Suspensjonstrening eller øvelser med TRX gjennomføres med din egen kroppsvekt og har som mål å utvikle balanse, styrke, kjernestabilitet og fleksibilitet samtidig.
Trening med TRX krever bruk av et bærbart verktøy kalt TRX , som bruker en persons kroppsvekt og tyngdekraft for å fullføre hundrevis av bevegelser. Denne typen funksjonell trening har fått mye popularitet i det siste og fungerer utmerket for både nybegynnere og de som har trent lenge.
Når du begynner å trene med TRX, øker kjernestyrken din ti ganger. Selv når armen er styrket, gir suspensjonen og tyngdekraften motstand og engasjerer kjernemuskulaturen. Dette forbedrer igjen smidighet, fleksibilitet og balanse. På slutten av en 60-minutters TRX-økt, du vil svette og føle deg energisk.
TRX-øvelser du kan gjøre med bandet ditt hvor som helst
Denne disiplinen er veldig dynamisk, så du vil nyt hvert minutt av øktene dine. Alt du trenger å gjøre er å koble TRX-båndet ditt hvor som helst trygt for å starte treningsøkten med disse TRX-øvelsene.
Triceps-utvidelse
Instruksjoner
- Du må bøye og utvide albuene gjentatte ganger.
- Du kan gjøre dem ved å stå bak TRX-knottene.
- Hold håndtakene med begge hender slik at kroppen er rett, men litt tilbøyelig, slik at du med armene støtter hele kroppsvekten med føttene på bakken.
Denne øvelsen kan gjøres med en hånd, med grep, liggende, utsatt eller blandet, eller med en hånd med alternative eller doble grep.
Arm krøll
Push-ups med TRX brukes til å arbeide brystbenet og triceps, og i mindre grad skuldrene og resten av armene i armene.
Instruksjoner
- Stå opp og lene kroppen din slik at armene dine bærer all vekten.
- Juster kroppen din fra topp til tå.
- Bøy og strekk albuene.
Du kan også gjøre dem horisontalt:
- Hvil hendene på bakken og føttene på håndtakene til TRX.
- Med denne øvelsen vil du arbeide brystene og skuldrene mer. Du kan legge til mer intensitet ved å heve føttene utover den horisontale linjen på skuldre og pecs.
Krangel
Uansett treningsnivå, tilbyr knebøy utrolige fordeler. De TRX knebøy vil forbedre hoftemobilitet og knebøymekanikk , det vil også hjelpe deg til å være mer funksjonell i alle idretter og i daglige oppgaver.
Instruksjoner
- Juster TRX-stroppene til halv lengde, og plasser deg foran ankerpunktet.
- Hold håndtakene foran deg med albuene bøyde og opp igjen til det er litt spenning på stroppene.
- Uten å lene deg tilbake, senk hoftene frem og tilbake så mye du kan, men føler deg fortsatt komfortabel.
- Klem glutene når du kommer tilbake til stående stilling.
Sideutfall
Mange nybegynnere bruker mesteparten av tiden på å gjøre øvelser fra bak til bak, men de glemmer sidebevegelser. Dette er en av de beste øvelsene med TRX som lar deg forbedre teknikken og mobiliteten , spesielt hvis du er ny i denne disiplinen.
Instruksjoner
- Start med stroppene i halv lengde.
- Stå foran ankerpunktet med bena i bred stilling og tærne peker fremover.
- Senk venstre hofte ned og tilbake på venstre hæl, og føl deg komfortabel.
- Trykk med benet for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med den andre siden.
Rotasjon med TRX
Denne øvelsen bidrar til å øke kjernestyrken og rotasjonskraften , som er viktig for nybegynnere. Det høres enkelt ut, men ikke la det lure deg. Det beste med denne øvelsen er at den lar deg ha full kontroll over intensiteten basert på hvor hardt du trekker.
Instruksjoner
- Forleng TRX-stroppene helt og legg sidelengs mot ankerpunktet.
- Med begge hender på føttene, juster skuldrene etter ankerpunktet og strekk armene foran kroppen din.
- Hold kroppen stram og stående mens du holder spenningen på den utvidede armen.
Krøll med TRX
Hamstring styrke er viktig for kneleddets integritet og evnen til å løpe og hoppe mer. Både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere vil ha nytte av denne øvelsen med TRX.
Instruksjoner
- Med stroppene midt på leggen, legg deg på ryggen og legg hælene på gulvet.
