Grunnleggende, men brutale, veggknebøy gjør at beinet brenner. Dette fordi denne enkle isometriske (statiske) øvelsen også er en sammensatt bevegelse, samtidig aktiverer du quadriceps, hamstrings og glutes . Mens veggstiver får underkroppen til å fungere som gal (tenk rystende lår), trenger du noen ganger å forny din rutine litt for å opprettholde fremgangen din (og eliminere kjedsomhet).
For å gå et skritt videre med å brenne beina, lag disse 5 superresistente versjonene. Men før du gjør det, må du huske å mestre den klassiske veggen som sitter.
Hvordan gjør de grunnleggende veggene på huk?
For noen måneder siden fortalte vi deg hvordan du skulle adoptere riktig holdning og hva som var fordelene med å gjøre statiske knebøy, men det er verdt å huske hvilken som er den beste teknikken:
- Stå mot en vegg med føttene flere centimeter fra hverandre.
- Skyv ryggen til hoftene og knærne er i en 90-graders vinkel.
- Hold skuldre, øvre del av ryggen og hodet mot veggen, og fordel vekten jevnt på begge føttene.
- Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
Siden veggstiver aktiverer langsomme rykninger muskelfibre, er hovedmålet ditt å forbedre muskulær utholdenhet , noe som er flott for idrettsutøvere som driver med eller spiller sport som basketball eller fotball. Du kan stimulere muskelfibrene ytterligere ved å legge til vekter. Dette betyr at beina dine må stabilisere seg mens de har en ekstra belastning.
Å legge til flere trekk er en annen enkel måte å øke vanskelighetsfaktoren. Å utføre øvre kroppsøvelser som bicep-krøller, sidelinjer, eller skulderpresser under veggen på huk vil involvere flere muskler, lyse opp kjernen din og øke forbrenningen av kalori.
Den kanskje enkleste, materialfrie måten å gjøre veggknebøy mer krevende på, er å løfte det ene benet fra gulvet. Som andre ensidige øvelser, utfordrer den ene benveggen din balanse, aktiverer kjernen din og styrker din svakere side.
5 varianter av den klassiske veggen sitter på huk
Den ene benveggen sitter på huk
- Skyv ryggen nedover veggen til hoftene og knærne er i en 90-graders vinkel.
- Hold skuldre, øvre del av ryggen og hodet mot veggen, og fordel vekten jevnt over begge føttene.
- Støtt kjernen din og ta ett ben foran deg slik at hoftene er parallelle med kneet. Forsikre deg om at det jordede benet er i en vinkel på 90 grader.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter sider.
Vegg Sitt med bortføring
- Skyv ryggen nedover veggen til hoftene og knærne er i en 90-graders vinkel.
- Hold skuldre, øvre del av ryggen og hodet mot veggen, og fordel vekten jevnt over begge føttene.
- Plasser et elastisk bånd over knærne og utfør bortføringer.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Bicep Curl Wall Squats
- Hold hantlene til siden med håndflatene vendt oppover, skyv ryggen nedover veggen til hoftene og knærne er i 90-graders vinkler.
- Hold skuldre, øvre del av ryggen og hodet mot veggen, og fordel vekten jevnt over begge føttene.
- Sett sammen bicepsene og bøy vektene opp til skulderhøyden, klem bicepsen øverst i bevegelsen.
- Senk sakte til sidene.
Sideheving veggknebøy
- Hold hantler til siden, skyv ryggen nedover veggen til hoftene og knærne er i 90-graders vinkler.
- Hold skuldre, øvre del av ryggen og hodet mot veggen, og fordel vekten jevnt over begge føttene.
- I en kontrollert bevegelse, løft armene til sidene, hold albuene litt bøyde, til de når skuldernivået.
- Senk vektene sakte.
Skulderpressvegg sitter på huk
- Hold hantler til siden, skyv ryggen nedover veggen til hoftene og knærne er i 90-graders vinkler.
- Hold skuldre, øvre del av ryggen og hodet mot veggen, og fordel vekten jevnt over begge føttene.
- Bøy albuene og løft overarmene til skulderhøyde slik at hantlene er i ørenivå og underarmene og bicepsen er i 90-graders vinkler.
- Trykk vektene mot taket, strekk armene helt opp og bicepsen nær ørene.
- Senk vektene sakte til ørenivå.
