Muskelkramper er et muskelproblem forårsaket av funksjonsfeil i noen nerver som midlertidig immobiliserer muskelen i det berørte området; men det er visse matvarer som forhindrer disse sammentrekningene.
Først og fremst er det viktig å vite de viktigste årsakene kroppen din har for disse forferdelige smertene. For eksempel er dehydrering, overflødig fosfor, mangel på kalsium og kalium, samt mangel på sukker hovedansvarlig for muskelkramper .
Å erstatte visse næringsstoffer, inkludert kalium, natrium og magnesium, kan bidra til å motvirke muskelkramper. I tillegg kan mangler i næringsstoffer som magnesium, vitamin D og visse B-vitaminer øke sjansene for muskelkramper (Yin Lau, Kato og Nosaka, 2019).
Oppdag derfor hva mat du bør konsumere for å forhindre muskelkramper .
6 matvarer for å forhindre muskelkramper
1. avokado
Avokado er en deilig og kremaktig supermat som kommer fra Mellom-Amerika. I tillegg er det mange egenskaper som vi kan motta fra denne ingrediensen; faktisk leveres den med kalium og magnesium, begge mineraler som fremmer god muskelhelse.
Kalium er på sin side et grunnleggende mineral som kroppen trenger for å fungere skikkelig. Det er involvert i nerveoverføring og muskelsammentrekning, samt i etableringen av vannbalanse.
I sin tur , kalium og magnesium er mineraler som fungerer som elektrolytter , elektrisk ladede stoffer som kroppen din trenger for å utføre kritiske funksjoner, inkludert muskelsammentrekning. Av denne grunn, når elektrolytter blir ubalanserte, for eksempel etter intens fysisk aktivitet, symptomer som muskelkramper kan oppstå (Dreher og Davenport, 2013)
Så hvis du vil forhindre disse irriterende sammentrekningene, kan det være nyttig å begynne å inkludere mye av elektrolyttrike matvarer som avokado i oppskriftene dine.
2. Meieri
Melk, ost og yoghurt gir kalsium, en nødvendig og grunnleggende komponent for at vevene skal fungere ordentlig. Faktisk trenger muskler kalsium for å fungere skikkelig, så mangel på kalsium i blodet kan føre til muskelrelaterte komplikasjoner, inkludert muskelkramper og uregelmessige hjerteslag (Uusi-Rasi, Kärkkäinen, & Lamberg-Allardt, 2013). Tilsvarende er det også viktig for å produsere sunne bein.
Derfor, inkludert meieriprodukter som yoghurt i kostholdet ditt etter en anstrengende trening, kan bidra til å fylle på visse næringsstoffer som kan forhindre treningsrelaterte muskelkramper , samt øke muskelgjenoppretting (Bridge et al., 2019).
3. Bone bouillon
Siden uminnelige tider har benbuljong blitt brukt av medisinske grunner til å behandle tarmproblemer. Imidlertid er det også en alliert for god helse av muskler og vev, da det er en god kilde til magnesium, kalsium, kollagen og natrium, næringsstoffer som kan bidra til å forhindre kramper.
Og selv om kollagenet i bein og brusk brytes ned under tilberedningen, inneholder den resulterende gelatinen alle stoffene som er nødvendige for dannelsen av nytt kollagen.
I tillegg har forskning vist at å redusere pH i beinbuljong ved å øke surheten og kokekraften i mer enn 8 timer, resulterer i betydelig høyere konsentrasjoner av kalsium og magnesium i den ferdige beinbuljongen (Hsu, Lee, Tsai og Chien, 2017).
4. papaya
Fordelene med papaya er velkjente siden, takket være det høye innholdet av antioksidanter, vitaminer, mineraler og fordøyelsesenzymer, er det en viktig ingrediens i et sunt kosthold. I tillegg har papaya blader også noen interessante bidrag til muskelhelsen din, da de er spesielt rike på kalium og magnesium.
Som vi har nevnt, er kalium og magnesium mineraler som fremmer god helse for muskler og vev, slik at du kan fungere i miljøet ditt uten noen form for tilstand. Dette inkluderer unngå sammentrekninger som kramper . Det vil si at inntak av mer mat rik på kalium som papaya kan hjelpe deg med å redusere risikoen for muskelkramper i visse områder av kroppen din.
5. Fisk og skalldyr
Fisk er kjent for å gi en verdifull mengde protein og næringsstoffer som kan bidra til å forhindre muskelkramper.
Laks er en god kilde til vitamin D. Å ha sunne nivåer av vitamin D i blodet er viktig for muskelfunksjonen, og en mangel på dette næringsstoffet kan føre til muskelsymptomer, som muskelsmerter, spasmer og svakhet.
På den annen side, selv om sardiner kan være små, pakker de et slag når det gjelder ernæring og forebygging av muskelkramper. De er rike på selen, et mineral som spiller en viktig rolle i muskelfunksjonen. Lavt selenivå kan føre til muskelsvakhet eller andre muskelproblemer, så det er viktig å inkludere nok selenrike matvarer som sardiner i kostholdet ditt (Lauretani et al., 2009).
Derfor anbefales det å spise mye fisk og spesielt skalldyr som er rik på magnesium.
6. Væsker
En av de vanligste årsakene til kramper under sportsaktivitet er mangel på hydrering. Å drikke rikelig med væske under hele treningen, sammen med brusende salter og sportsdrikker, vil bidra til å erstatte tapte mineraler.
Kokosnøttvann er for eksempel et ideelt alternativ for idrettsutøvere som ønsker å rehydrere og etterfylle elektrolytter naturlig, ettersom det gir kalsium, kalium, natrium, magnesium og fosfor, som alle kan bidra til å redusere muskelkramper (Yong, Ge, Ng og Tan, 2009).
En studie fant at når 10 mannlige idrettsutøvere rehydrerte med en elektrolyttholdig drink som ligner på kokosnøttvann etter intens trening, var de mindre utsatt for elektriske stimuleringsinduserte muskelkramper sammenlignet med når de hydratiserte med vanlig vann (Yin Lau, Kato og Nosaka, 2019).
I tillegg er matvarer som gelatin, iskrem, buljongbaserte supper, frukt- og grønnsaksjuice, smoothies og urtete perfekte for å bekjempe dehydrering.
Referanser
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, WE, Roy, BD og Josse, AR (2019). Gresk yoghurt og 12 uker med trening på styrke, muskeltykkelse og kroppssammensetning hos magre, utrente, universitetsaldrende menn. Grenser i ernæring . doi: 10.3389 / fnut.2019.00055
- Dreher, ML og Davenport, AJ (2013). Hass avokadosammensetning og potensielle helseeffekter. Kritiske vurderinger i matvitenskap og ernæring . doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. og Chien, Y. (2017). Essensielle og giftige metaller i animalsk beinbuljong. Mat og ernæringsforskning. doi: 10.1080 / 16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. og Ferrucci, L. (2009). Forening av lave plasmakonsentrasjoner med dårlig muskelstyrke hos eldre voksne i samfunnet: InCHIANTI-studien. American Journal Clinic of Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. og Lamberg-Allardt, C. (2013). Kalsiuminntak i helsevedlikehold - en systematisk gjennomgang. Mat ernæring. doi: 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. og Nosaka, K. (2019). Vanninntak etter dehydrering gjør musklene mer utsatt for kramper, men elektrolytter reverserer den effekten. BMJ . doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L., Ng, Y. F og Tan, SN (2009). Den kjemiske sammensetningen og de biologiske egenskapene til kokosnøtt (Cocos nucifera L.) vann. molekyler . doi: 10.3390 / molekyler14125144
