Din viktigste adduktor er den største muskelen i lysken. Denne muskelen har to deler: hamstrings og adduktordelen. De to jobber sammen for å hjelpe til med hipadduksjon, fleksjon og forlengelse. Vi bruker denne muskelen under alle typer atletiske bevegelser som krever at du beveger beina fra side til side, for eksempel skøyter, sparker en fotball eller flyr i tennis. Å strekke denne muskelen kan bidra til å forhindre og rehabilitere lyskeskader, så vi lærer deg fire viktige strekninger.
Stående strekk
For denne strekningen trenger du en knebestandig overflate, for eksempel en lav stol eller et bord. Stå vendt fremover, med stolen på høyre side av kroppen din. Plasser høyre fot på stolen, tærne peker fremover. Bøy høyre kne litt og bøy overkroppen sakte frem mellom bena, og la armene henge løs foran deg. Du skal føle en strekk i det indre låret. Hold denne strekningen i 30 sekunder, slipp deretter og gjenta på motsatt ben.
Adductor lang strekning
Sett deg på gulvet med beina strukket så langt fra hverandre som mulig, føttene bøyde og tærne peker mot taket. Len deg frem fra hofteleddet, og hold ryggen rett. Strekk deg så langt frem som mulig uten å bøye knærne. Hold strekket i 30 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til en sittende stilling.
Cobra frosk positur
Cobra Frog Pose er en yogastilling som strekker alle adduktormuskulaturen i beinet, inkludert hovedadduktoren. Start med hendene og knærne, med knærne rørende. Åpne knærne slik at lysken er åpen mot bakken, og før sålene på føttene sammen. Du må lage en diamantform med bena. Slipp hoftene mot gulvet, hold armene rett og justert med skuldrene. Se opp i taket. Hold denne posen i 30 sekunder, og slipp den.
Bundet vinkelposisjon
Sett deg på gulvet med bena strukket ut foran deg. Bøy knærne og ta hælene til bekkenet. Spre knærne sidelengs og trykk sålene på føttene sammen. Hold føttene med begge hender og ta hælene nærmere lyskeområdet så nært som mulig mens du holder knærne nede. Bruk albuene på de indre lårene for å presse knærne nærmere bakken. Hold ryggen rett og skuldrene avslappede. Hold denne posen i 30 sekunder og slipp den deretter.
