Ved tidligere anledninger har vi sett hvordan du bruker skumrullen for å frigjøre muskelspenninger i beina. Imidlertid er skumrulle er en praktfull fitness instrument for å tone hele kroppen med en veldig interessant massasje effekt. Vi viser deg noen skumrulleøvelser med som å massere og tone hele kroppen.
Skum eller massasjevals: hva er bedre?
Skumrullen brukes hovedsakelig som en selvmassasjeformel for å frigjøre stressede områder etter sport som f.eks som sykling eller øvelser som Pilates. Nå, er det en erstatning for profesjonell massasje?
Svaret er komplekst, siden det under visse omstendigheter kan være en god erstatning. Ikke komplett, men tilstrekkelig. I andre er det tilrådelig å gå til fagfolk for mer spesifikke behandlinger.
Feil du bør unngå når du utfører skumrulleøvelser
Rull over det smertefulle området
Når du først eksperimenterer med skumrulle, du pleier å bruke det som en knutslipp av bare rulle på det. Faktisk, det gir lindring til det berørte området , men ikke alle fordelene som skumrullen gir som en massasje oppnås.
I noen tilfeller ruller du over det stressede og betente området har til og med vist seg å slå tilbake, øke betennelsen og gjøre området verre.
Hvordan bruke skumrullen da ? Det vil være nok å starte bevegelsen noen få centimeter høyere enn smerteområdet, og rulle den. En liten forskjell som kan gjøre en stor forbedring.
Bruk skumrullen på knutene lenge
De mest effektive skumrulleøvelsene er de som utfører slag i alle retninger og i umiddelbar nærhet ; Tvert imot, hvis du fokuserer bruken av skumrulle bare på knutene, det eneste du vil oppnå er å skade vev og nerver . Pass på!
Både spesialister og produsenter anbefaler det valsen passerer ikke mer enn 20 sekunder for hver knute , og kontroller trykket til enhver tid - du skal føle presset, men ikke smerte.
Dårlige stillinger
En av feil under de vanligste skumrulleøvelsene . Bruker skumrulle er mer enn å rulle på den. Det er nødvendig å innta visse stillinger som det kreves en viss kontroll over egen styrke.
Uten fagfolk til å veilede deg, kan det føre til en intensivering av avviket og skadene dette medfører .
Beste skumrulleøvelser for å massere og tone hele kroppen din
Ryggøvelser
Trening for thorax extensors, trapezius og rhomboids
For å fullføre denne øvelsen har du to alternativer: ta armene bak hodet eller over brystet. Hvis du ikke er vant til abs, anbefaler vi alternativ to for sikkerhets skyld.
Liggende på rullen, som ligger midt på ryggen, ruller mot den øvre delen av ryggen, til du kjenner presset på fellene. Gjør flere sett med fem reps, husk å hvile mellom settene .
Strekk for ryggsmerter og ryggrad
Gjør det vanligvis vondt i ryggen? Har du fått diagnosen ryggradavvik? Med dette skumrulle trening vil du merke en stor lettelse . Ligg på skumrullen plassert langs ryggen, med knærne bøyd og føttene litt fra hverandre.
Åpne armene til de er vinkelrett, slapp av i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. For best resultat, utfør tre sett minst to ganger i uken (bedre hvis de ikke er sammenhengende).
Trening for å styrke kjernen i ryggen
Sport som sykling krever at vi vedlikeholder tvungen holdning i lange perioder . Når du bærer kilometer på beina, er det vanlig å merke overbelastning i det som er kjent som kjernen i ryggen, og mer spesifikt musklene i thoracolumbar området og spinous muskel .
For dette avslapningsøvelse , du må legge deg ned på skum plassert vertikalt, med referanse til ditt eget hode, som må støttes til enhver tid. Hold bena bøyde og armene strukket vinkelrett på ryggraden, uten å belaste holdningen.
Øvelsen består i å heve de motsatte lemmer samtidig, men uten å stresse ryggen, med milde bevegelser .
Skumrull øvelser for korsryggen
Trening på thoracolumbar fascia
Kryss armene over brystet slik at du nesten når skulderbladene. Ligg på skumrullen, og la den ligge like under skulderbladene. Løft glute og rull skum inn i bekkenet og omvendt.
