Hva har Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian og Tim Tebow til felles? Vel, bortsett fra deres sjufigurers følgere, har de alle hoppet på keto-diettbåndet en eller annen gang.
Kostholdet med mye fett og lite karbohydrat steg til berømmelse for sine fettforbrenningseffekter, selv om det opprinnelig ble utviklet og brukt klinisk i behandlingen av epilepsi. Keto er ikke for alle, og du bør konsultere legen din eller ernæringsfysiologen før du dykker hardt inn i denne spiseplanen.
Når alt er klart, prioriter du de mest næringsrike matvarene for å unngå å gjøre de klassiske feilene i keto-dietten. Husk disse viktige sunne matene neste gang du går til supermarkedet.
13 matvarer med lite karbohydrat
avokado
Avokado er en stift av keto-dietten, og gitt næringsstoffene i denne frukten (ja, avokado er en frukt), er det ikke overraskende. Avokado inneholder mye sunt og umettet fett, noe som kan bidra til å senke LDL-kolesterol ved å erstatte mettet fett, ifølge Harvard Health Publishing.
Denne frukten er også rik på fiber, et viktig næringsstoff som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Fiber vil også holde fordøyelsen regelmessig, noe som er et problem som mange mennesker møter når de følger keto dietten.
Karbohydratantall av avokado, ifølge USDA:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 2.4 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 0.5 gram
Selv om begrepet "netto karbohydrater" ikke er offisielt definert av en større ernæringsorganisasjon, brukes det vanligvis til karbohydrater kroppen din faktisk fordøyer. For å beregne netto karbohydratene, ta de totale karbohydratene i en gitt mat og trekk fiberen og eventuell polyalkohol.
Laks
Laks er en utmerket kilde til protein og umettet fett, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mett. En servering på 85 gram laks gir omtrent 17 gram protein, med omtrent 3.4 gram fett.
Denne fisken er også rik på Omega-3 fettsyrer. Disse fettene (som også finnes i nøtter) er gunstige for helse- og øyehelsen, men de fleste spanjoler får ikke nok. Omega-3 kan også bidra til å lette betennelse.
Karbohydratantall av laks, ifølge USDA:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 0 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 0 gram
Albacore, blåfinnet, sild, makrell og sardiner er noen få andre sjømatalternativer du kan innlemme i et sunt keto diett. I noen tilfeller er disse alternativene også rimeligere enn rå laks.
Gressfôret storfekjøtt
I moderasjon er rødt kjøtt helt greit på et næringsrikt ketodiett. Kjøttet inneholder mye protein, og du kan legge til litt variasjon i ukemenyen. Men når det er mulig, velg gressmatede kutt. Denne typen kjøtt er vanligvis høyere i Omega-3 fettsyrer og antioksidanter som vitamin E.
Gressmatet kjøttkarbohydrat teller:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 0 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 0 gram
Hvis du foretrekker tynnere proteinalternativer (eller ikke finner gressmatet biff i matbutikken), bør du vurdere kylling eller kalkun. Fjærkre inneholder mye protein, men lite kalorier fordi det inneholder mindre fett.
Egg
Ketogen diett eller ikke, egg er en utmerket måte å starte morgenen med et ernæringsmessig bidrag. Selv om de inneholder kolesterol, er det trygt å ta ett egg om dagen, inkludert eggeplomme, for nesten alle.
Med mindre enn 100 kalorier hver er egg en god kilde til fett og protein. De er også rike på kolin, et næringsstoff som hjelper kroppen din å fordøye fett og holder nervesystemet i orden.
Eggkarbohydratantall:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 0.4 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 0 gram
Fullmelk Fetaost
Hvis du er på keto-diett, er det ingen grunn til å velge alternativ med lite fett. I stedet velger du en helmelk fetaost. Fetaost inneholder vanligvis lite kalorier, bare 75 x 28 gram, og er fullpakket med næringsstoffer som kalsium og vitamin B12.
Selv om det ikke får så mye oppmerksomhet som vitamin C eller D, trenger kroppen din vitamin B12 for dannelsen av røde blodlegemer. Dette vitaminet er også viktig for sunn hjernefunksjon.
Feta karbohydrat teller:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 1.1 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 1.1 gram
Hvis du ikke er en fan av fetaost, er høy-fett sveitsisk eller gouda-ost også gode kilder til vitamin B12 og lite karbohydrat.
Hel yoghurt
I likhet med ost er yoghurt laget av helmelk en god kilde til protein og fett, pluss at det er en praktisk matbit. Fordi den er gjæret, er yoghurt også en god kilde til probiotika. Probiotika er gode bakterier for deg som støtter tarmmikrobiomet ditt, holder fordøyelsen sunn og kan til og med påvirke humøret ditt.
