sunt kosthold, siden du er mer sannsynlig å spise rask og enkel å tilberede næringsrik mat.
I tillegg gir de en rik blanding av næringsstoffer som kan være til nytte for hjertets helse, regulere blodsukkeret, forbedre huden din og bevare kognitiv funksjon. Dens overflod av antioksidanter og fiber kan spille en rolle i å forhindre en rekke sykdommer, noe som gjør tyttebær til en velsmakende og rimelig del av et sunt kosthold.
Ernæringsinformasjon om blåbær
En kopp tilsvarer en enkelt porsjon og inneholder:
- Kalorier: 84
- Totalt fett: 0.5 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1.5 mg.
- Totalt karbohydrater: 21.4 g
- Kostholdsfibre: 3.6 g
- Sukker: 14.7 g
- Tilsatt sukker: 0 g
- Protein: 1.1 g
makronæringsstoffer
- Fett : En kopp blåbær har 0.5 gram totalt fett, som inkluderer 0.2 gram flerumettet fett, 0.07 gram enumettet fett, 0 gram mettet fett og 0 gram transfett.
- karbohydrater : En kopp blåbær har 21.4 gram karbohydrater, som inkluderer 3.6 gram fiber og 14.7 gram naturlig sukker.
- Protein: En kopp blåbær har 1.1 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- K-vitamin: 24% av den anbefalte daglige verdien (DV)
- Mangan: 22% DV
- C-vitamin: 16% DV
- Kobber: 9% DV
- E-vitamin: 6% DV
Hvilke fordeler gir de helsen?
Blåbær er en del av et sunt kosthold og kan være til nytte for glukosenivåer i hjerte, hud, hjerne og blod. De er fullpakket med kraftige antioksidanter som kan redusere risikoen for sykdom, og er også en god kilde til fiber og andre viktige næringsstoffer som vitamin C.
Er knyttet til bedre hjertehelse
Mange av de helsemessige fordelene som blåbær gir, inkludert hjertehelsemessige fordeler, kan i det minste delvis tilskrives dens fytonæringsstoffer, planteforbindelser som har antioksidanteffekter. En flott klasse av phytonutrients er flavonoider, som inkluderer antocyaniner. Dette er beskyttende forbindelser som gir blåbær sin rike blå fargetone.
En kopp blåbær om dagen forbedret hjertefunksjonen og arteriell stivhet og var knyttet til en 12 til 15 prosent lavere risiko for hjertesykdom hos overvektige og overvektige mennesker (50-75 år) med metabolsk syndrom i en studie publisert i mai 2019.
De fiber i blåbær kan også bidra til hjertehelsen. Blåbær inneholder 3.6 gram fiber per porsjon, eller 14 prosent av den daglige verdien, og er sertifisert hjertesunn av American Heart Association.
Sertifiserte matvarer må være en god kilde (gi minst 10 prosent av den daglige verdien per porsjon) av ett eller flere av disse seks næringsstoffene: vitamin A, vitamin C, jern, kalsium, protein og kostfiber.
Et kosthold med høyt fiber er assosiert med en lavere kardiovaskulær risiko og generelt vet vi at kosthold med høyt innhold av antioksidantrike frukter og grønnsaker som blåbær har en tendens til å være assosiert med en lavere risiko for betennelse og kronisk sykdom.
De kan være til nytte for huden din
Flere av antioksidantene kan bidra til å beskytte huden din mot oksidativ skade som fremskynder aldringsprosessen. Blåbær har mange viktige næringsstoffer for hudens helse, med vitamin C som den viktigste spilleren.
Vitamin C støtter produksjonen av kollagen, et strukturelt protein som gir huden elastisitet. Med alderen reduseres vitamin C-innholdet i huden din og kroppens kollagenproduksjon naturlig. Denne reduksjonen i kollagen kan bidra til rynker og også forårsake helseproblemer som svekkelse av muskler eller slitasjegikt på grunn av slitt brusk.
Bortsett fra aldring, for lite kollagen i kroppen er oftest forårsaket av dårlig kosthold. Blåbær gir også kobber og sink to ekstra næringsstoffer som er nødvendige for kollagenproduksjon.
