Sikkert å gjøre en pull-up er et mål eller ønske for mange mennesker. Det er uten tvil øvelsen som kanskje alle på et eller annet tidspunkt har ønsket å gjøre, og likevel ender det nesten ikke opp med at noen gjør det. Grunnen? Det er veldig enkelt: nesten ingen trening gir en utfordring som å løfte hele vekten av kroppen din, og i det vesentlige være overkroppen knebøy.
De fleste vet at de trenger å gjøre det for å komme i god fysisk tilstand, men få vet egentlig hvordan.
Kjenn den ideelle rutinen til bli sterkere når du utfører pull-ups og imponere dine andre gymmedlemmer.
Rutine for å være sterkere i chin-ups
Å nekte å ta med noen få pull-ups i treningsrutinen din er meningsløs og ineffektiv. Utover de åpenbare visuelle fordelene som denne øvelsen kan gi, noe som absolutt er bemerkelsesverdig, gir denne øvelsen store fordeler for dine fysiske forhold, for eksempel å være i stand til å løfte din egen kroppsvekt (og dermed utvide lastekapasiteten), samt en måte å gjøre andre øvelser lettere, som markløft.
Fordelene slutter ikke der; Å være mer spesifikk, vil det gi deg både et mye sterkere grep på hendene og en mer enn fullstendig muskelutvikling i armene , skuldre og bryst, og dermed være en av de mest komplette øvelsene hvis det du ønsker er å bearbeide den øvre delen av kroppen din. For dette og mye mer trenger du følgende rutine for å forbedre kroppen din og nå grenser som du aldri hadde forestilt deg.
Uke 1 og 2
Hvis du er en av menneskene som knapt kan gjøre en pull-up med minst mulig teknikk, ikke noe problem; denne rutinen starter fra bunnen av. Først begynner du med et repetisjonsnivå for nybegynnere, alt for å unngå muskelskader som er ganske hyppige hvis vanskeligheten med øvelsen ikke blir tatt i betraktning.
Prøv å unngå bruk av armbånd (både til trening og løfting), fordi de vil gi deg en falsk følelse av styrke og hindrer deg i å utvikle det naturlige grepet i hendene dine. Hvis du i dette tilfellet trenger mer styrke, bør du vurdere å gjøre visse øvelser på forhånd for å forbedre styrken i håndleddene. Følg disse trinnene for å komme i gang:
- Tren pull-ups minst 2 ganger i uken, på ikke sammenhengende dager. Start med 10 totale reps. Målet ditt er å nå totalsummen for hver økt. Det spiller ingen rolle om det tar deg ett, to eller ti sett totalt, siden du akkurat har begynt.
- Hvil 1 til 2 minutter mellom hvert sett; men husk at denne tiden bør avta etter hvert som ukene går.
- Hvis du også trener på vekt, må du sørge for at du gjør de viktigste løftingsøvelsene (som vektstang, manualer, T-barrekke, høyheiser og deltoid- og bakre trapeziusøvelser). Alt dette vil bidra til å øke styrken og kraften i skyveevnen din, samt bedre stabilitet i alle områder av ryggen, noe som er viktig for pull-ups.
- Prøv å holde arbeidet med bicepsene dine til et minimum, da det kan distrahere deg fra de andre musklene at du skal trene og intensivere rutinen.
- Bruk alltid riktig form og teknikk for pull-ups. Enkelt sagt betyr dette at du holder ryggen loddrett og buet mens du løfter deg opp, og unngår å svaie under øvelsen for enhver pris. Prøv også å løfte kroppen med albuene i stedet for biceps; Dette vil gjøre at ryggen kan trekke hardere og armene mindre.
Uke 3 og 4
For den påfølgende uken vil du øke antall repetisjoner og hyppigheten av chin-up-øvelsen , alt for å øke den fysiske etterspørselen og tone kroppen mer og mer. Selvfølgelig er økningen berettiget, siden du på dette tidspunktet bør merke en liten økning i styrke og lastekapasitet og motstand mot trening; Så mye at du burde være i stand til å oppnå noen reps i hvert sett mer komfortabelt enn i begynnelsen av rutinen. Følg derfor trinnene nedenfor
- Øk antall reps til 20 per sett.
- Øk treningsmengden til tre ganger i uken.
- Reduser hviletiden mellom settene til bare ett minutt.
- Hold kroppen din i form, legg til andre øvelser og oppretthold et godt kosthold. Dette er ikke tiden for deg å løsne din fysiske tilstand.
Uke 5 og 6
De neste to ukene vil du følge det samme mønsteret som før, som med andre ord vil være å øke antall repetisjoner og hyppigheten du utfører øvelsen med. Du kan også begynne å variere grepet på pull-up, med forskjellige lengder mellom armene for å øke utfordringen og se hvor mye du har forbedret deg med den viste treningen.
Følg de neste trinnene:
- Øk antall reps til 30 per sett.
- Øk frekvensen til 4 ganger i uken; selv om du ikke prøver å gjøre øvelsen fortløpende: å lete etter et hvileområde mellom de fire kan hjelpe deg.
- Reduser hvile til ca 45 sekunder per sett.
- Prøv forskjellige grep; Enten et grep med armene vidt fra hverandre, for eksempel en med hendene nær hverandre, eller til og med å ta grepet med håndflatene mot kroppen din.
Uke 7 og 8
De siste to ukene vil være utfordrende både fysisk og mentalt. På dette punktet Pull-ups vil være mer intense enn noen gang, og du vil ha så kort tid mellom representanter som mulig for å ta rutinen til et nytt nivå av etterspørsel. Samtidig bør kroppen din allerede være i god fysisk tilstand, og opptrekningsteknikken din bør allerede være fullstendig raffinert.
Dette er hva du bør gjøre:
- Til slutt øker antall repetisjoner til 40 per sett. Ideelt sett bør de fullføres mellom fire eller fem serier.
- Hvis du har tid og evner, kan du øke treningsmengden til en kvote på 5 ganger i uken.
- Prøv å redusere hviletiden til omtrent 30 sekunder.
- Fortsett å bruke forskjellige mellomrom mellom armene og forskjellige typer grep.
Etter disse åtte ukene med intens trening, må du allerede ha utviklet deg betydelig trekkstyrke . Samtidig bør du også ha bivirkningene av denne øvelsen, som for eksempel en økning i muskelmasse i overkroppen samt en generell følelse av å ha mer styrke enn før.
Konklusjon
Husk alltid at jo mer kroppsmasse du har, jo vanskeligere og mer krevende vil øvelsen være; Men ikke la dette hindre deg i å gjøre pull-ups og holde fast ved denne rutinen, da denne øvelsen alltid vil være gunstig for kroppen din, og resultatene er givende.
Referanse
- Borland, B. 8 uker til mestring Pull Up Power. For Breakingmuscle [Anmeldt januar 2017].
