Smerte i korsryggen er en av de vanligste plagene som voksne lider av, og også en av de vanskeligste å takle: selve ideen om å forlate sengen i disse tilfellene er utenkelig på grunn av smertene konsentrert i ryggen, men å forbli nedbøyd forverrer bare ting.
Sannheten er at dette er en av tilfellene der kroppen vår ser ut til å spørre oss nøyaktig hva den trenger, men omvendt: nøyaktig aktivitetene som forårsaker smerte. Strekk eller øvelser som involverer hofter eller hamstrings er det som kan forhindre denne smerten som rammer oss.
For at disse øvelsene skal fungere og tillate deg å styrke korsryggen , er det nødvendig å gjøre små modifikasjoner for å gjøre dem mer effektive og sunne.
5 modifiserte øvelser for å beskytte korsryggen
1. Sveitsisk ball squat
For denne variasjonen av knebøyet, trenger du ikke å laste deg selv med vekt på skuldrene, siden målet ikke er å utvikle styrke, men å lære kroppen din å stabilisere ryggvekten. Alt du trenger er en stabilitetskule.
Instruksjoner
- Stå med ryggen mot en vegg, legg ballen som holder den mellom ryggen og veggen.
- Med bena litt spredt, utfør en tradisjonell knebøy, hold ryggraden nøytral og ballen støttet godt.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i omtrent 30 sekunder, 3 sett.
2. Mellomklasse sit-ups
Sit-ups er det vanskeligste øvelsen å utføre når du har smerter i korsryggen . I det minste er det ikke mulig å gjøre bevegelsen riktig uten å bli slitt, så du må gjøre en modifikasjon som gjør at kroppen kan tone det området uten å såre deg.
Instruksjoner
- Begynn å ligge på ryggen, i den tradisjonelle kroppsholdningen for å utføre en mageknusing (bena gjemt, hendene krysset bak hodet).
- Utfør en knase, men i stedet for å prøve å få brystet opp til lårene, gå bare opp til skulderbladene er fra bakken.
- Det er viktig å passe på at ryggen støttes godt, slik at den ikke er kontraproduktiv.
3. Rumensk dødløft
Mange synes det er vanskelig å utføre denne øvelsen riktig mens de opprettholder riktig ryggstilling. Vanligvis er det et problem på hamstringsnivået, men det er ikke noe umulig å løse.
Det er mange varianter av markløft du kan prøve. En som vi foreslår er Rumensk markløft med bar eller manualer, fordi det er lettere å utføre og fortsatt fungerer det området som interesserer oss i dette tilfellet.
Instruksjoner
- Begynn å stå opp, med beina litt fra hverandre og hold stangen med begge hender i høyden på lårene.
- Len deg sakte frem til du tar stangen omtrent til knærne.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen.
- Det er viktig at ryggen forblir rett mens du utfører bevegelsen.
4. Ensidig beinheving
Beinhevingen er en god mageøvelse, nyttig for å utvikle både magen og den nedre delen. Imidlertid kan det å utføre denne øvelsen på en grov måte last ryggen for mye, spesielt når folk ønsker å forlenge bevegelsen for mye, med ideen om å øke intensiteten.
Den beste anbefalingen i dette tilfellet er å ikke gå for langt når du løfter bena. Men hvis øvelsen fremdeles er vanskelig for deg, kan du prøve å gjøre løft med ett ben om gangen.
Instruksjoner
- Begynn med å ligge på gulvet på ryggen, med det ene benet strukket foran deg og hendene på sidene, med håndflatene vendt mot bakken. Det andre benet skal forbli bøyd, med låret vendt mot deg.
- Løft benet som du har utvidet til høyden på låret som du holder bøyd.
- Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen.
5. Jern
Planken er en utfordrende øvelse i noen av dens variasjoner, men dette betyr ikke at den også må være smertefull. I det minste er det ikke hvis du utfører det riktig, og pass på å opprettholde en rett holdning.
Mer enn en treningsendring, det du kan gjøre er å øve og forbedre din holdning ved å utføre øvelsen med hendene hviler på en høy overflate, for eksempel en stol. Når du har stabilisert deg, kan du utføre øvelsen igjen uten støtte.
Referanse
- Fetters, Aleisha. 5 Treningsmodifikasjoner for å lette smerter i korsryggen. For Dailyburn. [Revidert januar 2017].
