강한 등은 몸 전체의 다른 근육을 강화시키는 견고한 기초를 제공합니다. 등 근육의 과신전 운동은 종종 코어 강도를 높이고 근육량을 추가 할 때 간과되지만 종종 재활 프로그램에 포함됩니다. 하이퍼 확장의 이점을 극대화하려면 수행 방법, 다양한 변형 및 일상 생활에 적합한 위치를 알아야합니다.
등의 과신전 근육은 무엇입니까?
하이퍼 확장, 또는 등 확장은 허리 근육을 훈련시킵니다. 이 운동은 건설자 척추 근육 척추를 확장하는 역할을합니다. 운동의 상부에는 소량의 고관절이 포함되어 있습니다. 둔근 . 너의 핵심과 복근 운동을 통해 몸통을 똑바로 유지하십시오.
과신전의 이점은 강한 등의 미학을 뛰어 넘습니다. 허리와 코어 근육을 강화하면 도움이 될 수 있습니다 허리 통증 조절 : 근육이 강해지면 척추에 더 많은 지지력을 제공하여 자세를 개선하고 통증을 완화시킵니다. 허리는 몸에서 가장 중요한 근육 그룹 중 하나이며, 그것을 강화하면 몸 전체에 힘을 줄 수 있습니다.
왜 통증이 나타 납니까?
요통은 요즈음 흔한 질환이 될 수 있지만, 요통과 함께 생활하는 것이 반드시 일반적인 반응 일 필요는 없습니다. 통증은 스포츠 부상에서 열악한 자세 및 장거리 보행의 스트레스에 이르기까지 수많은 원인에 기인합니다. 과신전은 허리 부상의 유형과 통증을 완화 할 수있는 등 운동을 모두 설명하는 데 사용되는 용어입니다.
허리에 많은 스트레스를주는 활동은 과신 장 부상 . 춤과 체조는 과도한 척추 스트레칭이 필요한 두 가지 활동입니다. 과신 장 손상은 일반적으로 갑작스런 통증의 발병과 그 후 정상적인 일상 활동에 수반되는 통증이 특징입니다. 이러한 부상은 또한 수면 패턴을 변경할 수 있습니다.
이 운동을 언제해야합니까?
부상을 당했거나, 힘이 부족하거나, 단지 저개발 느낌이 있든, 허리와 코어 근육을 훈련하는 것이 우선 순위라면 운동을 시작할 때 일주일에 두 번 과신전을 수행하십시오. 첫 번째 세션에 대해 두 세트의 10 회 반복으로 시작합니다. 그런 다음 점차적으로 세트와 반복 수를 늘립니다. 15 회씩 XNUMX 세트를 할 수있을 때, 운동을 더 어렵게 만들기 위해 가벼운 무게를 가슴에 대십시오.
과신전 운동 수행 가능 에 각도 과신 장 벤치 허리를 강화합니다. 발판은 발목을 제자리에 유지하면서 조절 식 패드는 허벅지를 수용합니다. 허리 근육을 사용하여 상체를 위아래로 움직여야합니다. 손은 일반적으로 머리 뒤에 놓이거나 일상에서 가슴 앞을 가로 질러갑니다.
그러나, 당신은 또한 그들을 할 수 있습니다 지상에 특수 장비를 사용하지 않고. 팔꿈치를 몸에 가까이 대고 바닥이나 매트에 엎드려 놓으십시오. 그런 다음 몸통을 위로 들어 올려 팔꿈치가 엉덩이를 바닥에 유지하면서 체중을 지탱할 수 있도록합니다. 그 위치는 돌아 오기 전에 최대 15 초 동안 유지됩니다. 여러 번 반복하면 장력을 줄이고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
등 연장 강화 운동의 대안으로 집에서 과신전 대신 고전적인 슈퍼맨을 할 수 있습니다. 팔과 다리를 펴고 뱃속에 누워 있어야합니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오. 10-20 초 동안 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 각면에서 XNUMX-XNUMX 회 반복하십시오.
강도가 향상됨에 따라 XNUMX 개의 팔다리를 동시에 들어 올려 운동을 더 어렵게 만듭니다.
요통이 완화되면, 고 신장 저항을 증가시켜 요통의 근력과 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 초 신장 벤치에서 운동 중에 웨이트 플레이트를 고정 할 수 있습니다. 그러나 초보자에게는 통증을 유발하거나 악화시키지 않기 위해 과체중을 피하고 천천히 운동을 시작하는 것이 중요합니다.