Med denne øvelsen musklene i korsryggen er avslappet , så den er ideell som strekk etter å ha gjort vekter eller gjort en sykkelrute .
Hip flexorer
Målet med denne øvelsen er å rotere myofascial -valsen hoftebøyermuskulaturen når de viser stivhet (resulterer i smerter) .
Legg skumrulle vinkelrett på kroppen, og lene deg på den med hoftebøyerne. Bruk små frem og tilbake bevegelser i en tradisjonell plankepose.
Trening for å styrke og tone baken
Sterke baken reduserer risikoen for smerter i korsryggen . Rullen her fungerer gluteus medius, den mest involverte i trivsel i området som en kobling mellom ryggraden og nedre ekstremiteter.
For å gjøre dette, sitte på rullen og lene deg godt på gluteus medius. Vri overkroppen litt til du hviler på armen på siden du skal begynne med, og skyv deg forsiktig med korte bein frem og tilbake med ditt eget ben. skum .
Du kan komplisere det ved å føre det motsatte benet over låret på siden som skal bearbeides og gjenta bevegelsen. Gjør det samme med den andre siden.
Slapp av med armer og skuldre med disse rulleøvelsene
Dorsal og teres major
Liggende på siden, strekk armen du skal jobbe med rullen på og plasser den i armhulen. Rull frem og tilbake for fullt trykk og massasje.
Rulleøvelse i pectoralis major og deltoider
I dette skumrulle stretching trening må du ligge på magen. Beregn 45 grader fra linjen som markerer brystbenet og legg rullen. Med armen som hviler på den, og med en liten helling, må du bringe rullen mot armhulen. Etter strekker seg etter en dag med styrke , vil du merke lettelse.
Mageøvelser med skumrulle
Ustabil planke
Er du i dårlig holdning i mange timer på kontoret? Styrking av stabilisatorene hjemme (større område av magen eller korsryggen) korrigerer avviket forårsaket av de stive holdningene.
Roller planke øvelser innebære en stor innsats, siden kompleksiteten til planke blir forsterket av kraften som må utøves for å opprettholde en minimumsbalanse. Imidlertid gjør lettelsen det gir det verdt det.
Sett deg inn i den vanlige holdningen til a planke , men ta med skumrulle til tipsene. Finn balansen din og prøv å holde posen i fem sekunder, gjør 3 reps per sett.
Når du har mestret denne modaliteten, oppfordrer vi deg til å komplisere den ved å gjøre sideplanken.
Kroppssag
Omtrent som planker, skumrulle kroppssag trene er mer komplett. Nå, i stedet for å plassere valsen på føttespissene, plasserer vi den på baksiden, og vi vil utføre en sagbevegelse. Denne øvelsen er bare anbefalt for vanlige idrettsutøvere.
Den beste skumrulle øvelser for løpere
Trening for langdistanseløping eller kondisjonstrening kan forårsake smerter eller muskelstivhet . I disse tilfellene blir skumrullen en alliert å behandle rennende skader eller styrke magemusklene, som lider mer enn vi tror når løping.
Med disse skumrulle øvelser å gjøre hjemme, vil du strekk etter løping og musklene dine vil takke deg.
Frigjøring av thorax og ryggrad
Når du ligger på ryggen, må du plassere skumrullen vertikalt langs søylen, ikke på gulvet. Slapp av kroppen din så mye som mulig, ta alt presset mot valsen og fra den til bakken.
Med denne øvelsen holdningen er korrigert ; Ved å åpne brystet under avslapning, forbedrer du lungekapasiteten. Trenere anbefaler spesielt for folk som tilbringer lange timer på et kontor og praksis rennende å holde seg i form.
Foam Roller Bridge
Starter fra a horisontal posisjon igjen , bøy knærne og lene deg på ryggen. Rullen skal være under føttene. Løft bekkenet så rett som mulig. Prøv å beholde støtte på skulderområdet for a noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
Rullestøtte hjelper styrke setemuskler og magemuskler . Når det gjelder løping, vil du legge merke til at det forbedrer bevegelsens stabilitet og effektivitet.
Det håper vi med disse øvelser med skumrulle fra nå av vil du forbedre holdningen og oppdage fordelen med dette enkle strekkapparat å gjøre hjemme .
