Protein er ansvarlig for mye mer enn å øke biceps: dette makronæringsstoffet er en del av hver celle i kroppen din og hjelper deg med å utføre funksjonene i det daglige livet og holde deg frisk.
Kroppen din trenger minst 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Så hvis du veier 68 kilo, trenger du minst 54 gram protein om dagen. Og ifølge en observasjonsstudie som så på mer enn 12,000 voksne, hjelper det å få nok protein med å opprettholde fysisk helse og normale daglige funksjoner, inkludert alt fra å gå en halv kilometer til å bøye seg, løfte vekter og gå i trapper, ifølge forskning. utført i april 2019 i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Studien avslørte også at ikke å få nok også var forbundet med dårligere kvalitet på kostholdet. Videre viste forskningen en økende trend med dårlig forbruk når vi eldes: den observerte at 46% av eldre voksne ikke oppfyller proteinbehovet.
Nå som du vet hvor viktig dette makronæringsstoffet er, må du sørge for å unngå disse vanlige feilene som kan påvirke helsen din.
Du får ikke nok kvalitetsprotein
Selv om plantebaserte dietter får mer oppmerksomhet i disse dager for sine helsemessige fordeler og positive effekter på miljøet, spiser mennesker fortsatt for mye rødt og bearbeidet kjøtt, en vane som er knyttet til økt sykdomsrisiko. Kronikker og kortere levetid.
Å velge et kosthold som legger vekt på planteproteiner, som fullkorn, bønner, belgfrukter og nøtter og frø, kan gi de grunnleggende aminosyrene som hjelper til med å utføre viktige kroppsfunksjoner. Det er essensielle og ikke-essensielle aminosyrer: Kroppene våre kan ikke produsere essensielle aminosyrer, og derfor må vi skaffe dem gjennom kostholdet vårt, mens ikke-essensielle aminosyrer kan oppnås ved å spise proteinmat.
Alle essensielle aminosyrer kan fås fra plantekilder, ifølge en studie fra mai 2017 publisert i Journal of Geriatric Cardiology. Plantebaserte proteiner kan ha lavere nivåer av aminosyrer sammenlignet med animalske proteiner, men kombinasjonen av grønnsaker kan gi en fullstendig aminosyreprofil i tillegg til andre næringsstoffer du ikke finner i animalske proteinkilder, som fiber og fytokjemikalier.
Hvis du trenger en annen grunn til å fokusere på å dekke proteinbehovet ditt, gjør du dette: Overvektige mennesker med høyt proteininnhold (minst 1.2 gram protein per kilo kroppsvekt) ble funnet å miste mer vekt og beholde mer muskelmasse så vel som forbedret blodtrykk og redusert triglyserider, ifølge en klinisk gjennomgang i juni 2017 i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Beregn dine personlige proteinbehov. Dagens anbefalte daglige inntak er 0.8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Imidlertid antyder voksende forskning å øke dette til 1.2 til 1.6 gram per kilo kroppsvekt per dag for å holde seg slank og redusere risikoen for sarkopeni (aldersrelatert muskeltap) og osteoporose.
Du starter ikke dagen med protein
Mange tror at frokosten bare er full av karbohydratrike matvarer, og derfor er nesten ingen sikre på hvordan de skal inkludere protein i morgenmåltidet.
Det er mange fordeler med å inkludere protein til frokost, hvorav den ene er vektkontroll. En proteinrik frokost kan bidra til å fremme vekttap og / eller forhindre vektøkning eller utvinning. En nøkkelfaktor er forbedring av appetitt og metthetsstyring.
En studie sammenlignet en frokostblandingsblanding med 350 kalorier mot en høy-protein-frokost med 350 kalorier; Han fant ut at proteinmat var assosiert med en reduksjon i sult og en følelse av større metthet. Den proteinrike frokosten førte til daglige reduksjoner i det sultstimulerende hormonet ghrelin, økning i metthetshormonet PYY og reduksjoner i snacks på sen kveld, spesielt fra fettrike matvarer, sammenlignet med å hoppe over frokost.
Legg egg til frokostrutinen din! En blanding av egg og ost er en fin måte å øke proteininntaket til frokost på. Havregryn med eggehviter anbefales også, eller tilsett et posjert egg, grønnkål og sauterte løk til havregryn for et velsmakende alternativ. Trenger du et annet alternativ i tillegg til eggene? Du kan prøve cottage cheese eller vanlig yoghurt.
Du tar mye om gangen
Å bake på en biff eller drikke en proteinshake med 40 eller 50 gram protein på en gang, dessverre ikke så effektiv som du kanskje tror. Kroppen din kan ikke bruke så mye protein på en gang.
Ifølge vitenskapen er 0.4 gram protein per kilo kroppsvekt per måltid, eller omtrent 20 til 30 gram protein ved hvert måltid, optimalt og er den maksimale mengden musklene dine kan absorbere på en gang, ifølge en studie. Februar 2018 i Journal of the International Society for Sports Nutrition. More gir ingen ekstra fordeler, og overflødig protein brytes ned i glukose eller triglyserider for energilagring i muskler eller fett.
Å få for mye protein i et måltid er "ristefeilen". Idrettsutøvere tenker ofte at de skal sprette tilbake med en proteinshake etter en lang treningsøkt (60 minutter eller mer) og gi opp karbohydrater. Protein alene erstatter ikke glykogen i fravær av karbohydrater.
Det vil si at proteiner ikke gir deg energi (karbohydrater gjør det) og overflødig protein er ikke alltid det beste for helsen vår. Det ideelle er å utvide forbruket av protein hele dagen og holde maksimalt 25 eller 30 gram hver gang du spiser.
Dine karbohydratrike snacks mangler protein
Vi elsker alle å spise snacks. Problemet: mange inneholder mye karbohydrater og lite protein. Hydrater er den ideelle energikilden for kroppen din, men å forsømme proteininntaket er ikke en god ide hvis du prøver å kontrollere appetitten eller gå ned i vekt.
Proteinmat tar lenger tid å fordøyes av kroppen, så det er en helsemessig fordel. Tilsetning av protein til måltidene kan bidra til å redusere karbohydratabsorpsjonen, noe som kan bidra til å forhindre svingninger i blodsukkeret. I tillegg vil det lindre den langvarige sultfølelsen ved å holde deg fornøyd lenger.
