Er du lei av å gjenta de samme øvelsene i treningsøktene dine? Leter du etter nye motivasjoner og øvelser som lar deg oppleve nye opplevelser?
Jobber i treningsstudioet med trinser anbefales på det sterkeste for alle typer brukere, uansett nivå, siden det gjør det mulig å utføre et bredt spekter av øvelser med svært varierte vekter. De er et flott arbeidsalternativ også for når manualene du vil bruke holdes av en annen bruker, eller du bare vil endre bevegelsesvinkelen til de vanlige øvelsene og stimulere musklene med en annen type bevegelse.
Finn ut hvilke er de 10 beste øvelsene du kan gjøre med dette systemet.
10 trinsøvelser for å bygge muskler
1. Front på huk
Det er en øvelse for å gi styrke og tone musklene i quadriceps, hamstrings og baken, hovedsakelig.
- Gå foran en knebøyskive, i en knebøystilling.
- Bruk en kort stolpe som hviler under biceps.
- Trekk i remskiven slik at vekten løftes.
- Hold vekten hele veien og utfør en full knebøy.
2. Remskive lunges
Utfør denne øvelsen for å gi baksiden av benet ditt spesifikt arbeid.
- Start foran trinsemaskinen og med nok plass til at du kan ta to trinn for å komme nærmere.
- Løft vekten og ikke la platene falle.
- Ta et bredt skritt fremover for å avslutte en knebøyning.
- Gjenta bevegelsen med motsatt ben.
3. Lateral lunge med kabel
Med denne øvelsen vil vi hovedsakelig arbeide quadriceps muskler.
- Stå med beina rett i bredden på hoftene. Ta tak i håndtaket og stå på siden av platene.
- Ta et sidesteg, og bøy støttebenet som er nærmest vekten. Det andre beinet skal være rett.
- Gå tilbake til startposisjonen.
4. Benkklatring med remskive
Øk quadriceps muskler med denne øvelsen. For å utføre det trenger du hjelp fra et trinn eller et trinn.
- Plasser trinnet foran trinsemaskinen, og ta kabelen over hodet, mens du hviler hendene på skuldrene.
- Trekk platene slik at remskiven stiger og vekten er på ryggen.
- Gå opp og nedover banken. Gjør det vekselvis med det ene benet og det andre.
5. Statisk lunge med ensidig trinsebrystpress
Med denne øvelsen vil du legge til isometrisk styrkearbeid i underkroppen og et konsentrisk brystbehandlingsarbeid, i tillegg til å arbeide kjernen, og være ansvarlig for støtte og stabilisering av ryggraden i riktig posisjon. For å kjøre det:
- Stå med ryggen mot trinsemaskinen.
- Ta ett ben frem og semi-flex for støtte.
- Ta tak i håndtaket med en av armene og løft albuen til skuldernivå.
- I rett vinkel albue stilling, strekk armen til full forlengelse.
- Gå tilbake til nitti graders stilling.
6. Ensidig militær kabelpresse
Arbeid skuldermuskulaturen din annerledes med denne øvelsen.
- Stå med ryggen mot maskinen. Ta en vei med den ene armen og plasser albuen i en nitti graders vinkel.
- Fra det punktet, gjør en fullstendig bevegelse mot vertikal, og hold deg med armen over hodet.
7. Trinserekke
Hvis du vil utføre en mer konsentrert arbeid på baksiden og binde resten av musklene til et arbeid med stabilitet og isometrisk styrke, må du utføre denne øvelsen.
- I et halvbøyd bein og rett ryggstilling, ta trinsen i middels høyde, slik at den er på brystbenet.
- Trekk trinsen med en hånd for å bringe den til brystet.
- Kontroller bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
8. Knestående ensidig oppreist rad
Dette er en fantastisk øvelse å øke ryggmuskulaturen .
- Sett den høye trinsen og knel nær den.
- Med ett ben fremover og det andre bak, stå oppreist, og unngå spinal fleksjon.
- Ta tak i remskiven med en av armene og trekk den for å bringe den til brystet, og utfør bevegelsen med dorsalens arbeid.
9. Trykk på Pallof
Denne øvelsen er flott for å bearbeide kjernen i alle vinkler. Det er et fantastisk arbeidsalternativ siden det forhindrer deg i å lage de typiske svinnene som forårsaker overdreven slitasje på mellomvirvelskivene, så i tillegg til å styrke magen, tar det vare på helsen til ryggraden.
- Ta tak i trinsen og stå vekk fra vektplatene til de løftes fra spenningen. Bena skal være skulderbredde fra hverandre og litt bøyde.
- Ta tak i håndtaket med begge hender på brystnivå.
- Forleng armene dine til de er helt strukket mens du holder pusten.
- Hold armene ut i noen sekunder og gå sakte tilbake til brystet.
10. Sideplank med trinserekke
Hvis du vil ha en krevende øvelse som lar deg få styrke praktisk talt fullstendig i alle kroppsregioner, bruk sideplanken med denne varianten som vi foreslår.
- Ligger på siden som vender mot trinsemaskinen. Hold trinsen med den frie hånden, og bruk ikke støtte.
- Løft hoftene og stram magen. I den stillingen utfører han kontrollerte trinser.
Konklusjon
Hvis du blir lei av å gjenta de samme øvelsene igjen og igjen i treningsstudioet og vil legge til nye stimuli for å oppleve forskjellige opplevelser, kan du prøve å inkludere noen av øvelsene vi foreslår i treningsøktene dine.
Referanse
- Arsenault, K. 12 Kabelmaskinbevegelser som bygger muskler og fakkel kalorier. For Livestrong. ⌈ Revidert januar 2017⌋.
