Belgfrukter er i noen av favorittmatene våre. Imidlertid kan denne store proteinkilden noen ganger overskygges av andre matvarer (som kjøtt) til tross for det store utvalget av fordeler de gir.
Gastroenterologer pleier å anbefale belgfrukter til de fleste for fordelene de tilbyr fordøyelsessystemet og for hele kroppen din.
Hvorfor er belgfrukter bra for deg?
De er en kilde til protein av høy kvalitet
For folk som er veganer eller som velger å begrense kjøttforbruket, er bønner et utmerket proteinalternativ til kjøtt. Protein består av kjeder av aminosyrer som er koblet sammen. Belgfrukter inneholder store mengder aminosyrer, noe som gjør dem til utmerkede proteinkilder.
Imidlertid inkluderer de ikke de mindre ønskelige aspektene du kan finne i for eksempel kjøttstykker, for eksempel mettet fett som øker kolesterolet i blodet. De regnes som en god proteinkilde fordi de kan gi 30 til 60 prosent av den anbefalte daglige mengden protein . De er en slags supermat fordi de inneholder protein og mineraler og mangler mettet fett.
De inneholder også noen Omega-3 fettsyrer, i tillegg til folsyre, jern, magnesium og sink. Fettsyrer nærer tarmmikrobiomet. De gir mat til cellene i tarmforingen, og styrker din evne til å forhindre skadelige giftstoffer og bakterier i å komme inn i blodet vårt. De forbedrer også tarmimmuniteten.
De er fulle av fiber
En av de største fordelene er at de er en proteinkilde som kommer med sunn fiber. De er en utmerket kilde til fiber, som regulerer avføring, blodsukker og kolesterol. Dette reduserer risikoen for fettleversykdom og bivirkningene av økt blodsukker i mage-tarmkanalen, slik som gastroparese, en lidelse som bremser eller stopper bevegelsen av mat fra magen til tynntarmen, og forstoppelse.
Som en del av et fiberrikt kosthold kan belgfrukter også spille en rolle i reduserer risikoen for divertikulose (når svulmende poser utvikler seg i fordøyelseskanalen) og bedre symptomer hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).
I tillegg hjelper det deg å ta inn mer løselig fiber, noe som kan bidra til å senke det totale blodkolesterolnivået ved å senke det "dårlige" LDL-kolesterolet. Matvarer med høyt fiber er også knyttet til senking av blodtrykk og betennelse.
De kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Å legge belgfrukter til kostholdet ditt kan også hjelpe deg med å opprettholde eller oppnå en sunn vekt. Matvarer med høyt fiberinnhold er ofte mindre kaloritette enn andre matvarer, så du ender opp med å spise færre kalorier for samme volum mat.
I tillegg er de det lavere i kalorier enn de fleste andre proteinkilder som rødt kjøtt og kylling. De er et flott tillegg til en diett for alle som ønsker å gå ned i vekt mens de pleier kroppen. De store mengdene fiber i bønner kan bidra til å holde folk mette i lengre perioder, uten ønske om å spise snacks mellom måltidene.
Å øke fiberinntaket med bare 4 gram per dag er assosiert med ekstra 1.75 kg vekttap over seks måneder hos mennesker på forskjellige dietter, ifølge en studie fra oktober 2019 i The Journal of Nutrition. Ved å holde fordøyelsessystemet ditt sunt, kan belgfrukter også støtte sunne tarmbakterier, noe som kan påvirke vekten din.
De er rike på antioksidanter
Belgfrukter er rike på folsyre og antioksidanter som er knyttet til lavere risiko for visse kreftformer, inkludert kolorektal kreft, den tredje vanligste kreft hos menn og kvinner.
Antioksidanter er viktige fordi de kan forhindre eller forsinke noen typer celleskader. De fås best fra et sunt kosthold rikt på plantebasert mat, som er gode kilder til antioksidanter. FYI, vitenskap har ikke vist at antioksidanttilskudd er nyttige for å forebygge sykdom.
Når du trener, fordøyer mat, røyker eller utsettes for sollys eller luftforurensning, danner kroppen din ustabile molekyler som kalles frie radikaler, som kan forårsake oksidativt stress, en prosess som fører til celleskader.
Det antas at oksidativt stress spiller en rolle i forskjellige sykdommer, inkludert kreft, diabetes, hjertesykdom, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær. Laboratorieeksperimenter har vist at antioksidantmolekyler kan motvirke oksidativt stress.
Tips for å unngå gass
Legg dem i bløt
Belgfrukter inneholder komplekse sukkerarter oligosakkarider og kroppene våre har ikke enzymer til å fordøye dem. Du kan hjelpe til med å bryte ned sukker ved å suge det før matlaging og bruke lange, sakte steketider. Sukker som når fordøyet tarm, gjæres av tarmbakterier. Dette er det som fører til den berømte brusen.
Prøv et supplement
Visse kosttilskudd kan også bidra til å kontrollere de ubehagelige bivirkningene av gass. Disse kosttilskuddene har et enzym som kalles alfa-galaktosidase , som bryter ned oligosakkarider før de når tarmbakteriene, så gassproduksjon skjer aldri.
Velg en annen type belgfrukter
Magebakterier produserer også gass som biprodukt når de fordøyer mye fiber, noe som kan forårsake flatulens. Belgfrukter du velger og måten du spiser dem på, kan virkelig gjøre en forskjell.
Noen er kjent for å forårsake mindre gass enn andre - linser og sorte øyne har mindre fiber og karbohydrater enn kikerter og marinebønner.
