Vi liker alle å vise frem en god kroppsbygning, ha det bra med oss selv. For dette er det viktig at vi tar vare på oss selv, at vi følger et sunt kosthold og driver med sport. Av denne grunn kommer vi til å beskrive noen gjennom denne artikkelen benøvelser med TRX . Du vil merke endringene på kort tid, du må bare være konstant.
Benøvelser med TRX
TRX er en suspensjonstrening system som består av et sele med to håndtak, og som kan forankres til alle dører, tre eller lignende elementer for å kunne arbeide kroppen intenst. Det er mange øvelser for å styrke, for eksempel armene og ryggen, men i denne artikkelen vil vi fokusere på benøvelser .
Benforlengelse
Å jobbe med hamstrings og quadriceps, vi kan utføre denne bevegelsen fra plankeposisjonen, det vil si med føttene festet til TRX-grepene, i oppheng.
Fra dette øyeblikket, med kroppen justert fra hodet til hælene og med bena i forlengelse, vi bøy sistnevnte og gå sakte tilbake til startposisjonen .
Hamstring krøll
Å spesifikt utøve hamstrings eller hamstrings og også styrke gluten , kan vi utføre denne bevegelsen med TRX .
Vi begynner å ligge med forsiden opp på bakken, og vi vil plassere hælene på TRX-grepene. På denne måten må vi trekk sammen magen og løft hoftene slik at bare øvre del av ryggen forblir støttet på gulvet.
Fra denne posisjonen vil vi bøye knærne til ta hælene til baken mens vi samtidig løfter bekkenet for å gjøre bevegelsen mulig.
Pistol knebøy
Singelen bein knebøy eller pistol knebøy er en virkelig kompleks og krevende øvelse, men med TRX vi kan oppnå det ved å bruke grepene som støtte.
Selv vi skal ikke bruke makt med armene , men prøv å konsentrere all innsatsen på det eneste benet som hviler på bakken, dette grepet kan gi oss en minimal stabilitet og hjelpe oss med å oppnå øvelsen.
Det er viktig å senk baken så mye som mulig og skyv opp med benet. Husk også å sitte på huk, så glutene skal gå tilbake og kneet skal aldri gå forbi tuppen av foten.
Fra denne komplekse øvelsen kan vi utføre 2 til 3 serier med 10 eller 12 repetisjoner hver , på begge sider.
Strides
Det første vi bør gjøre er å ta tak i håndtakene på TRX og trekk dem tilbake. Senere må vi også strekke armene bakover. Deretter vil vi gå ned med ett av knærne til det er veldig nær bakken, uten å berøre det. Vi må holde ryggen vår nøytral så mye som mulig.
Halsen skal være på linje med ryggen , for å unngå å sette den på unødvendig spenning. Når vi har bøyd det ene benet, vil vi gå tilbake til startposisjonen. Senere vil vi gjøre det samme med motsatt ben.
Enkel bein dødløft
Markløft er viktig når det gjelder å oppnå godt muskelarbeid som styrker gluten og ben. I tillegg er en av de mest komplekse variantene enbeins markløft som vi kan utføre ved å hvile hendene på TRX-er griper.
Vi kommer ned med det ene benet som eneste støtte, og kneet er litt bøyd, og vi sakte opp med kraft med benet og ikke med armene.
Det er essensielt å konsentrere kraften i underkroppen og hold ryggen rett gjennom hele øvelsen for å unngå skader. Av denne bevegelsen kan vi utføre 2 til 3 serier med 15 til 20 repetisjoner hver , på begge sider.
Krangel
Det første vi bør gjøre er ta tak i håndtakene på TRX og trekk dem tilbake . Vi vil gripe dem med hendene i nøytral posisjon. Det vil si med knoklene vendt fremover
Når vi strekker bandene maksimalt, må vi begynne øvelsen. De må være i spenning, slik at de kan holde oss godt mens vi knebøy med TRX .
Deretter må vi bøy knærne, kast gluten tilbake . Vi må gå ned til vi bryter parallellen mellom kneet og hoften eller til vi bryter vinkelen på 90º som hoften og kneet danner.
Rygg og nakke
Ryggen skal være i nøytral stilling under øvelsen. For å gjøre dette er det viktig at vi gjør en bevegelse av å sette oss ned når vi går ned. Å trekke gluten tilbake vil være avgjørende.
Vi vil også beholde nakken i nøytral stilling justert med bagasjerommet hele tiden. Mens du gjør denne bevegelsen, armene skal forbli rette til enhver tid .
Sideutfall
En annen av benøvelsene med TRX er lateral utfall . For å gjennomføre det, vil vi stå vendt mot ankerpunktet til TRX , i vertikal stilling med knærne litt bøyde. For å utføre øvelsen vil vi ta et skritt på siden med det ene benet, og la det andre stå fast ved startpunktet. Vi vil veksle øvelsen med begge bena.
