Skader er et uheldig aspekt av alle idretter - mange idrettsutøvere har gått gjennom opplevelsen av å tilbringe måneder på å trene til en konkurranse bare for å se innsatsen tapt nedover strekningen på grunn av ren oversikt.
Tilfellet til idrettsutøvere som utfører styrkerutiner er ganske illustrerende. Få, som dem, er så utsatt for brudd, skader og forvridninger. Det kan sies, uten å overdrive for mye, at enhver trening av denne typen som utføres med betydelig intensitet er risikabelt. Men som alltid er tilfellet når det utgjør en risiko, er det det effektive forebyggingsmetoder for styrketrening .
Å være litt mer bevisst på vår teknikk og personlige forhold kan være forskjellen mellom en vellykket trening eller uker med tvungen hvile.
5 trinn for å unngå skade når du trener styrke
1. Evaluer tidligere skader og finn ut hva som gikk galt
Så paradoksalt som det kan høres ut, a god måte å forhindre skader er å lære av tidligere erfaringer. All informasjon evaluatoren har gitt deg, uansett mulige årsaker, er en god anelse.
Skader under styrkerutiner er vanligvis forårsaket av følgende:
- Gjentatt stress.
- Dårlige bevegelsesmønstre.
- Heiser utført uten å balansere vekten godt.
- Løfte vekter for tunge for vår evne.
- Enhver sikkerhetsulykke (utstyr som mislykkes, blant andre).
En komplett evaluering av det berørte området, sammen med en ærlig gjennomgang av selve fakta, kan gjøre en forskjell i fremtidige anledninger.
2. Sjekk teknikken din
Hver fysisk aktivitet med fokus på å styrke styrke har sine egne krav. Muskler fungerer forskjellig under forskjellige krav, og det er derfor løfteholdninger og måter varierer fra noen som praktiserer styrkeløft til noen som praktiserer vektløfting.
Disse små, men grunnleggende forskjellene i teknikk er godt kjent for noen som konsentrerer seg om å løfte vekter, men for noen som trener på kardiomaskiner, svømming eller andre disipliner, kan de være i en stygg overraskelse når de begynner supplere treningsøktene sine med styrkerutiner .
Noen klare tegn på at du gjør noe galt i tekniske termer, er følelsen av ubalanse, følelsen av økt trykk på en muskelgruppe eller nesten øyeblikkelig smerte.
Åpenbart vil teknikkendringene avhenge av målene dine og hvilken type løft du vil gjøre, så det er vanskelig å oppsummere alt her. Imidlertid, som en generell anbefaling, når du skal trene styrke på en annen måte, ikke gjett eller anta hvordan det gjøres: se etter en trener trent i den spesifikke grenen for å veilede deg.
3. Planlegg treningsøktene dine basert på målene du har
På et eller annet tidspunkt har alle idrettsutøvere som trener i styrke satt en utfordring som overgår deres evner. Når dette skjer, skal det aldri tolkes som et tegn på svakhet, men snarere som et advarselstegn på feil tilnærming.
For eksempel: for at en løfterutøver skal kunne laste ryggen og bena med vekten av en 400 kg gjenstand, trenger han å trene beina dypt og ryggen i seksjoner, og arbeide quadratus lumbal muskel og erector spinae bevisst. Ellers utsetter du deg for mer enn sikker skade.
I mindre eller større grad har all styrketrening en lignende prosess med gradvis forbedring. Hvis dette prinsippet ikke blir respektert, er det fare for skade.
4. Legg til mobilitets- og fleksibilitetsøvelser
Mange styrkeutøvere tar for mye hensyn til bevegelser som utvikler større muskelhypertrofi, men for lite oppmerksomhet til bevegelser som gir mobilitet og fleksibilitet. Det vil si at de ofrer funksjonelle faktorer basert på størrelse.
Muskler jobber mye mer sammen enn vi vanligvis tror. For eksempel: hvis du ikke har nok hoftemobilitet og legger underkroppen i en styrkerutine, er du i fare for skade i andre områder, som glutealområdet eller hoftebøyen.
For å forhindre dette er det åpenbart nødvendig å legge til noen bevegelighets- og tøyningsøvelser i rutinen, men du må også ta hensyn til signalene kroppen din sender: hvis du er en av dem som går hver dag med såre ledd, ikke gjør det tro at det er pokalen du bærer for din innsats; det er heller et tegn på at du gjør noe galt.
5. Få regelmessige legeundersøkelser
Så mye du vet om styrketrening, vil du neppe være i stand til å overgå det trente øyet til en traumatolog eller fysioterapeut.
En regelmessig medisinsk kontroll er ganske nyttig. For eksempel: du kan gjøre alle treningsøktene dine riktig, men hvis du har dårlig stilling utenfor vektrommet, kan det hende at ryggraden har en liten pumpe uten at du vet det.
I alle fall vil forebygging og riktig råd alltid være nøkkelen.
Referanse
- Clark, John. En 5-trinns vei til skadefri styrketrening. For Breaking Muscle. [Revidert januar 2017]
