De Course Navette Test of multi-stage fitness test is iets dat we ons allemaal herinneren op school te doen. Alleen al het horen van de naam kan bij sommigen van ons enge gedachten opwekken.
Maar hoe gunstig is deze test voor onze algehele conditie? Waarom wordt deze pieptoon gedaan als we tieners zijn?
Wat is?
De Koers Navette Test heeft andere, meer bekende namen zoals de Pieptest of de test van de piepjes. Het is een fitheidstest met meerdere fasen, ontwikkeld door professor Luc A Leger van de Universiteit van Montreal in Canada in de jaren 1970. Het wordt gepresenteerd als een manier om iemands aerobe capaciteit (VO2max) te bepalen.
De pieptoontest vereist dat deelnemers heen en weer rennen tussen twee gelegen punten 20 meter uit elkaar . Deelnemers moeten tijdens de test een loopsnelheid aanhouden die wordt bepaald door een vooraf ingestelde geluidstoon, die klinkt als een "piep". De vereiste snelheid of racetempo neemt toe naarmate de test vordert.
De pieptoontest begint met een ” driedubbele piep ” audiotoon. Dit geeft aan de deelnemers aan dat de test is begonnen, waarna de deelnemers naar het tegenovergestelde eindpunt van 20 meter zullen rennen en daar uiterlijk zullen aankomen als de toon weer klinkt. De toon die weer klinkt, geeft aan dat de deelnemers naar het tegenoverliggende eindpunt moeten terugkeren.
De snelheid die de deelnemers moeten aanhouden blijft gedurende het “level” constant. De duur van elk niveau is ongeveer een minuut. Aan het einde van een level klinkt er een driedubbele pieptoon om aan te geven dat er een nieuw level begint. Aan het begin van een nieuw level, de vereiste loopsnelheid neemt toe .
Deze pieptestniveaus gaan doorgaans tot 23 en duren elk 1-2 minuten, afhankelijk van de testvariatie die we uitvoeren. Met deze factor moet vóór het eerste geluidssignaal rekening worden gehouden, omdat weten wanneer het tijd is, helpt om de geschatte snelheid en de totale duur van de test te bepalen.
Daarnaast moet worden opgemerkt dat er veel verschillende variaties zijn op de pieptoontest, maar het meest gebruikte protocol is om te beginnen met een beginsnelheid van 8.5 km/u, voordat de snelheid elke minuut met 0.5 km/u wordt verhoogd.
Hoe is het gedaan?
De Couse Navette Test kan worden onderverdeeld in niveaus en shuttles. Er zijn 21 niveaus in totaal en elk niveau bevat shuttles. Overdrachten kunnen worden gemeten aan de hand van het aantal keren dat de deelnemer heen en weer moet rennen tussen eindpunten binnen een bepaald niveau.
Het aantal vereiste shuttles per niveau neemt toe naarmate de pieptoon vordert. Aangezien er ongeveer één minuut per niveau is en de vereiste loopafstand constant blijft (20 meter) tijdens de pieptoontest, wordt de tijd tussen de hoorbare pieptonen korter voor elk niveau, waardoor de deelnemer sneller moet rennen om het vereiste ritme van de audio te behouden.
Hoe langer de deelnemer in de test blijft, hoe sneller hij moet rennen, hoe groter de totale afstand die hij zal afleggen en hoe hoger het niveau (score) dat hij zal bereiken. De doel van de persoon van de fluittest is dat de deelnemers zo lang mogelijk in de test blijven totdat ze de finishlijn niet met twee opeenvolgende fluitsignalen kunnen bereiken of vrijwillig stoppen met de test vanwege uitputting.
| Niveau | shuttles | Snelheid (km / h) | Overstaptijd(en) | Totale niveautijd (s) | Afstand (m) | Geaccumuleerde afstand (m) | Cumulatieve tijd (min en seconden) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| een | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| twee | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | elf | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | elf | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | elf | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| elf | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| vijftien | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | vijftien | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | vijftien | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| twintig | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| eenentwintig | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
Voordelen
De pieptoontest wordt algemeen aanvaard als een gestandaardiseerde en betrouwbare cardiovasculaire uithoudingstest. Om deze redenen gebruiken veel organisaties de test voor zijn specifieke doel. Het kan worden gebruikt om kandidaten voor bepaalde loopbaantrajecten te evalueren. Sportgroepen kunnen hiervoor de fluittest gebruiken opleiding doeleinden of om spelers te evalueren voor bepaalde rang- of niveaukwalificaties.