De er en sunn mat for hjernen
Blåbær er spesielt målrettet i MIND diett (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), en spiseplan basert på resultatene fra mer enn 20 års data fra Chicago Health and Aging Project (CHAP) ment å bidra til å redusere risikoen for forverret hjernehelse og utvikling av Alzheimers sykdom .
MIND dietten oppmuntrer til to eller flere porsjoner bær i uken og spesifiserer at blåbær kan være spesielt gunstig, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Fytonæringsstoffene i blåbær kan hjelpe med kognitiv helse og hjernefunksjon ved å beskytte hjerneceller mot stress og betennelse.
Høyere kostinntak av blåbær og jordbær var assosiert med lavere kognitiv tilbakegang hos eldre kvinner i en studie fra juli 2012 publisert i Annals of Neurology, en effekt forskere skylder flavonoider i bær. Det var også assosiert med forsinke hukommelsessvikt med opptil 2.5 år. Bær-avledede antocyanidiner, flavonoider som er motstykker til anthocyanin, er i stand til å krysse blod-hjerne-barrieren for å akkumulere seg i områder av hjernen som er ansvarlige for læring og hukommelse, slik som hippocampus, bemerker studieforskerne.
Fordel blodsukkernivået
Blåbær har ikke mye sukker, men de har mye smak. Den glykemiske indeksen måler effekten av karbohydratmat på blodsukkernivået, og matvarer med et lavt GI-tall (betraktet som 55 eller mindre) kan øke blodsukkernivået saktere enn de med et GI-tallmedium eller høyt. Blåbær har en glykemisk indeks på 53, som anses å være lav .
Å spise mat som er mindre sannsynlig å forårsake store økninger i blodsukkernivået kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt , spise sunnere måltider og opprettholde blodsukkernivået som en del av en diabetesplan.
Å spise visse hele frukter, spesielt blåbær, var betydelig assosiert med en lavere risiko for utvikling av type 2 diabetes i en studie fra august 2013, publisert i British Medical Journal.
Frosne blåbær er et populært og sunt valg for smoothies, men hvis du ser på blodsukkernivået, er det også verdt å innlemme hele blåbær i kostholdet ditt.
Er det farer når du bruker dem?
Allergi
En matallergi er en reaksjon på immunsystemet til en bestemt mat som kan forårsake symptomer som elveblest, betente luftveier eller til og med livstruende anafylaksi. Det rammer opptil 3 prosent av voksne.
Selv om blåbærallergi er sjelden, har det blitt rapportert og kan forårsake anafylaksi som andre matallergier. Snakk med en allergolog for å bestemme risikoen din: Hvis du har matallergi, kan det hende du må ha med deg adrenalin til enhver tid i tilfelle en alvorlig reaksjon.
Legemiddelinteraksjoner
Ingen farmakologiske interaksjoner er foreløpig kjent. Sørg for å diskutere eventuelle interaksjoner mellom medisiner og mat med fastlegen din.
Blåbærberedelse og nyttige tips
Du kan vanligvis finne ferske eller frosne blåbær i supermarkeder året rundt, men de er i sesong fra sen vår til sensommer. Følg disse tipsene for å kjøpe, vaske og oppbevare blåbær.
Sjekk pakken
Se etter faste blåbær i fullfarge som ikke er blåmerke eller oser. Sørg for å snu pakken for å sjekke de nederst og for mugg.
Oppbevar dem i kjøleskapet
Dekk til og kjøle blåbærene når du kommer hjem. Det er bedre å vente med å vaske dem når du skal konsumere dem slik at de holder seg friske i flere dager.
Vask dem ordentlig
Selv om du kjøper økologiske blåbær, er det viktig å vaske alle produktene før du spiser dem. Produkter kan være forurenset på forskjellige måter før de når tallerkenen din, inkludert dyr, skadelige stoffer i jord og vann, eller dårlig hygiene av håndterere. Produktet passerer gjennom mange hender etter høsting, noe som øker risikoen for forurensning.
Vask hendene dine
I 20 sekunder med varmt såpevann før og etter håndtering av ferske råvarer. Gni forsiktig blåbærene mens du holder dem under rennende vann (ingen såpe eller blekemiddel kreves), og tørk deretter med en ren klut eller papirhåndkle for ytterligere å fjerne sta bakterier.
