확실히 당신은 이미 새해 결심에 대해 생각하고 있으며, 여기에는 체중 감소가 포함될 수 있습니다. 건강한 마음가짐과 습관으로하는 한, 체중을 조금 줄이거 나 저칼로리 다이어트를하는 것도 잘못된 것이 아닙니다. 결국 체중 감량은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 그러나 얼마나 낮습니까? 1500 칼로리 다이어트가 나쁜 생각인가요?
일부 체중 감량 다이어트에 따르면 남성은 하루에 1,500 ~ 1,800 칼로리를, 여성은 안전하게 체중을 감량하기 위해 1,200 ~ 1,500 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 체중을 유지하는 것이 목표 인 경우 활동적인 남성은 하루에 최대 3,000 칼로리를, 여성은 최대 2,400 칼로리를 섭취해야합니다.
보시다시피 큰 차이입니다. 그리고 운동 선수로서 우리는 매일 훈련하는 데 상당한 양의 칼로리를 소모하므로 칼로리 섭취를 엄격하게 제한하면 득보다 해를 끼칠 수 있습니다.
1500 칼로리 다이어트의 위험
운동을 생각하면 200 칼로리가 많이 들립니다. 540 파운드의 사이클리스트가 평균 시속 12 마일의 속도로 한 시간에 약 1,500 칼로리를 소모한다면 3 칼로리를 소모하는 데 거의 XNUMX 시간의 운동이 필요할 것입니다. 주말에 그 옷을 입고 XNUMX 시간의 루트를하는 것은 드문 일이 아닙니다. 또한 운동이 칼로리를 태우는 유일한 방법은 아닙니다.
대부분의 성인은 기초 신진 대사율 하루 1500 칼로리에 가깝습니다 (나이, 체중 및 키 기준). 신진 대사는 신체 활동이나 일상적인 운동에 관계없이 신체가 적절하게 기능하고 생존하는 데 필요한 에너지의 양입니다. 이것을 알면 1500 칼로리가 대부분의 성인이나 활동적인 운동 선수의 요구를 충족시키지 못하는 이유를 쉽게 알 수 있습니다.
활동적 일 때는 기초 대사율 외에도 에너지 요구를 충족하기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다. 그리고 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 기본 에너지 요구 사항을 충족하지 않으면 소화와 같은 정상적인 신체 과정이 손상되고 운동을 완료하는 데 훨씬 더 많은 비용이 듭니다.
또한 충분한 칼로리를 소비하지 않음 필수 영양소 손실 위험 증가 . 여기에는 탄수화물, 지방 및 단백질 다량 영양소의 적절한 섭취와 필수 비타민 및 미네랄의 미량 영양소 섭취가 포함됩니다. 단기 에너지를 위해 탄수화물이 필요할뿐만 아니라 체력, 회복 및 포만감을 유지하기 위해 건강한 지방과 단백질이 필요하기 때문에 올바른 유형의 칼로리를 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
칼로리를 제한하면 어떻게 되나요?
운동 선수들은 소비하는 칼로리가 적을수록 더 가볍고 날씬해지며 더 나은 성과를 낼 수 있다는 생각에 영향을받지 않습니다 (특히 공기 역학을 타거나 자전거를 타고 오르막길을 뜰 때). 그러나 핵심 단어는 힘입니다. 칼로리를 제한하면 더 가벼워 질 수 있지만 너 더 피곤해 약하고 경향이있는 부상에.
에너지가 충분하지 않으면 몸이 굶주림 방법. 접근 가능한 에너지 (예 : 칼로리)가 충분하지 않으면 신체가 신진 대사를 늦추고 체지방 저장량을 늘려 에너지를 절약합니다. 어느 시점에서 신체는 체지방이 연료가되는 것을 멈추고 근육을 사용하기 시작합니다.
그래서 큰 칼로리 부족을 만들 수 있습니다 s 잃다 근육 질량. 운동 후 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 근육 단백질 합성에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 사용 가능한 에너지가 충분하지 않으면 (특히 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육을 분해하기 시작합니다. 적절한 칼로리 섭취는 근육이 회복되고 성장할 수 있도록하는 것뿐만 아니라 매우 중요합니다. 운동, 훈련뿐만 아니라 기존 근육량의 손실을 방지합니다.
그 위에, 당신은 볼 수 있습니다 몸 전체에 나타나는 에너지 불균형 . 소화가 느려지기 시작하여 포만감이 더 빨라지고, 소화기 계통에서 효소 생산이 느려지고, 특정 음식에 더 편협해질 수 있습니다. 체온이 떨어지면 추워집니다. 월경주기조차도 기능 장애를 시작하고 사라질 수 있습니다. 남성의 경우 테스토스테론이 떨어지면 성욕과 수염이 줄어 듭니다.
당신은 또한 볼 수 있습니다 기분과 수면주기의 변화 , 피로, 피로, 수면 부족, 집중력 저하, 부상 위험 증가, 회복 시간 감소 및 질병 위험 증가를 경험할 수 있습니다.
운동 성능에 어떤 영향을 미칩니 까?
근육을 잃으면 훈련 능력에 해로울 수 있으며 훈련 및 피트니스 목표에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 운동 선수가 자신의 필요를 충족시키기 위해 적절한 칼로리를 소비하지 않으면 에너지 가용성이 낮아 훈련 중 성능이 저하되는 계단식 효과가 발생할 수 있습니다. 근육 단백질 합성이 악화됨 훈련 후에는 훈련 적응이 감소하고 글리코겐 저장량이 보충되지 않아 다음 훈련 세션 동안 에너지 가용성이 감소합니다.
또한, 지각 된 노력의 비율이 감소함에 따라 동일한 효과를보기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 당신은 천천히 지구력을 잃게 될 것입니다. 그리고 기본적인 신체 요구를 위해 에너지 비축량이 고갈 되었기 때문에 회복에 도움이되는 것이 많지 않을 것입니다.
체중 감량에 더 좋은 방법은 무엇입니까?
체중 감소는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아닙니다. 들어오는 칼로리와 나가는 칼로리를 고려해야하지만 그렇게 간단하지는 않습니다. 그 칼로리의 품질이 중요합니다 . 체중 감소는 매우 개별화되어 있으며 신체 크기, 연령, 성별, 피트니스 수준, 운동 일정, 스트레스, 환경, 약물 및 기타 만성 질환을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다. 있는 경우 건강.
다음과 같은 작은 변경 절단 알코올, 고도로 가공 된 대체 전곡 탄수화물과 탄수화물, 또는 정제 된 설탕 줄이기 성능 저하없이 건강을 개선 할 수있는 간단한 변화입니다.
지구력 운동 선수가 최소 2,500 칼로리를 소비하는 것이 일반적이며 일부는 최대 5,000 칼로리가 필요할 수 있습니다. 열량 섭취를 권장하는 전문가가 있습니다. 체중 25kg 당 XNUMX 칼로리 활동적이고 건강한 개인의 경우 엘리트 운동 선수의 경우 체중 80kg 당 XNUMX 칼로리까지.
건강한 양의 체중 감소 평균 사람은 조금 끝났다 XNUMX 파운드 주 또는 약 XNUMX ~ XNUMX 킬로 월 . 이는 하루에 500 칼로리의 칼로리 결핍을 의미합니다. 그러나 칼로리가 전부는 아니라는 점을 기억하십시오. 섭취하는 칼로리의 구성과 품질에 집중하고 훈련 할 때 가장 기분이 좋은 음식을 섭취하십시오.