Yoghurtkarbohydratantall:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 11.4 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 11.4 gram
Smør
Smør er en standard keto-mat og kan passe inn i et sunt keto-diett, spesielt bakevarer, men du må spise det med måte, da det inneholder mettet fett.
Som med biff, bør du vurdere å velge gressmatet eller organisk smør når det er mulig. Organiske og grasmatede varianter inneholder generelt en høyere andel sunne og umettede fettstoffer, ifølge en studie fra april 2017 publisert i Foods. I tillegg kan organisk smør også være rikere på Omega-3 fettsyrer.
Du kan også prøve ghee, som er et stabilt klaret smør og er laktosefritt. Som smør, vil du bruke ghee i moderasjon, da det inneholder mange kalorier og inneholder noe mettet fett.
Smørkarbohydratantall:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 0 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 0 gram
Kokosolje
Denne oljen brukes i mange ketooppskrifter som en måte å øke fettinnholdet i måltidene dine. Hvis du er ny på keto-dietten, vil du sannsynligvis ha en krukke kokosnøttolje i pantryet ditt.
Men ikke overbelast hvert måltid med denne stiften. Selv om disse fettene er fine i moderasjon, inneholder kokosnøttolje mettet fett, som ifølge ulike studier kan føre til hjertesykdom.
Antall karbohydrat i kokosnøttolje:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 0 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 0 gram
Pekannøtter
Med mindre enn 4 gram totalt karbohydrater og omtrent 20 gram fett per porsjon, er valnøtter definitivt en ketovennlig mat.
Pekannøtter er også en god kilde til sink, og gir omtrent 12 prosent av den anbefalte daglige kvoten. Sink støtter immunforsvaret ditt og kan til og med forkorte varigheten av forkjølelse.
Pecan karbohydrat teller:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 3.9 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 1.2 gram
Mandler og tørket frukt inneholder kun henholdsvis 6 og 4 gram karbohydrater per 28 gram. Du kan til og med kombinere alle tre for å lage din egen blanding.
tannhjul
I tillegg til valnøtter er frøene en annen snack med lite karbohydrat og høyt fettinnhold som passer perfekt på keto-dietten for sunn mat. Pine nøtter er faktisk frø, til tross for navnet, de har bare ca 5 gram karbohydrater og 17 gram fett per unse.
En servering på 28 gram vil også gi omtrent 16 prosent av magnesiumet du trenger. Magnesium støtter sunn muskel- og nervefunksjon, og det hjelper også kroppen din til å behandle protein riktig.
Tall av karbohydrat av pinjekjerner:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 5.5 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 2.5 gram
Hvis du ikke finner pinjekjerner på det lokale supermarkedet, kan du også prøve chia eller linfrø, som er rikt på fiber og umettet fett.
Slott
Selv om det ketogene dietten er fettdominerende, bør du ikke forsømme ikke-stivelsesholdige bladgrønnsaker. Grønne grønnsaker har ikke bare lite karbohydrater, men gir mange viktige næringsstoffer som fremmer hjernens funksjon og hjertehelse.
Det er absolutt verdt å legge til Kale i handlekurven når du søker etter den sunneste keto-maten. Grønnkål er spesielt høy i vitamin K, som fremmer sunn blodstrøm i kroppen.
Kale karbohydratantall:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 0.7 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 0 gram
Å kjøpe en rekke grønne bladgrønnsaker er aldri en dårlig idé, spesielt med tanke på at de alle inneholder lite karbohydrater. Kast kalsalatene dine med litt spinat, ruccola eller romansalat.
Rosenkål
Spirer er et annet lavkarbo vegetarisk alternativ for folk på ketogen diett. Spirer er en fin måte å innlemme litt C-vitamin i kostholdet ditt, og gir omtrent 83 prosent av den anbefalte daglige verdien i en kopp.
Vi hører alltid at vitamin C kan støtte sunn immunforsvar. Men det hjelper også kroppen din med å gjenopprette andre antioksidanter. Og med færre karbohydrater enn vitamin C-pakket frukt, er dette en mer keto-vennlig måte å få en dose av denne viktige antioksidanten.
Karbohydratantall av rosenkål:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 7.9 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 4.6 gram
Legg til enda mer variasjon i grønnsakene dine med blomkål, kål, brokkoli og asparges.
blåbær
Mens frukt med høyt karbohydrat som epler, appelsiner og bananer praktisk talt er utenfor rekkevidde for et keto-diett, har blåbær lav glykemisk indeks, noe som betyr at de inneholder lite sukker og karbohydrater.
Blåbær er også en god kilde til vitamin C og K, og gir henholdsvis ca. 16 prosent og 24 prosent av de anbefalte daglige tillatelsene.
Antall tranebærkarbohydrat:
- Totalt karbohydrat per porsjon: 21.4 gram
- Netto karbohydrater per porsjon: 17.8 gram
