Blessures zijn een ongelukkig aspect van elke sport - veel atleten hebben de ervaring meegemaakt maandenlang voor een wedstrijd te hebben getraind, alleen om te zien dat hun inspanningen verloren gingen door pure vergissingen.
Het geval van atleten die krachtroutines uitvoeren, is heel illustratief. Weinigen, zoals zij, worden zo blootgesteld aan breuken, verwondingen en ontwrichtingen. Men zou kunnen zeggen, zonder al te veel te overdrijven, dat elke training van dit type die met aanzienlijke intensiteit wordt uitgevoerd, riskant is. Maar, zoals altijd het geval is wanneer er een risico wordt gevormd, zijn die er wel effectieve preventiemethoden voor krachttrainingen .
Iets meer bewust zijn van onze techniek en persoonlijke omstandigheden kan het verschil zijn tussen een succesvolle training of weken gedwongen rust.
5 stappen om blessures te voorkomen bij het trainen van kracht
1. Evalueer blessures uit het verleden en kijk wat er mis is gegaan
Hoe paradoxaal het ook mag klinken, a goede manier om blessures voorkomen is leren van ervaringen uit het verleden. Alle informatie die de evaluator u heeft gegeven, ongeacht de mogelijke oorzaken, is een goede aanwijzing.
Verwondingen tijdens krachtroutines worden meestal veroorzaakt door het volgende:
- Herhaalde stress.
- Slechte bewegingspatronen.
- Liften uitgevoerd zonder het gewicht goed te balanceren.
- Gewichtheffen te zwaar voor ons vermogen.
- Elk bijkomend ongeval (onder meer apparatuur die faalt).
Een volledige evaluatie van het getroffen gebied, samen met een eerlijke beoordeling van het feit zelf, kan bij toekomstige gelegenheden een verschil maken.
2. Controleer uw techniek
Elke fysieke activiteit gericht op het opbouwen van kracht stelt zijn eigen eisen. Spieren werken anders onder verschillende eisen, en daarom variëren de tilhoudingen en -methoden van iemand die aan powerlifting doet tot iemand die aan gewichtheffen doet.
Deze kleine maar fundamentele verschillen in techniek zijn goed bekend bij iemand die zich concentreert op het heffen van gewichten, maar voor iemand die traint op cardio-apparaten, zwemmen of een andere discipline, kan hij een nare verrassing te wachten staan als hij begint. hun trainingen aanvullen met krachtroutines .
Enkele duidelijke tekenen dat u in technische termen iets verkeerd doet, zijn een onevenwichtig gevoel, een verhoogde druk op een spiergroep of bijna onmiddellijke pijn.
Het is duidelijk dat de techniekwijzigingen afhankelijk zijn van uw doelen en het type lift dat u wilt doen, dus het is moeilijk om het hier allemaal samen te vatten. Als algemene aanbeveling, wanneer u maar wilt kracht trainen op een andere manier, gis of neem niet aan hoe het moet: zoek een trainer die in de specifieke branche is opgeleid om u te begeleiden.
3. Plan uw trainingen op basis van de doelen die u heeft
Op een gegeven moment heeft elke atleet die in kracht traint een uitdaging gesteld die zijn mogelijkheden te boven gaat. Wanneer dit gebeurt, mag het nooit worden geïnterpreteerd als een teken van zwakte, maar eerder als een waarschuwing voor een onjuiste aanpak.
Bijvoorbeeld: wil een powerlifting atleet zijn rug en benen kunnen belasten met het gewicht van een voorwerp van 400 kg, dan moet hij zijn benen diep en zijn rug in secties trainen, waarbij hij de quadratus lumbale spier en de erector spinae bewust traint. Anders zou u zich blootstellen aan een meer dan veilige verwonding.
Alle krachttraining kent in meer of mindere mate een soortgelijk proces van geleidelijke verbetering. Als dit principe niet wordt gerespecteerd, bestaat er een risico op letsel.
4. Voeg mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen toe
Veel krachtsporters letten teveel op bewegingen die een grotere spierhypertrofie ontwikkelen, maar te weinig op bewegingen die voor mobiliteit en flexibiliteit zorgen. Dat wil zeggen, ze offeren functionele factoren op op basis van grootte.
Spieren werken veel meer samen dan we normaal denken. Bijvoorbeeld: als u niet voldoende beweeglijkheid van uw heup heeft en u uw onderlichaam in een krachtroutine zet, loopt u het risico op letsel op andere gebieden, zoals het bilgebied of de heupbuiger.
Om dit te voorkomen, is het uiteraard nodig om een paar mobiliteits- en rekoefeningen aan je routine toe te voegen, maar je moet ook letten op de signalen die je lichaam uitzendt: als je een van degenen bent die elke dag met pijnlijke gewrichten lopen, doe dat dan niet. denk dat het de trofee is die u draagt voor uw inspanning; het is eerder een teken dat u iets verkeerd doet.
5. Laat u regelmatig medisch onderzoeken
Zoveel als je weet over krachttraining, zul je het getrainde oog van een traumatoloog of fysiotherapeut nauwelijks kunnen overtreffen.
Een regelmatige medische controle is erg nuttig. Bijvoorbeeld: u kunt al uw trainingen correct doen, maar als u zich buiten de gewichtsruimte in een slechte houding bevindt, kan uw wervelkolom een pompje hebben zonder dat u het weet.
Preventie en goed advies zullen in ieder geval altijd de sleutel zijn.
Referentie
- Clark, John. Een 5-stappenpad naar blessurevrije krachttraining. Voor het breken van spieren. [Herzien in januari 2017]
