Bent u onlangs bevallen en maakt u zich zorgen over hoe uw buik eruitziet? Twijfel je over de beste oefeningen die je kunt doen om er weer uit te zien zoals je had aan het begin van je zwangerschap?
Kernwerk is essentieel in de postpartumperiode , aangezien een goed gefocust werk u zal helpen de kracht te herstellen van de spieren die zo aangetast zijn na de geboorte van uw baby. Maar je moet voorzichtig zijn, want in deze periode gaat niet alles.
Waarom is kernwerk nodig na de zwangerschap?
Na de bevalling hebben de meeste vrouwen rugpijn. Deze soorten aandoeningen hebben over het algemeen hun oorsprong in de gebrek aan spiertonus van de rectus abdominis die meer spanning in de rug creëert ter compensatie van het gebrek aan werk dat de kernspieren moeten doen.
Als we het hebben over de kern, bedoelen we niet alleen het buikgedeelte, maar ook alle spieren die als een gordel in ons lichaam fungeren, in een poging de wervelkolom correct uitgelijnd te houden. De kern omvat de spieren van de buik, lumbo-bekkenspieren en bilspieren.
Het is belangrijk om hier duidelijk over te zijn, omdat we ten onrechte denken dat we alleen met krimp moeten werken om kracht te krijgen in de kern van het lichaam. Ernstige fout, aangezien dit soort arbeid in de latere fase van de bevalling niet wordt aanbevolen, omdat het meer problemen dan voordelen kan veroorzaken.
6 oefeningen om de kern na de zwangerschap te versterken
1. Buik ademt
Deze oefening is bedoeld om uw maag zoveel mogelijk uit te zetten en samen te trekken, zodat we door gebruik te maken van de inademing en uitademing de buikspieren versterken.
- Ga op een mat op je rug liggen.
- De benen zijn zo gebogen dat de voetzool in contact komt met het oppervlak van de grond.
- De armen zijn in de taille.
- Adem diep in terwijl je je buik uitzet.
- Adem volledig uit totdat je je buikspieren zoveel mogelijk samentrekt.
2. Buikcontractie of bracing
Het is een oefening die erg lijkt op de oefening die hierboven is genoemd, alleen dat het meer isometrische spanning bevat, dus het biedt een hoger weerstandsniveau in alle kernspieren.
- Ga op je rug liggen.
- Knijp je hele buik samen door een vrijwillige samentrekking.
- Hef uw benen op tot een positie van negentig graden.
- Plaats uw handpalmen op uw knieën en houd uw armen half gebogen.
- Probeer uw benen samen te trekken door in de borstpositie te duwen.
- Houd de spanning vast met je armen terwijl je in je buik knijpt.
3. Bekken kantelt
Bekkenkantelen is een oefening die primair gericht is op het beheersen van de heup- en bekkenbodem. Door het werk op een juiste manier te concentreren, zullen de kernspieren op een veeleisende manier werken.
- Ga op een mat liggen.
- De benen worden ondersteund door de voetzolen en op dezelfde manier gebogen alsof je buikcrunches doet.
- Breng je handen naar je middel.
- Probeer een bekken retroversie uit te voeren om uw bilspieren en bekken tegen de vloer te drukken.
- Ga terug naar de startpositie.
4. Yogaboothouding
Het is een behoorlijk uitdagende oefening voor de hele buikstreek, met name voor de middelste rectus abdominis, hoewel het ook de spieren van de onderrug traint.
- Ga zitten, breng je benen en knieën bij elkaar.
- Strek uw benen verticaal, terwijl u uw romp licht naar achteren leunt.
- Blijf in een V-vorm met je romp en benen.
- Strek uw armen volledig gestrekt naar de horizontaal van de vloer, naast de knieën.
- Houd de spanning vast.
5. IJzer
Het is een oefening die isometrisch werkt op alle spieren van je lichaam, maar vooral op het deel van de buik en lumbaal. Om het uit te voeren:
- Ga met je ellebogen op de grond staan.
- Benen gestrekt.
- Trek de buikspieren aan en activeer ze, waarbij u de wervelkolom in zijn neutrale positie houdt.
- Houd de positie een paar seconden vast.
6. Zijplank
Het is een vrij veeleisende oefening voor de laterale spieren van het lichaam, dat wil zeggen de schuine spieren.
- Ga op je zij liggen.
- Ondersteun uw onderarm en strek uw benen, waarbij u horizontaal met de vloer blijft.
- Plaats uw andere hand op de taille.
- Houd de spanning vast met je ogen recht vooruit.
conclution
Als je je zorgen maakt over je buik en je silhouet wilt terugkrijgen na de bevalling, moet je gewoon voorzichtig beginnen met trainen, de oefeningen doen die geen ongemak veroorzaken en in het begin zwaar gewicht vermijden. U moet geduld hebben, aangezien het geen eenvoudige taak is, u moet uw arts en uw monitor om een mening vragen, zodat hij of zij een training kan plannen die is afgestemd op uw fysieke toestand en kenmerken.
Referentie
- Weir, Jen. 6 oefeningen om uw kern na de zwangerschap opnieuw op te bouwen. Voor spierbreuk. ⌊ Herzien januari 2017⌋.
