Triceps er en liten muskel som vi alltid ender opp med å trene på samme måte. For å gi litt variasjon i treningen, viser vi deg alle triceps-øvelsene du kan gjøre, slik at du kan trene fra alle vinkler. Du trenger ikke lenger å kaste bort tiden din på å vente på en trinsemaskin, med disse øvelsene og et par manualer vil du utfordre armene dine spesielt.
De 6 beste dumbbell triceps øvelsene
Triceps spark
Etter diamant push-ups, er den neste beste tricep øvelsen tricep kick. For denne øvelsen trenger du en eller to manualer, pluss en vektbenk eller annen overflate for å støtte deg.
- Hold manualen i venstre hånd.
- Bøy høyre kne; legg den på benken, rull deretter fremover fra hoftene og bruk høyre arm på benken for å støtte kroppen din. Prøv å holde ryggen flat som en hylle, ikke avrundet fremover som en opp-ned bolle.
- Tenk deg at venstre albue er festet mot siden av kroppen din mens du retter venstre arm, og løfter manualen til armen er vannrett til bakken.
- Bøy albuen din, senk manualen, men hold albuen nær kroppen.
- Når du har fullført en hel serie med tricepforlengelser med venstre arm, flytt vekten til høyre hånd, legg venstre kne og venstre hånd på benken, og arbeid den andre siden av kroppen din.
Overhead Triceps Extension
Dette kan være en av de mest kjente triceps manualøvelsene. Det ligner på en tricep-krøll ved at begge øvelsene fungerer med begge armene samtidig og også bruker den ytre vekten for motstand.
- Sett deg på en vektbenk eller stol med relativt lav rygg. Du kan også gjøre denne øvelsen sittende på sengen eller stå opp.
- Hold den indre platen i den ene enden av manualen med begge hender, med håndtaket på manualen som går mellom de overlappende tommelen og fingrene.
- Klem magemuskelen for å holde torsoen stabil når du løfter manualen over hodet.
- Hold albuene nær ørene mens du bøyer begge armene, og senker manualen bak hodet.
- Strekk armene, skyv manualen tilbake.
Liggende Triceps Extension (Skull Breaker)
Denne øvelsen (kjent som en hodeskallebryter) kan også utføres som en enarmsøvelse. Eller prøv det mens du ligger på en sveitsisk ball for en mer utfordrende variasjon (få et godt grep om kjernen din).
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet noen få centimeter fra baken. Hold en manual i hver hånd, armene strekkes oppover med albuene på skuldrene og håndflatene mot hverandre.
- Bøy albuene for å senke manualene på hver side av hodet, og visualiser armene dine hektet over en usynlig stang festet til albuene.
- Rett albuene for å presse vektene tilbake til startposisjonen.
Sideplank med tricepsforlengelse
- Start på en sideplank på underarmen, med beina stablet oppå hverandre. Hvis du foretrekker det, kan du støtte kneet under for å gjøre det mindre intens, men kontrollere holdningen.
- Med en vekt på overhånden, løft armen mot taket med håndflaten vendt fremover. Bøy albuen og ta vekten mot hodet.
- Strekk armen, hold alltid albuen fast.
Klem kjernen din for å holde hoftene løftet og skyv vekk fra underarmen din, og oppretthold mellomrommet mellom øret og skulderen.
fransk presse
Denne er ganske lik skallen-buster, som du også kan gjøre liggende på bakken eller en benk. Hvis det er lettere for deg, kan du bruke en Z-bar for bedre å kontrollere grepet ditt.
Lukk benkpress
- Legg deg på ryggen på en benk og hold manualene på sidene, rett over brystet, med håndflatene vendt mot hverandre.
- Skyv manualene opp til armene dine nærmer seg fullstendig, og senk dem sakte tilbake etter en kort pause.
- Pust ut når du skyver manualene opp og puster ut når du senker dem.
