Hardlopers willen altijd hun prestaties verbeteren en snelheid winnen. Misschien om je racetijden te verbeteren, meer calorieën te verbranden of je persoonlijk record te verbeteren. Er zijn veel technieken en oefeningen die we kunnen gebruiken om sterker te worden en sneller te rennen.
Het wordt aanbevolen om zoveel mogelijk van deze trucs in de routine te introduceren. Naarmate we onszelf een beetje harder beginnen te pushen, kan het stellen van nieuwe prestatiedoelen voor je races ons helpen gemotiveerd te blijven terwijl we ontdekken hoe snel we daar kunnen komen.
Algemene aanbevelingen
Er zijn tips die gelden voor alle soorten hardlopers die sneller willen rennen. Of we nu beginners of ervaren zijn, we kunnen de snelheid verhogen met deze trucs.
hou een slag vast
Een van de eerste stappen om sneller te rennen, is leren het tempo op te voeren. We beginnen met korte uitbarstingen van snelheidswerk en keren terug naar het gebruikelijke tempo. Houd er rekening mee dat door het verhogen van de snelheid u in het begin meer buiten adem kunt raken dan normaal, dus het is belangrijk om uw ademhaling te reguleren.
Lopen buiten je comfortzone kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen, maar naarmate je mentale energie en fysiek uithoudingsvermogen opbouwt, zul je wennen aan de sensaties die gepaard gaan met het opvoeren van het tempo.
vaker rennen
In veel gevallen zal het verhogen van uw wekelijkse kilometers u helpen sneller te rennen. Als we normaal gesproken één keer per week hardlopen, maar op de meeste andere dagen van de week deelnemen aan trainingslessen, kunnen we verbeteringen in het tempo opmerken als we een aantal van die trainingsdagen inwisselen voor wedstrijddagen.
Sommige hardlopers lopen elke dag, hoewel minstens één rustdag per week wordt aanbevolen. Als we ervoor kiezen om die route te volgen, houden we er alleen rekening mee dat we de afstand en intensiteit van de trainingen moeten variëren om blessures te voorkomen. Als het doel is om het tempo van de race te verhogen, moeten we in ieder geval rennen twee of drie dagen per week.
tel de stappen
Door je passen te tellen, kun je je pasomzet verhogen, het aantal stappen dat je per minuut zet. Hierdoor zullen we waarschijnlijk sneller gaan lopen. Om de rotatie van de pas te bepalen, zullen we ongeveer 30 seconden rennen in een tempo dat we 5 kilometer kunnen volhouden en tellen we elke keer dat de rechtervoet de grond raakt. We verdubbelen het aantal om onze algehele staprotatiesnelheid te krijgen.
Veel makelaars streven naar een omloopsnelheid van rond 180 . Dit aantal is zeer variabel, maar over het algemeen hebben nieuwe hardlopers een lage pasfrequentie. Daarom zullen we waarschijnlijk sneller zijn door simpelweg de rotatiesnelheid te verbeteren.
adem goed
Het hardlooptempo is van invloed op de ademhaling, dus zorg ervoor dat je goed ademt en voldoende zuurstof binnenkrijgt. Dit kan ertoe leiden dat we door onze mond moeten ademen als we sneller willen rennen.
Het wordt aanbevolen om diep in de buik te ademen en de in- en uitademingen te coördineren met de stappen. We kunnen bijvoorbeeld twee stappen inademen en nog twee stappen uitademen. Of adem drie stappen in en adem twee stappen uit.
voeding verbeteren
Wetenschap toont aan dat het verbeteren van je dieet je ook kan helpen sneller te rennen. Het is noodzakelijk om te controleren of we voldoende eiwitten consumeren om sterkere spieren op te bouwen, evenals de juiste hoeveelheid complexe koolhydraten om voldoende brandstof te leveren.
Het wordt aanbevolen om de calorie-inname en de macronutriëntenbalans te controleren. We zullen voedingsmiddelen elimineren die geen goede voeding bieden.
