Bent u het beu om tijdens uw trainingssessies dezelfde oefeningen te herhalen? Ben je op zoek naar nieuwe motivaties en oefeningen waarmee je nieuwe sensaties kunt ervaren?
Werken in de sportschool met katrollen wordt ten zeerste aanbevolen voor alle soorten gebruikers, ongeacht hun niveau, omdat het een breed scala aan oefeningen met zeer verschillende gewichten mogelijk maakt. Ze zijn ook een geweldig werkalternatief als de dumbbells die u wilt gebruiken door een andere gebruiker worden vastgehouden, of als u gewoon de bewegingshoek van de gebruikelijke oefeningen wilt veranderen en de spieren wilt stimuleren met een ander type beweging.
Ontdek wat de 10 beste oefeningen zijn die u met dit systeem kunt doen.
10 katroloefeningen om spieren op te bouwen
1. Voorhurk
Het is een oefening om voornamelijk de spieren van de quadriceps, hamstrings en billen kracht te geven en te versterken.
- Ga voor een gehurkte katrol staan, in een gehurkte positie.
- Gebruik een korte staaf die onder uw biceps rust.
- Trek aan de katrol zodat het gewicht wordt opgetild.
- Houd het gewicht de hele weg vast en voer een volledige squat uit.
2. Katrol lunges
Voer deze oefening uit om de achterkant van uw been specifiek werk te geven.
- Begin voor de katrolmachine en met voldoende ruimte om twee stappen te zetten om dichterbij te komen.
- Til het gewicht op en laat de borden niet vallen.
- Maak een brede stap naar voren om een kniebocht af te maken.
- Herhaal de beweging met het andere been.
3. Laterale uitval met kabel
Bij deze oefening gaan we voornamelijk de quadricepsspieren trainen.
- Sta met uw benen recht op de breedte van uw heupen. Pak het handvat vast en ga aan de zijkant van de borden staan.
- Zet een zijstap en buig het steunbeen dat zich het dichtst bij het gewicht bevindt. Het andere been moet recht zijn.
- Ga terug naar de startpositie.
4. Bankklimmen met katrol
Geef uw quadriceps-spieren een boost met deze oefening. Om het uit te voeren heb je de hulp van een stap of een stap nodig.
- Plaats de trede voor de katrolmachine en vang de kabel boven je hoofd, terwijl je je handen op je schouders laat rusten.
- Trek aan de platen zodat de katrol omhoog komt en het gewicht op onze rug rust.
- Ga de oever op en neer. Doe het afwisselend met het ene been en het andere.
5. Statische uitval met eenzijdige pulley chest press
Met deze oefening voegt u isometrische krachtarbeid in het onderlichaam en een concentrische pectorale inspanning toe, naast het werken aan de kern, waarbij u verantwoordelijk bent voor de ondersteuning en stabilisatie van de wervelkolom in een juiste positie. Om het uit te voeren:
- Ga met je rug naar de katrolmachine staan.
- Breng een been naar voren en semi-flex voor ondersteuning.
- Pak een handgreep vast met een van je armen en til je elleboog op tot schouderhoogte.
- Strek in de rechte hoek van de elleboog uw arm volledig uit.
- Keer terug naar de negentig graden positie.
6. Eenzijdige militaire kabelpers
Train uw schouderspieren anders met deze oefening.
- Ga met je rug naar de machine staan. Grijp een weg met één arm en plaats je elleboog in een hoek van negentig graden.
- Maak vanaf dat punt een volledige beweging naar de verticale richting, waarbij u de arm boven het hoofd houdt.
7. Katrolrij
Als je een meer geconcentreerd werk op de rug en de rest van de spieren toewijzen aan een werk van stabiliteit en isometrische kracht, moet u deze oefening uitvoeren.
- In een halfgebogen been en rechte rugpositie, neem de katrol op een gemiddelde hoogte, zodat deze zich ter hoogte van het borstbeen bevindt.
- Trek met één hand aan de katrol om hem naar je borst te brengen.
- Beheers de beweging en keer terug naar de startpositie.
8. Eenzijdige rechtop geknielde rij
Dit is een fantastische oefening boost uw rugspieren .
- Plaats de hoge katrol en kniel er dichtbij.
- Ga met het ene been naar voren en het andere naar achteren rechtop staan en vermijd spinale flexie.
- Grijp de katrol met een van je armen en trek eraan om hem naar je borst te brengen, waarbij je de beweging uitvoert met alleen het werk van de rug.
9. Druk op Pallof
Deze oefening is geweldig om de kern vanuit alle hoeken te bewerken. Het is een fantastische werkoptie omdat het voorkomt dat u de typische krimp maakt die overmatige slijtage van de tussenwervelschijven veroorzaakt, dus het zorgt niet alleen voor een versterking van de buik, maar ook voor de gezondheid van uw wervelkolom.
- Pak de katrol vast en ga weg van de halterschijven totdat ze uit de spanning worden getild. Benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en licht gebogen zijn.
- Pak het handvat met beide handen vast op borsthoogte.
- Strek uw armen tot ze volledig gestrekt zijn terwijl u uw adem inhoudt.
- Houd je armen een paar seconden uitgestrekt en keer langzaam terug naar je borst.
10. Zijplank met katrolrij
Als je een veeleisende oefening wilt waarmee je praktisch volledig in alle delen van het lichaam kracht kunt krijgen, gebruik dan de zijplank bij deze variant die we voorstellen.
- Liggend aan de kant tegenover de katrolmachine. Houd de katrol met uw vrije hand vast en gebruik geen ondersteuning.
- Hef je heupen op en span je buik aan. In die positie voert hij gecontroleerde katroltrekkingen uit.
conclution
Als je het verveelt om dezelfde oefeningen keer op keer in de sportschool te herhalen en nieuwe stimuli wilt toevoegen om verschillende sensaties te ervaren, probeer dan enkele van de oefeningen die we voorstellen in je trainingen op te nemen.
Referentie
- Arsenault, K. 12 kabelmachinebewegingen die spier- en fakkelcalorieën opbouwen. Voor Livestrong. ⌈ Herzien januari 2017⌋.