- Oppretthold jevnt press på hælene dine, sett inn glutene og kjernen, hold hoftene løftede og dra hælene til knærne dine er stablet på hoftene.
- Gå tilbake til startposisjonen mens du holder kjernen tett.
flygning
Øvelser med TRX hjelper også med å forhindre skader og bedre holdning. Dette trekket fokuserer på skuldermobilitet og styrke i øvre rygg , så å perfeksjonere denne øvelsen vil hjelpe deg å få en bedre holdning.
Instruksjoner
- Juster TRX-stroppene til midtlengden og vender mot ankerpunktet.
- Start med armene i en 'Y' posisjon over hodet, slik at føttene er litt forskjøvet.
- Senk kroppen langsomt tilbake, og hold deg i en rett linje.
- Hold armene rett når du går tilbake til stående 'Y' stilling.
Brystpress
De brystpress er en flott øvelse , ikke bare for å lære å bevege seg med riktig justering, men også for å jobbe kjernen din og ha en sterk og stabil ryggrad. Ikke overraskende er det det en av de grunnleggende TRX-øvelsene i en hvilken som helst trening av denne typen.
Instruksjoner
- Forleng TRX-stroppene og plasser deg overfor ankerpunktet.
- Begynn med grepene på føttene og med armene strukket rett under skuldrene, og skyv mot håndtakene på stroppene.
- Hold kroppen din i en rett linje, senk deg selv til albuene er på omtrent 90 grader.
- Strekk armene og styrke kjernen når du kommer tilbake til startposisjonen.
Strykejern med TRX
Denne øvelsen med TRX tjener til etablere en sterk kjerne , noe viktig for alle nybegynnere. Evnen til å holde kroppen justert og sammentrukket vil føre til trygge og vellykkede forestillinger i alle andre øvelser.
Instruksjoner
- Med stroppene midt på leggen, begynn å ligge på magen fra ankerpunktet og legg tærne på håndtakene til TRX.
- Klem leggene, gluten, hamstrings og kjerne, og hold deg i en perfekt lineær posisjon.
Balansere
Dette er en av essensielle TRX-øvelser for å forbedre kroppsholdning .
Denne øvelsen er flott for å jobbe ryggmuskulaturen , og du kan endre intensiteten ved å bevege føttene nærmere eller lenger fra ankerpunktet.
Instruksjoner
- Når TRX er forkortet, kan du plassere deg foran ankerpunktet.
- Start med albuene bøyd 90 grader, håndtakene på brystet, kroppen din rett og i kø.
- Strekk armene sakte for å senke kroppen din, hold den i en rett linje fra topp til tå, og gå tilbake til begynnelsen ved å bøye albuene.
Forlengelse med TRX
Dette TRX-trening er perfekt for hoftemobilitet forbedrer kjernestyrken og god holdning.
Instruksjoner
- Juster stroppene til halv lengde og vender mot ankerpunktet.
- Mens du holder i håndtakene, går du tilbake slik at armene dine er helt utstrakt over kroppen din og hoftene er i tråd med kroppen din.
- Hold føttene på bakken når du begynner å bevege hoftene, og skyv hoftene tilbake til du bøyer deg i midten med armene utover.
- Når du holder biceps på ansiktsnivå, trekker du hendene rett over hodet når kroppen din retter seg, og slutter på tuppen av tærne.
Invertert rad
Denne øvelsen stimulerer primært ryggmuskulaturen brukes når man roer med manualer. Det er en veldig god øvelse for å forbedre ryggstabilitet og styrke.
Instruksjoner
- Legg deg på ryggen under TRX med knærne bøyd og føttene på bakken.
- Hold håndtakene på brystet, strakte armene og håndflatene vendt mot hverandre.
- Bøy albuene, trekk overkroppen til kroppen er justert fra skuldrene til knærne.
- Forleng armene dine for å gå tilbake til startposisjon.
Høy bicep krøll
Dette er en av de beste TRX øvelser for å trene biceps og skuldre . I tillegg til å være ideell for å opprettholde en riktig holdning, siden ryggen må være rett gjennom hele øvelsen.
Instruksjoner
- Stå med ryggen til TRX med føttene fra hverandre.
- Len deg fremover og ta tak i håndtakene foran ansiktet, albuene bøyd 90 grader og håndflatene vender ut.
- Forleng armene og bøy albuene for å gå tilbake til startposisjonen.
