Koolhydraten zijn een van de meest beschadigde macronutriënten door de samenleving. Er zijn mensen die doodsbang zijn voor het eten van granen, pasta of groenten omdat ze zullen aankomen en al hun training weggooien. Om deze reden vragen velen zich af of ze koolhydraten moeten eten na een training of lichamelijke inspanning.
Ons lichaam moet zichzelf van alle voedingsstoffen voorzien om goed te kunnen functioneren. En hoewel de meesten denken dat proteïne essentieel is na de training, is de realiteit dat we ook koolhydraten nodig hebben aan het einde van een intensieve sessie.
Veel mensen denken dat ze door het consumeren van koolhydraten na het sporten in gewicht zullen aankomen, maar de tijd na de training is wanneer we er zeker van kunnen zijn dat de suiker niet wordt omgezet in lichaamsvet. Als we op dieet zijn, is het laatste wat we zouden moeten doen, koolhydraten overslaan na het sporten.
Ze beschermen het lichaam na de training
Een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology heeft uitgewezen dat koolhydraten de beste optie zijn om het lichaam te helpen beschermen na intensieve training. Koolhydraten voorkomen met name dat er infecties ontstaan aan het einde van een intensieve sessie.
Wanneer we klaar zijn met trainen, bevindt ons lichaam zich in een korte periode van verminderde immuniteit , waar de witte bloedcellen en lymfocyten lager zijn. Dit maakt het immuunsysteem kwetsbaarder voor infecties. Hoe explosiever de training, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om te herstellen. Je zou dus kunnen zeggen dat oefeningen met hoge intensiteit het risico op infecties, zoals luchtweginfecties, verhogen.
Koolhydraten kunnen deze negatieve veranderingen in het immuunsysteem helpen voorkomen. Als we ze tijdens en na de training eten, wordt het lichaam voorzien van glucose en fructose om ze om te zetten in energie. Probeer dus ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de stress op het lichaam te verminderen en te voorkomen dat het immuunsysteem wordt aangetast.
Tussen 30 en 60 gram
Experts zeggen dat het nemen van tussen de 30 en 60 gram koolhydraten in het eerste of tweede uur na de training kan aanzienlijke voordelen opleveren. De wetenschap heeft aangetoond dat wanneer we de consumptie van koolhydraten met meer dan twee uur uitstellen, de snelheid van het aanvullen van glycogeen met 50% wordt verminderd.
De consumptie van pure glucose, bekend als: dextrose, is het meest aanbevolen na de training en heeft geen tijd nodig voor de spijsvertering. Glucose wordt onmiddellijk na consumptie in de bloedbaan opgenomen. Op deze manier komt het zeer snel in de spieren en het resultaat is de snelste en meest complete toevoer van spierglycogeen. Hierdoor blijven je spieren voorzien van voldoende glycogeen voor de volgende training, waardoor water in de spiercellen wordt gezogen en de spiermassa wordt gemaximaliseerd.
Zelfs als we geen eiwitpoeder nemen, kunnen we wat koolhydraatrijke voedingsmiddelen opnemen in onze post-workout snack. We helpen niet alleen het immuunsysteem, maar we vullen ook onze energie aan. We voorkomen dat we op weg naar huis uitgeput raken en dat we de rest van de dag zonder energie komen te zitten.