Veel fitnessgroepen en coaches gebruiken de pieptest om de voortgang van de Vo2max of cardiovasculaire conditie van een speler beoordelen . Amateuratleten kunnen de fluittest gebruiken als een manier om een eenvoudige en effectieve methode vast te stellen om hun voortgang te meten, vooral gezien de eenvoud en het ontbreken van gespecialiseerde apparatuur die nodig is om de test uit te voeren.
Een van de voordelen van fitnesstesten in meerdere fasen is dat het vaak wordt gebruikt in sporten die afhankelijk zijn van aerobe training, omdat we aerobe kracht kunnen meten. De fluittest wordt gebruikt om te trainen voetbal-, basketbal-, hockey- of rugbyatleten.
Kortom, de Course Navette Test is een uitdaging die de aerobe kracht van atleten meet door middel van een reeks toenemende tijdsbeperkingen. Dit is een van de eenvoudige en gemakkelijk te hanteren fitnesstests die er zijn.
Tips
Er zijn enkele aanbevelingen waar we rekening mee moeten houden om de Course Navette Test foutloos uit te voeren.
Benodigd materiaal
Een van de voordelen van de pieptest is het gebruiksgemak. Om de Couse Navette-test uit te voeren, hebben we alleen nodig:
- Het audiobestand van de pieptest.
- Een apparaat om de audiotoon af te spelen, rekening houdend met de locatie en het aantal deelnemers.
- Een soort markeringen om de eindpunten aan te geven, zoals trainingskegels.
- Een meetlint van 20 meter voor meer precisie.
- Een vlak en veilig gebied van 20 meter.
- Het aantal deelnemers kan weinig of veel zijn, afhankelijk van de beschikbare ruimte om de Couse Navette Test af te leggen. Het kan binnen of buiten zijn, maar het moet vlak en op een stevige ondergrond staan.
Reglement
De regels van de cursus Navette-test kunnen enigszins verschillen van organisatie tot organisatie, maar over het algemeen zouden ze redelijk op elkaar moeten lijken. De geaccepteerde normen voor de pieptoontest zijn:
- Deelnemers stellen zich op aan dezelfde kant van het gebied waar de Course Navette Test zal plaatsvinden.
- Deelnemers moeten minstens één voet op of meer achter de lijn plaatsen.
- De audiotoon begint met een waarschuwende countdown-aankondiging: "Pieptest start over 5 seconden, klaar." 5 seconden later klinkt er een driedubbele pieptoon die het begin van de test aangeeft.
- Deelnemers moeten de afstand van 20 meter (shuttle) naar de finishlijn rennen en op tijd aankomen bij het volgende enkele fluitsignaal.
- Na ongeveer een minuut klinkt er een driedubbele pieptoon om aan te geven dat het volgende niveau van de test begint.
- De loopsnelheid die nodig is om een niveau te behouden, blijft gedurende het hele niveau constant. Wanneer het volgende niveau begint, neemt de vereiste loopsnelheid toe.
- Elke keer dat een nieuw niveau wordt bereikt, neemt de tijd tussen de pieptonen af, dus de loopsnelheid van de deelnemer moet toenemen.
Hoe het resultaat verbeteren?
Om uw Course Navette Test-score te verbeteren, moet uw trainingsroutine gericht zijn op meer dan alleen het vergroten van het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Het is noodzakelijk om ook een strategie, techniek, fysieke fitheid en mentaliteit aan te pakken.
Zoals bij elke test, of deze nu gerelateerd is aan conditie of niet, moet u een duidelijke strategie hebben voor het uitvoeren van de voorbereiding en de test. De pieptest is niet anders dan de rest. Het is belangrijk om de regels begrijpen van de pieptoon grondig testen. Daarnaast zullen we werken om te zijn als efficiënt mogelijk met de techniek en energieverbruik tijdens de test. Correcte looptechniek, timing, voetplaatsing en draaitechniek zijn allemaal elementen die de prestaties zullen verbeteren.
Na dit alles kunnen we ons concentreren op het opbouwen van conditie om de prestaties te helpen verbeteren.
Een basis van cardiovasculaire conditie moet uw uitgangspunt zijn. Langere runs , van lage tot matige intensiteit, zal ons helpen de cardiovasculaire basis te ontwikkelen. Het geeft ons ook de kans om ons te concentreren op een soepel en efficiënt racetempo, wat belangrijk is tijdens de fluittest.
Korte intervaltraining sessies met een hogere intensiteit zullen niet erg leuk zijn, maar ze zijn nodig om de cardiovasculaire systemen naar een hoger niveau te tillen. Specifieke intervaloefeningen die de bewegingspatronen van de pieptest aanpakken, zijn veel voordeliger dan algemene intervaltrainingsoefeningen. Tik- en draaioefeningen, buissprints en pieptestrelais kunnen zeer effectief zijn.
