Reizen is altijd een verrijkende en noodzakelijke ervaring: breken met de routine en van scène veranderen is bevrijdend en redelijk gezond, maar de waarheid is dat velen hun trainingsroutines tijdens deze periodes opzij zetten.
De plaats waar je verblijft heeft misschien geen sportschool of misschien reis je gewoon tegen de klok en kun je niet veel tijd verspillen met trainen. In elk van deze gevallen kan een trainen met mini weerstandsbanden kan de oplossing zijn.
Deze banden zijn op veel manieren praktisch - ze zijn licht van gewicht, gemakkelijk te dragen en te gebruiken, en ze passen zo goed bij zoveel trainingen dat ze zouden moeten zijn wat elke gezonde persoon als eerste in zijn koffer inpakt tijdens het reizen.
7 oefeningen met mini-weerstandsbanden
1. Schaarsprong
De jumping jacks is een redelijk populaire cardio-oefening om te versterken. Door een simpele mini weerstandsband toe te voegen kan er ook een complete weerstandsoefening van gemaakt worden. Om dit te doen, doet u het volgende:
- Doe de band om je enkels.
- Bij het starten moeten uw voeten bij elkaar passen, handen op uw zij en knieën en heupen licht gebogen.
- Maak een sprong zo hoog als je kunt, terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt en je benen opent.
- Ga naar de startpositie en herhaal de oefening gedurende ongeveer 30 seconden.
2. Skaterstappen
Verhoog de kracht en tonus van de benen door een weerstandsband aan deze oefening toe te voegen. Ervoor:
- Doe een weerstandsband om je enkels, met je voeten uitgespreid over de breedte van je heupen.
- Maak een zijwaartse spronglanding met één been voor je, terwijl je het andere diagonaal en naar achteren brengt, waarbij je de houding van een bewegende skater nabootst.
- Doe dezelfde sprong in de tegenovergestelde richting.
- Herhaal de oefening gedurende 30 seconden, wisselend van kant.
- Als je de oefening moeilijker wilt maken, doe de band dan om de knieën in plaats van om de enkels.
3. Ezel kick
Deze populaire bilspieroefening kan uw benen in een mum van tijd beter trainen met deze eenvoudige aanpassing.
- Begin met het gezicht naar beneden op de grond, ondersteund op handen en knieën, en met de mini-elastische band om de voeten.
- Strek een voet omhoog, alsof je een ezel-trap imiteert.
- Oefen wat druk uit op uw buik terwijl u dit doet om ongemak in de onderrug te voorkomen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening gedurende 30 seconden. Wissel dan van kant.
4. Bear lopen
De berencrawl is een oefening waarbij het onder- en bovenlichaam samen worden getraind. Door een mini-weerstandsband aan uw knieën of polsen toe te voegen, kunt u het uitdagender maken.
- Begin op uw buik, met uw handen en voeten plat op de grond en uw rug recht, waarbij u uw gewicht gelijkmatig verdeelt.
- Je kunt de beweging lateraal uitvoeren, een stap opzij zetten, een voet en zijn partnerarm naar buiten bewegen en deze dan met de andere volgen. Vervolgens doe je dezelfde beweging in de tegenovergestelde richting en keer je terug naar de startpositie.
- Je kunt ook heen en weer gaan, elke keer gelijk in en uit de startpositie.
- Het belangrijkste is dat je de buik met lichte druk vasthoudt, om schade aan de onderrug te voorkomen.
- Voer de oefening 30 seconden uit.
5. Spring squat
Maximaliseer been- en kernwerk met deze mix van hurken, springen en weerstand. Volg hiervoor de volgende stappen:
- Wikkel de band om je enkels en begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring met je voeten open en land in een gehurkte positie, waarbij je je handen voor je borst brengt.
- Spring terug naar de startpositie, sta rechtop en sluit je aan bij je voeten.
- Herhaal de hele oefening gedurende 30 seconden.
6. Clam oefening
De clam (clamshell) is een Pilates-beweging waarvan de effectiviteit om dijen en billen te versterken meer dan bewezen is. Voer het als volgt uit met mini-weerstandsbanden:
- Doe de band om je knieën en ga op je zij op de grond liggen, steunend op je elleboog.
- Houd wat druk op de buik, draai de vrije knie naar buiten en houd alleen de hielen bij elkaar (zoals een open schelp of een mond).
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening gedurende 30 seconden voor elk been.
7. Uit elkaar trekken
Elke extensie die u met uw armen doet met behulp van mini-weerstandsbanden is handig: door de beweging op en neer of opzij te variëren, kunt u de borst-, biceps- of triceps-extensie volledig trainen. Houd hierbij rekening met het volgende:
- Doe de band om je polsen.
- Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw onderarmen loodrecht op uw ellebogen.
- Strek je armen uit en breng ze weer naar binnen, waarbij je de beweging 30 seconden herhaalt.
Referentie
- Ritterbeck, M. Mini Resistance Band Moves die het gemakkelijk maken om op vakantie te trainen. Voor Greatist. [Herzien in januari 2017].
