Oppnå doble hopp med disse tipsene

Så enkelt som det høres ut krever doble hopp mye koordinasjon, riktig timing, øvelse og smidighet for å slå dem ned. Selv for avanserte idrettsutøvere kan doble hopp bety frustrasjon, tretthet og en stor test av mental utholdenhet.

Hvordan gjøre doble hopp

Doble hopp er den typen øvelser der det kreves trening for å gjøre bare én repetisjon. Å kjenne tipsene og triksene for å gjøre dem riktig kan hjelpe deg med å mestre den første repetisjonen og fly med resten.

Det er viktig å finne et hoppetau som er riktig høyde for deg. For å finne denne høyden skal vi stå midt i hoppetauet. Vi vil trekke endene mot oss. Håndtakene skal være i brysthøyde. Er vi nybegynnere vil vi kanskje ha et litt tyngre tau slik at vi kan kjenne tauet bevege seg rundt kroppen. Mer avanserte idrettsutøvere vil kanskje bruke en lettere streng for mer fart.

1. Vi vil holde albuene tett inntil kroppen. Vi tar tak i endene i en vinkel på omtrent 45 grader. Vi beholder denne posisjonen når vi begynner å hoppe. Jo lenger unna de er fra kroppen, jo kortere blir strengen. Det betyr at vi må jobbe hardere for å hoppe høyere bare for å klare tauet.
2. Vi skal hoppe høyere enn ved vanlige individuelle hopp. Vi skal prøve å holde oss i luften litt lenger for å la tauet passere under det to ganger. Vi vil holde kroppen i en rett linje mens vi hopper og hopper med fottuppene.

sett og reps

Når vi trener med et hoppetau, kommer vi ikke til å utføre tradisjonelle sett og reps som vi gjør med vektstang eller manualer. I stedet vil vi sannsynligvis programmere doble hopp inn i komplekse treningsøkter for høyere rep-ordninger.

• For ferdighetsutvikling: For å mestre doble hopp, gjør vi tre singler, deretter en dobbel, og gjentar så jevnt vi kan. Vi vil samle så mye volum vi kan uten å gjøre feil.
• For utholdenhet: supersett med 50 doble hopp med 25 push-ups. Vi gjentar i fem runder.
• Mental seighet: Vi tar en stigende rep-skala på 10-20-30-40-50 doble hopp, og hviler så lite som mulig i mellom.

Vi vil modifisere disse representantene etter behov for å passe ferdighetsnivået. For eksempel, hvis vi ikke kan gjøre 50 doble hopp og 25 push-ups, reduserer vi repetisjonsplanen med samme 2:1-forhold.

Vanlige feil

Når frustrasjon og tretthet setter inn, kan det være lett å gjøre feil. Vi vil unngå disse vanlige fallgruvene for å hjelpe deg med å oppnå vellykkede dobbelthopp.

miste teknikk

Timingen og teknikken til doble hopp er forskjellig fra enkelthopp. Vi må hoppe høyere og lære å absorbere landingen, så vi kan glede oss til neste rep. Dette høyere hoppet er også kjent som et krafthopp. Det er viktig å ikke ta en pause før du hopper igjen, ellers kan vi piske bena med tauet.

Hvis vi ikke kan hoppe høyt nok, kan vi ha en tendens til å kompensere ved å trekke knærne til brystet, skyve føttene bak oss som et eselspark, eller bytte til en gjedde. Dette kan bruke mye mer energi per repetisjon enn å holde kroppen i en rett linje. Det kan også begrense en solid landing og sprett, noe som gjør flere dobbelthopprepetisjoner enda vanskeligere.

For mange armer og for lite håndledd

Hemmeligheten bak doble hopp ligger i håndleddet. Å svinge armene for mye kan føre til at du mister kontrollen over tauet, noe som gjør det vanskelig å gjøre selv et dobbelthopp.

Å holde albuene tett inntil sidene gir oss mer kontroll. Vi flikker med håndleddene i stedet for å sende albuene våre for å øke strenghastigheten og effektiviteten.

bruker feil tau

Enten det er feil lengde eller feil materiale, kan det å ikke bruke riktig tau for høyden din eller dobbelt nivå være det som holder deg tilbake. Når vi skal lære, er det viktig å bruke samme tau konsekvent. Dette kan bidra til å forhindre at uforutsigbar svinghastighet eller ulike lengder bokstavelig talt snubler oss.

