Noen ganger, når vi snakker om å få styrke gjennom fysisk aktivitet, forbinder vi det automatisk med litt kompleks trening. Dette bør ikke alltid være tilfelle, siden det er visse øvelser som er enkle å utføre og som viser seg å være veldig effektive for kroppen vår.
Hvis vi fortalte deg at kryp på hender og knær kan gjøre deg sterkere og øke balansen, ville du tro oss? Hvis du ikke kan tro det, er det på tide å forbedre din styrke og balanse med 3 ideelle krypeøvelser å inkludere i rutinen din.
Hva er kravlesøk og hvorfor skal du bry deg?
Crawling øvelser er bevegelser i flere ledd som involverer hele kroppen, med vekt på kjerne- og skuldermusklene; men de gir mye flere fordeler enn bare å jobbe med mage og skuldre:
1. Økt koordinering
Den grunnleggende formen for gjennomgang lar deg trene koordinasjonen mellom over- og underkroppen, noe som er veldig viktig for nesten alle de fysiske aktivitetene du gjør.
2. Økt proprioceptiv kapasitet
Crawling trener også sentralnervesystemet, i tillegg til å øke kinestetisk bevissthet og kjernekontroll. Dette er en veldig verdifull fordel, fordi nervesystemet er kroppens hovedregulator.
3. Forbedret fleksibilitet og stabilitet i kjernen
De dårlig fleksibilitet som noen viser ikke nødvendigvis skyldes stivheten i spesifikke muskelvev, men snarere et stabilitetsproblem i kjernen. Med andre ord, ettersom mennesker mangler stabilitet ved basen, begrenser nervesystemet bevegelsesområdet i bestemte deler av kroppen (det er en beskyttende mekanisme).
Ved å legge til krypende bevegelser til treningsøktene dine, kan kjernestabiliteten forbedres, noe som gir større og bedre artikulasjon av bevegelsesområde og fleksibilitet.
Jo mer kontroll du har over ryggraden og overkroppen, vil nervesystemet tillate deg å innta forskjellige posisjoner. Med andre ord, trene med grunnleggende former for kravling kan samtidig forbedre bevegelsesmekanismen i enhver annen bevegelse du gjør, noe som gir deg mer plass til å trene.
4. Forbedret gangmekanikk
Crawling er også grunnlaget for vår gangart, som utvilsomt er funksjonell trening vi gjør daglig.
Forhåpentligvis tar du minst 7,500 trinn (eller mer) per dag, så det er viktig at du har riktig mekanikk for å gå. Gjennom kravleøvelser kan hjelpe deg med å identifisere visse problemer med gangen din, og samtidig kan du hjelpe deg med å bli mer effektiv når det gjelder å gå.
Hvordan starte krypeøvelser?
Før vi begynner å krype, skal vi starte med en grunnleggende bevegelse som vil lære kroppen din riktig måte å stabilisere ryggraden og motsatte ekstremiteter mens du beveger fuglehunden.
Fuglehund
Denne bevegelsen sikrer at du kan stabilisere stammen på to kontaktpunkter (motsatt arm og ben): ta en arm frem og motsatt ben tilbake.
Hvis du vil unngå overdreven svingning av korsryggen, fokuser du på å bruke setemuskler for å forlenge hoftene og ta beinet tilbake. Når du trygt kan balansere forlengelsen av armen og det motsatte benet, bøyer du armen og beinet sakte mot det andre for å berøre under deg med albuen. Forleng deretter armen og beinet på en kontrollert måte igjen.
Fortsett rutinen for noen reps på hver side. Ideen med fuglehunden er å kjempe mot rotasjon, for å holde hofter og skuldre vendt mot bakken hele tiden.
Når du kan gjøre 8 repetisjoner av Bird Dog med kne -berøring, uten å snu for mye og med kontroll, kan du gå videre til mer avanserte kravleøvelser .
3 krypeøvelser for å styrke kjernen og få stabilitet
Følgende øvelser er bestilt fra nybegynner til avansert. Start med den mest grunnleggende modellen, men hvis det er enkelt for deg, kan du gå videre til de mer avanserte variantene.
1. Nybegynner: baby crawl
Dette er grunnleggende krypbevegelse . Hvis du har problemer med å komme deg av gulvet, bevegelighetsbegrensninger eller opplever ryggsmerter, bør du starte her.
Akkurat som det høres ut, behold alle fire kontaktpunktene med bakken (både hender og knær) mens du sakte drar dem fremover, samtidig som du beveger motsatt hånd og kne fremover samtidig. Hold ryggraden forlenget og kjernen stram under gjennomgangen.
2. Paus: Bear's Pass
I denne øvelsen lener du deg på hender og føtter, og er dermed en av de beste. Selv om det er mulig å se annerledes varianter av bjørnekryp , bør du holde ryggraden i en nøytral stilling (flat rygg) og hoftene litt over skuldrene.
Start med hender og føtter, løft knærne fra bakken. Hold vekten på skuldrene og legg brystet fremover, mens knærne skal forbli på bakken og sakte krype fremover, bevege motsatt arm og ben samtidig.
3. Avansert: Lizard crawling
De øgle kryper er en modell av avansert gjennomsøking . Denne variasjonen av kravling krever stabilitet og mobilitet i de to leddene der mange mennesker har et utilstrekkelig bevegelsesområde, det vil si hofter og skuldre.
Start i en posisjon som ligner på en bjørnekryp. Når du tar foten fremover, senker du hoftene og brystet slik at de er nær bakken. I stedet for å bevege hender og føtter samtidig, i denne øvelsen beveger du foten fremover først, og deretter hånden. Hold deg lav til bakken med ryggraden forlenget mens du sakte kryper fremover.
Konklusjon
Som du sikkert har lagt merke til, er dette ekstremt enkle trekkeøvelser til utføre, så du vil ikke ha store komplikasjoner når det gjelder å sette dem ut i livet. På samme måte betyr det at de er enkle å utføre ikke at de skal undervurderes: det starter fra det enkleste til det mest avanserte for ikke å kreve mer av kroppen din.
Til slutt anbefaler vi deg å være spesielt oppmerksom på teknikken for hver bevegelse for å sikre effektiviteten.
Referanser
- Nick, 3 gjennomgangsøvelser du kan legge til i treningsøktene. For BuiltLean [Revidert april 2016].