Gebruik hardloopkleding
Sommige hardloopmaterialen voegen overmatig massa en gewicht toe, wat uw tempo kan vertragen en uw prestaties kan belemmeren. We kunnen investeren in hardloopkleding gemaakt van lichtgewicht stoffen en materialen. We zullen ook nadenken over een lichter, sneller paar hardloopschoenen.
Natuurlijk zijn er bepaalde materialen waar we niet zonder willen racen, vooral tijdens lange races. Het kan bijvoorbeeld interessant zijn om een mobiele telefoon bij je te hebben om hulp te vragen en water om ons gehydrateerd te houden.
Trucs voor ervaren hardlopers
Wanneer de hardlopers meer ervaring hebben met deze sport, is het raadzaam om bepaalde gewoonten in de trainingsroutine uit te voeren. Dit zorgt niet alleen voor afwisseling in de races, maar het zorgt er ook voor dat we sneller gaan rennen.
crosstraining doen
Hoewel hardloopoefeningen specifiek zijn ontworpen om het tempo te verbeteren, is de beste manier om sneller te leren rennen soms een korte pauze van de sport en wat crosstraining met andere activiteiten.
Crosstraining kan bestaan uit spinnen, CrossFit, zwemmen of yoga, die ons allemaal kunnen helpen bij het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen. Bovendien kan crosstraining de flexibiliteit en het bewegingsbereik in uw gewrichten helpen vergroten.
Fartlek
Als we geen toegang hebben tot een baan om specifieke intervallen te lopen, kunnen we fartlek-training gebruiken. Fartleks zijn eenvoudige, snelle uitbarstingen van snelheid die variëren in afstand. Er zijn eenvoudige manieren om deze trainingen in races op te nemen om ons te helpen sneller te rennen.
Als we op de weg rennen, kunnen we lichtmasten gebruiken om intervallen te markeren. Na het opwarmen proberen we twee lichtmasten te laten lopen, dan herstellen we voor twee en blijven we het patroon herhalen tot we een kilometer hebben afgelegd.
langste runs
We kunnen de motivatie vergroten door een race te plannen die langer is dan de laatste die we domineerden, vooral als we die afstand meerdere keren hebben afgelegd.
Als we al een wedstrijd van 5 kilometer hebben gereden, kunnen we mikken op een 10 kilometer. Daar passen we ons trainingsschema op aan. Als we onszelf op verschillende manieren willen uitdagen, schrijven we ons in voor een triatlon.
controle over het tempo
Tempo-runs kunnen helpen bij het ontwikkelen van uw anaërobe drempel, die van cruciaal belang is om sneller te kunnen hardlopen. Veel snelle hardlopers plannen elke week minstens één hardloopsessie.
De anaerobe drempel is de inspanning waarbij je lichaam overschakelt van aerobe stofwisseling naar anaerobe stofwisseling. Als we onze conditie verbeteren met hardloopsessies, komen we niet zo snel op dit punt.
snelheidswerk doen
Het is niet verrassend dat snel werken een van de slimste manieren is om sneller te werken. Dit komt omdat snelheidsoefeningen zijn ontworpen om ons te helpen sneller te bewegen. Een manier om aan snelheidstraining te doen, is door gestructureerde intervallen te oefenen.
Het is aan te raden om één keer per week te proberen een snelheidstraining te doen. Ze kunnen zelfs op een baan of loopband worden gedaan, zodat we de afstand nauwkeurig kunnen volgen.
lopen op helling
Heuvels rennen helpt de hardloopefficiëntie te verbeteren, wat zal resulteren in een snellere run. Hellingherhalingen (herhaaldelijk bergopwaarts rennen en bergafwaarts joggen of lopen) zijn een geweldige manier om ons te helpen het tempo op te voeren.
We zullen proberen om één keer per week een herhaalde slope-sessie op te nemen. We beginnen met een warming-up van 10 tot 15 minuten rustig hardlopen. We gaan op zoek naar een matige helling die tussen de 100 en 200 meter lang is. We zullen met veel moeite bergopwaarts rennen en het constant houden.