Vi kan kjøpe vårt eget hoppetau og ta det med til treningsstudioet, eller vi kan prøve å hekte det samme tauet fra treningssenteret hver gang vi bruker det.

musklene jobbet

Vi kan få en helkroppstrening med doble øvelser da de trener mange av de store muskelgruppene:

• kalver . Etter bare noen få repetisjoner med doble hopp vet vi altfor godt hvor mye kalver forbrenner. Denne muskelgruppen er ansvarlig for å bøye anklene og føttene og aktiveres under løpende eller hoppende bevegelser. Holder du deg på fotballen mens du spretter opp og ned, holder leggene engasjert, mens du driver deg inn i neste repetisjon.
• Quadriceps . Hver gang vi sparker, løper eller hopper, er quads engasjert. En av hovedfunksjonene til quadriceps er å hjelpe til med å utvide knærne. De jobber hardt mens du hopper opp og ned på doble hopp.
• hamstrings . Hamstringene hjelper til med å utvide hoftene. En del av rollen din i doble hopp er å forhindre at hoftene bøyer seg tilbake til en gjeddeposisjon. Uten sterke hamstrings kan det hende at knærne ikke er like stabile.
• rumpe . De er ansvarlige for å bidra til å stabilisere og utvide hoftene. Sterke setemuskler hjelper deg å oppnå det høyere hoppet på doble hopp. Hvis vi ønsker å forbedre dem, kan glutestyrkende øvelser som utfall og hoftestøt bidra til et kraftigere hopp.
• Situps . Kjernen bidrar til å stabilisere kroppen og bidrar til bedre balanse. Når vi hopper opp og ned hjelper magemusklene med å overføre kraft fra overkroppen til underkroppen, noe som gjør hoppet bedre og mer effektivt.
• Underarmer . Etter en lang periode med dobbelthopping kan vi kjenne litt smerte i underarmene. Selv om å hoppe tau kan virke som en innsats for underkroppen, jobber underarmene hardt for å gripe tauet og bevege håndleddene. Det er ingen måte å eliminere tretthet i underarmene under doble hopp, men du kan hjelpe ved å implementere grepsstyrkeøvelser som bondens bære inn i rutinen din.
• tilbake . Mens vi svinger hoppetauet, engasjerer vi skuldrene våre for å hjelpe oss. De bidrar til å stabilisere overkroppen og opprettholde kontrollen over tauet, samtidig som de opprettholder den oppreiste posisjonen som er nødvendig for bedre doble hopp.

Fordeler

Hele kroppen jobber når vi hopper tau, men det er ikke det eneste vi kan få ut av det.

bedre hjertehelse

Doble dips er en helkroppsøvelse som bidrar til å styrke mange av de store muskelgruppene i kroppen, inkludert hjertet. Å hoppe tau kan være et flott alternativ til å løpe på tredemølle eller sykle fordi det kan få opp pulsen raskt og effektivt, og bidra til bedre hjertehelse generelt.

Å hoppe tau i bare 10 minutter om dagen kan gi de samme kardiovaskulære fordelene som å jogge i 30 minutter om dagen. En grunn til dette er at tauhopping med høy intensitet kan forbruke nesten dobbelt så mye energi som å løpe i samme tid.

Forbedret balanse og koordinering

Enten vi skyter på banen eller bare går nedover fairwayen, er balanse og koordinasjon nøkkelen til effektiv bevegelse og for å holde oss oppreist. Vi vil gjøre double unders som en måte å øke koordinasjon og balanse på.

Vi trenger mye balanse under landings- og sprettfasen, da du må lande og sprette raskt på neste rep. Når det gjelder koordinasjon, hvordan skal du ellers få håndleddene og underkroppen til å holde tid med hverandre så presist og raskt? Å øve og perfeksjonere tau-svingen mens du får riktig timing er en avgjørende og morsom måte å forbedre måten du beveger deg inn og ut av treningsstudioet på.

Det er en relativt lav påvirkning

Personer med leddproblemer eller knesmerter kan ikke gjøre det bra med løpeaktiviteter. Overbelastningsskader på rygg og ben er ofte forbundet med løping, med 25 prosent av løperne som blir skadet til enhver tid.

Det kan hende vi ser på markedet etter alternativer til jogging uten den høye påvirkningen eller potensiell risiko for skade. Sammenlignet med løping kan hoppetau ha mindre innvirkning på anklene og knærne, noe som gjør dobbelthopp til et potensielt alternativ til løping.

tilgjengelighet

Vi har kanskje ikke tilgang til fancy kondisjonsutstyr eller tid til å gå på treningssenteret hver dag, men vi kan ta et hoppetau omtrent hvor som helst. Fra stuen til pauserommet på jobben kan vi dobbelthoppe samtidig som vi får opp pulsen på bare 10 minutter.

Vi kan finne billige hoppetau i nesten alle butikker, men hvis vi virkelig ønsker å perfeksjonere doble hopp, går vi for et høyere kvalitet.