Forgrenede aminosyrer (BCAA) er kosttilskudd som øker i popularitet blant idrettsutøvere og folk som trener med mål om å bygge muskler. Aminosyrer for idrettsutøvere hjelper kroppen til å generere proteiner, som er avgjørende for å bygge og utvikle nye muskler.
Kort sagt, BCAA bidrar til å redusere restitusjonstiden etter intens trening. De er også ansvarlige for å gi kroppen de nødvendige verktøyene utvikling av muskelsystemet . Du bør imidlertid huske på at BCAA sannsynligvis ikke er nødvendig for alle idrettsutøvere. Vi presiserer det nedenfor.
Hva er BCAAer?
Det er en gruppe aminosyrer som er viktige for kroppen. Konkret er det 20 aminosyrer totalt, og kroppen kan produsere mange av dem på egen hånd. Dette er imidlertid de 9 essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere og må komme fra kosten:
- lysin
- Fenylalanin
- treonin
- tryptofan
- metionin
- Histidin
- Leucine
- isoleucin
- valin
Folk som spiser en balansert kosthold vanligvis får nok av hver essensielle aminosyre. Av de ni nevnte aminosyrene har tre en kjede i molekylstrukturen som forgrener seg til siden (leucin, isoleucin, valin).
Generelt sett utgjør BCAA en stor del av aminosyrene i kroppen, spesielt i musklene. Faktisk bemerker en anmeldelse fra 2019 at BCAA utgjør omtrent 50 % av de essensielle aminosyrene i muskelprotein .
Fordeler med BCAA-tilskudd
Ettersom kroppen bryter ned muskelproteiner og aminosyrer (for eksempel under trening), kan det å ha en reserve av disse i kroppen bidra til å bygge eller reparere muskler raskere. Disse reservene garanterer at det ikke er noen tap av muskelmasse .
Slik sett er teorien bak fordelene med BCAA at å ha dem i kroppen på treningstidspunktet betyr at de er tilgjengelige for bruk når kroppen trenger dem. Dette kan bidra til å reparere muskler og bygge den raskt, noe som fører til større styrke og mindre muskeltap .
I tillegg kan folk som bruker BCAA oppleve færre symptomer etter trening, takket være redusert sårhet og tretthet under restitusjon. Derfor kan de bidra til å redusere restitusjonstiden mellom treningsøktene, noe som betyr at en person er klar til å komme tilbake til trening raskere.
Når det gjelder den siste forskningen, har det blitt observert at BCAA-tilskudd redusert sent debuterende muskelsår etter trening. En annen anmeldelse fra 2017 bemerker at langvarig bruk av BCAA kan gi noen fordeler for lav til moderat muskelskade forårsaket av trening. Det er imidlertid lite bevis på skade fra høyintensiv trening eller store muskelskader. Flere studier vil måtte gjøres for å utvide fordelene med BCAA før forskere kan komme med generelle påstander.
absorpsjonskraft
Aminosyrer absorberes i kroppen på bare 30 minutter. Det er en spesielt rikelig komponent i mat rik på protein (fisk, kjøtt, egg, soya og meieriprodukter). I form av mat kan det ta kroppen 3 til 4 timer å absorbere aminosyrer, mens i krystallinsk form kan kroppen absorbere dem på så lite som 30 minutter. Dette betyr at vi kan konsumere aminosyrer når kroppen vår trenger dem, og lage dem ideell for sport og trening .
Det skal bemerkes at aminosyrer hjelper øke muskelmassen med mindre protein og fett. Ernæringseksperter anbefaler at folk som trener nesten daglig bør innta to gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, dobbelt så mye som normale friske voksne trenger som er fysisk aktive. Du bør vite at hvis du prøver å få i deg denne mengden fra mat, kan det hende du bruker for mye unødvendig fett.
I disse tilfellene vil forbruket av mysepulver eller andre proteintilskudd som bidrar til å få proteiner fri for unødvendig fett er avgjørende. Myseprotein absorberes og brukes effektivt av kroppen, men det kan undertrykke appetitten, noe som får folk til å kutte ned på vanlige måltider. Ny forskning viser imidlertid at mysepulver forsterket med en kombinasjon av ni essensielle aminosyrer kan redusere mengden protein som trengs for å bygge muskelmasse med omtrent 25 %.
Denne reduserte mengden protein resulterer i forbedringer i kroppssammensetning . Dette betyr at det oppnås mer muskelmasse og en større reduksjon i fettmassen, samtidig som du kan oppnå tilsvarende økning i muskelstyrke, sammenlignet med standard mengde konvensjonelt myseprotein.
Hvordan ta BCAA og deres bivirkninger og risiko
Den nøyaktige dosen kan variere avhengig av noen faktorer. Vanligvis tilbyr laboratorier og produsenter som er ansvarlige for å selge disse produktene i spesialforretninger og herbalists doseringsguider som finnes på etiketten eller inne i beholderen. Dette kan bidra til å gi en rekkevidde for hver person basert på deres kroppsvekt og aktivitetsnivå .
Vanligvis vil en person kombinere en scoop av BCAA pulver med vann, bland det og spis det. Den er også tilgjengelig i kapsler. Det er vanligvis tilrådelig å ta tilskuddet omtrent en time, før eller etter idrettstrening eller trening. Det er et produkt indisert for konkurrerende idrettsutøvere, personer som følger en restriktiv diett eller de som ikke får nok essensielle aminosyrer fra kostholdet og trenger ernæringsstøtte.
Når det kommer til BCAA-bivirkninger , bør det bemerkes at risikoen er lav, spesielt hvis produsentens instruksjoner følges. Det anbefales ikke å overskride dosen som er angitt på pakken. Du bør konsultere legen din før du tyr til disse kosttilskuddene i tilfelle du har noen spesielle medisinske tilstander.
Referanser
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effekt av tilskudd av forgrenet aminosyre på muskelsår etter trening: En metaanalyse. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Ergogen effekt av BCAA og L-Alanine Supplementation : Proof-of-Concept-studie i en murin modell for fysiologisk trening. Næringsstoffer. 2020. juli 30;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. Er tilskudd av forgrenede aminosyrer en effektiv ernæringsstrategi for å lindre skjelettmuskelskade? En systematisk gjennomgang. Næringsstoffer. 2017. september 21;9(10):1047.
- Santos CS, Nascimento FEL. Isolert forgrenet aminosyreinntak og muskelproteinsyntese hos mennesker: en biokjemisk gjennomgang. Einstein (Sao Paulo). 2019. september 5;17(3):eRB4898.
