Selv om du er profesjonell idrettsutøver, kan det oppstå en hamstringstamme. Til syvende og sist er stammer forårsaket av en muskel som er for strukket og kan forekomme i hvilken som helst muskel. Hamstrings er muskler som er sterkt involvert i nesten alle atletiske bevegelser. De hjelper til med løping, sykling, spinning og hopping.
En anbefalt måte å forhindre hamstringstammer (og stammer generelt) er å styrke den mottakelige muskelen. Styrketrening er ikke en magisk kule eller den eneste form for forebygging / behandling, men det kan hjelpe. Vitenskapen hevder at motstandstrening kan hjelpe øke mager beinmasse, trekkraft og mager muskelmasse , som kan hjelpe til med å forebygge og rehabilitere muskelskader.
Vi skal lære deg tre unike hamstringøvelser som du kan bruke til å styrke muskelen og forhindre mulige belastninger. I tillegg vil vi fortelle deg hva som er funksjonen til hamstrings.
3 øvelser for å styrke hamstrings
Hamstringens jobb er å bøye kneet for å bringe hælen mot rumpa, så spenninger oppstår vanligvis under kneefleksjon (ikke under forlengelse). Det har vist seg eksentriske øvelser forum kne bøyere redusere risikoen for hamstring på grunn av forbedringer i eksentrisk styrke av knebøyere og lengden på biceps femoris.
Her er tre øvelser som direkte og effektivt retter seg mot hamstrings for å bygge styrke og utholdenhet.
Nordisk krøll
Sett deg på knærne og fest anklene under en lastet stang, eller få noen til å holde anklene. Hold brystet oppreist og senk deg langsomt ned på gulvet mens du holder ryggen i nøytral stilling. Senk deg selv med kontroll så langt du kan, og slipp deretter på hendene slik at du kan bære din egen vekt. Bruk hendene dine til å gå tilbake til startposisjonen.
Gjør det litt etter litt. Det er en eksentriske bare trening, noe som betyr at muskelen din bare jobbes i nedstigningsfasen. Vi forsikrer deg om at det er en utfordrende bevegelse, så du bør gå sakte for ikke å legge merke til "klyper" i hamstrings.
Eksentrisk krøll med hofteforlengelse med glidere
Legg deg på ryggen med bena bøyd 90 grader og hælene under knærne. Hælene kan støttes av et par skyveplater eller et håndkle. Klem glutene for å løfte hoftene og senk hælene vekk fra kroppen din til bena er helt utvidet. Senk deretter hoftene mot gulvet og bøy hamstrings for å bringe hælene tilbake og under knærne.
Denne øvelsen trener hamstrings, kne flexor og hip extensor, styrker hamstrings på to måter. Det er lettere enn den nordiske krøllen og er en god øvelse å begynne med når man ser etter forbedre eksentrisk styrke i hamstrings.
Rumensk motstandsband Deadlift
I denne variasjonen av rumensk markløft må du plassere et motstandsbånd rundt midten av en stolpe. Gjennom bevegelsen tilfører bandet motstand og ustabilitet når du kjemper mot den ekstra spenningen. Når du setter opp denne øvelsen, pakk bandet først rundt baren og legg deretter platene på den. Gå tilbake til bandet er tett. Nå kan du gjøre den rumenske markløft.
Legge til ekstra motstand vil forbedre hoftehengsleteknikken og hamstringstyrken. Bandet tvinger deg til å hekte på øvre rygg, lats og sitte på hoftehengslet, noe som tvinger hamstrings til å gjøre mer arbeid som en hip extender.
Hva er funksjonen til hamstrings?
Hamstrings er en gruppe av tre muskler på baksiden av låret. De er dannet av biceps femoris (langt og kort hode), semitendinosus og semimembranosus. De begynner i nedre bakre bekken og setter inn medialt og lateralt under kneet på fibula og tibia.
Hamstrings hovedfunksjoner er:
- Hofteforlengelse : knebøy, markløft og hoftestøt
- Hip hyperextensjon : glute tilbakeslag
- Knefleksjon : knebøy og bøyningsvariasjoner i hamstring
