Hvis din daglige benrutine ikke inkluderer sumo squat, tuller du deg selv. Knebøyvariasjonen med dette navnet ligner den brede holdningen til en sumobryter og retter seg mot forskjellige muskler (for eksempel de indre lårene) enn en klassisk knebøy.
Hva er sumo squat?
Det er en flott variasjon som krever en bredere holdning enn vanlig og fingrene peker utover. Når det er gjort riktig, ligner trekket starten på en sumokamp.
Denne øvelsen fungerer hele den nedre delen av kroppen, inkludert quadriceps, gluteus maximus og gluteus, kalver og indre lår. Og det kan gjøres av alle uten skadesproblemer eller nedsatt kroppsmobilitet.
Hvis du vil bygge styrke på underkroppen fra en litt annen vinkel og innlemme en ny knebøyvariasjon i treningsøktene dine, må du lære å knebøye riktig.
Hvordan gjøre det med en perfekt teknikk?
- Stå med føttene litt bredere enn bredden på hoftene, tærne peker i 45 graders vinkel.
- Ta hendene sammen på brystnivå.
- Hold ryggen rett, skyv hoftene tilbake og bøy knærne over tærne for å knebøye deg ned. Vurder å gli nedover en vegg, holde ryggen så rett som mulig, og unngå å lene deg frem eller stikke rumpa ut.
- Senk deg selv til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt du kan).
- Aktiver kjerne, glutes og quads for å drive kroppen din tilbake, skyv vekten din gjennom føttene for å gå tilbake til stående stilling.
- Klem gluten på toppen av bevegelsen og gjenta.
For å få en mer avansert variasjon på sumo squat, legg til vekt. Hvis du vil gjøre en kettlebell, hold en kettlebell med en hånd på hver side av håndtaket og hold vekten midt på brystet mens du går gjennom bevegelsesområdet. Ikke la vekten skyve deg fremover.
Hvor mange sumo knebøy bør du gjøre?
nybegynnere kan sette et mål om å fullføre 2 sett med 8-10 reps. Etter hvert som du blir sterkere og dyktigere i bevegelsen, kan du variere reps og legge til en belastning, som kan variere fra 3 til 4 sett med 6 til 12 reps for hypertrofi (muskelvekst) eller 1 til 5 reps med stor vekt for styrke .
Det viktigste, uavhengig av treningsnivå, er å sørge for at din sumo knebøy med bare kroppsvekten din er riktig.
Hva er noen av fordelene?
Sumo knebøy gir mye for pengene. De aktiverer gluten, hamstrings og quads, og er også gode for å styrke hofter og adduktorer (også kjent som indre lår).
Og selv om de primært er en styrkebevegelse for beina, jobber sumo knebøy også kjernemuskulaturen og hjelper derfor stabilisere ryggrad. Å gjøre sumo knebøy er faktisk en effektiv måte å aktiver bekkenbunnen , som er en del av de dype kjernemuskulaturene og følgelig hjelper behandle ryggsmerter.
Feil å unngå i sumo knebøy
God holdning er viktig for å få resultater. Når du har dårlig teknikk, gjør du en øvelse mindre effektiv og øker risikoen for skade. Dette er de vanligste feilene du må unngå når du gjør sumo squats:
- Ikke plasserer føttene brede nok. En smal holdning tillater ikke hamstrings og adduktorer å gripe ordentlig inn.
- Å plante føttene for langt. Dette legger for mye stress på hoftene. Og det kan også overbelaste adduktormuskulaturen.
- Ikke klem glutenene dine i endelig posisjon. Denne aktiveringen fjerner gluten og kan føre til mer stress på korsryggen.
- Du kaster brystet fremover. Len deg fremover kan forårsake ryggsmerter eller skade.
- Ikke flytt kroppsvekten på hælene. Å skyve hoftene tilbake mens du senker deg i en knebøy, forhindrer irritasjon eller skade på kneet.
Sumo knebøy alternativer
Hvis du synes at standard sumo squat er for utfordrende, må du først øke styrken med disse modifikasjonene.
- Bruk en stol . For de som har begrenset hoftemobilitet eller stramme muskler i den bakre kjeden (rygg, glutes, hamstrings, kalver), tilbyr stolen støtte fra en solid overflate for å hjelpe til med å fullføre øvelsen.
- Sett føttene nærmere. Dette vil hjelpe deg med å stabilisere deg til du er mer komfortabel med en bredere holdning.
- Hold fast i noe for å holde balansen. Bruk av TRX-stropper, et rekkverk eller stolryggen kan hjelpe deg med å utføre sumo-knebøy.
Sumo knebøy progresjon
Når du har mestret standard sumo squat, kan du øke bevegelsen med disse utfordrende variasjonene.
- Legg til vekt . Bruk av motstand (manualer eller kettlebells) vil øke vanskeligheten med denne øvelsen. Jeg prøvde å holde en vekt mellom lårene, i koppposisjon (på brystet) eller i frontstativposisjon (på skuldrene).
- Endre tempoet . Huk med Tempo øker spenningen og muskelaktivering. Gå for eksempel ned på 4 sekunder, pause nederst i 2, og trykk deretter opp i 1 sekund.
- Legg til et hopp . Ved å hoppe kan du bygge beina. I tillegg øker de pulsen og forbrenner massevis av kalorier. Fra bunnen, hopp opp, rett bena, og land deretter med knærne litt bøyde for å absorbere støtet.
- Plukk mansjettknappene. Denne kombinasjonen av sammensatte bevegelser utvikler muskelstyrke i underekstremiteter. Når du reiser deg fra bunnen av sumo-knebøyet, løfter du tærne opp, med knær og tær som peker på 45 grader. Senk hælene og fortsett med neste representant.
- Legg til en isometrisk nederst . Dette vil øke tiden under spenning.
