" Du vet ikke hva du har før du mister det ”Er et ganske universelt konsept. Enten det er offentlig transport, en våt sommermorgen eller til og med rennende vann, er det mange ting vi alle tar for gitt fra tid til annen. Et lukket treningsstudio vil helt sikkert få deg til å innse at du har tatt vektbenken for gitt, og hvor vanskelig det er å gjenskape en vektbenk hjemme.
Selv om det ikke er noe som virkelig kan erstatte en vektbenk når det gjelder trening, er det noen vanlige husholdningsartikler som kan gjøre en flott (og trygg) midlertidig bytte. Før du blir motløs, kan du prøve disse fire alternativene til vektbenk.
Spisebord for piano eller benk
Husker du de timene du (eller barna dine) brukte på pianoet? Eller kanskje matcher spisebordet en benk i stedet for stoler. På tide å sette benkene til en annen bruk.
I de fleste tilfeller vil en pianobenk sannsynligvis være kortere enn din standardvektbenk, slik at hele kroppen din kanskje ikke passer. Men nøkkelen er å sørge for at du holder hodet og øvre rygg flatt på setet. Hoftene og bekkenet kan henge fra slutten.
Fokuser på å involvere kjernen og gluten, og opprettholde en god sammentrekning slik at hoftene ikke faller til bakken.
Sofa armlen
Selv om du kan bruke sofaen som en benk, er det bedre å velge armlenet, da det gir mer fasthet. Når du løfter vekter, vil du føle deg så stabil som mulig, noe typiske puter ikke gir.
Imidlertid vil armlenet ditt sannsynligvis støtte enda mindre av kroppen din enn en pianobenk, så det er spesielt viktig å fokusere på teknikken din. Klem kjernen, glutes og hamstrings for å holde hoftene høye mens du trener med sofaen som støtter øvre rygg og hode.
Hold også hodet støttet, uten å la hodet strekke seg bakover. Hold nakken lang og stikk haken litt inn under trening. Til slutt bør du vurdere å bruke lettere vekter enn vanlig. Siden du har mindre støtte med et armlene, bruker du mer kraft til å støtte kroppen din.
BOSU eller pilates ball
Hvis du har en BOSU eller en stabilitetskule hjemme, kan disse også fungere som en vektbenk. Det er bare en stor forskjell: de er ustabile. Selv om det gjør øvelser vanskelig, hjelper det også med å bygge balanse.
Det betyr også at teknikk er avgjørende. Du vil hvile øvre del av ryggen og hodet på ballen ved å bruke kjerne, rumpe og hamstrings for å holde hoftene høye og parallelle med bakken. Siden ballen får deg til å svinge litt, kan det være lurt å plante føttene litt bredere for å gi deg en bredere støttebase.
Når du ligger på en stabilitetskule i stedet for en vektbenk, må kjernemuskulaturen jobbe overtid. Så mye at du vil løfte lettere vekter til du mestrer denne nye utfordringen. Du kan også be et familiemedlem om å hjelpe deg med å stabilisere ballen først eller plassere den mellom to stoler.
Jord
Når alt annet feiler, kan du bruke gulvet i stedet for en benk. Dette er sannsynligvis det tryggeste alternativet hvis du ikke har en ordentlig vektbenk, selv om du ofrer noe bevegelsesområde, ettersom armene ikke kan bevege seg under kroppen din.
Men denne begrensningen kan faktisk være til fordel for dine styrkegevinster. Hvis du for eksempel gjør et brystpress, vil du ikke kunne senke vektene eller stangen til brysthøyde. Men det kortere bevegelsesområdet vil også forhindre deg i å bruke momentum til å løfte vekter. Benkraften din reduseres også med et trykk fra bakken, noe som betyr at du må bruke mer overkroppskraft for å løfte og senke vektene.
Du kan også justere gulvøvelsene for å kompensere for kortere rekkevidde. Hvis du gjør en brystpress eller brystfly, løft underkroppen til en glute-bro, trykk hælene mot gulvet og løft hoftene mot taket. Denne passformen rekrutterer flere muskler i hele kroppen, noe som gjør øvelsen mer utfordrende.