호두는 심장에 건강한 나무의 열매로 접시에 더 많이 포함시킬 가치가 있습니다. 피칸이 항상 다른 슈퍼 푸드만큼 많은 에너지를받는 것은 아니지만, 그 자체로 영양소 효능이 있습니다. 피칸 너트에는 질병을 예방하고 체중을 조절하거나 감량하며 더 오래 살 수 있도록 도와주는 건강한 지방, 섬유질, 미네랄 및 항산화 물질이 들어 있습니다.
피칸 너트 영양 정보
소수의 호두 (약 19 개의 호두 반)는 단일 서빙과 같습니다. 호두 30g에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리 : 196
- 총 지방 : 20.4g
- 콜레스테롤 : 0 mg
- 나트륨 : 0 mg
- 총 탄수화물 : 3.9g
- 식이 섬유 : 2.7g
- 설탕 : 1.1g
- 설탕 추가 : 0g
- 단백질 : 2.6 g
~에 관해서는 총 지방, 호두 30g은 총 지방이 20.4g이며, 단일 불포화 지방 11.5g, 다중 불포화 지방 6g, 포화 지방 1.8g 및 트랜스 지방 0g을 포함합니다. 우리가 보면 탄수화물, 우리는 탄수화물 3.9g을 얻습니다. 여기에는 2.7g의 섬유질과 1.1g의 천연 설탕이 포함됩니다. 그리고 네, 그들은 또한 제공합니다 단백질, 구체적으로 2.6g.
또한 망간 (권장 일일 가치의 56 %), 구리 (38 %), 아연 (12 %), 마그네슘 (8 %), 철 (4 %), 비타민 B6 (4 %), 비타민 E (3 %), 칼륨 (2 %) 또는 칼슘 (2 %).
피칸은 단백질의 풍부한 공급원입니까?
피칸과 같은 호두는 단백질의 공급원이지만 일일 필요를 충족시키기 위해 혼자 의존 할 수는 없습니다. 호두를 제공하면 2.6 그램의 단백질이 제공됩니다. 견과류는 하루에 약 25-35 그램의 단백질을 매일 목표로 삼을 수 있지만 반드시 풍부한 단백질이 아닌 식물성 단백질의 공급원이라고 부릅니다.
건강에 어떤 이점이 있습니까?
모든 호두와 마찬가지로 영양가있는 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그들은 단백질, 건강한 지방, 섬유 및 산화 방지제를 포함합니다.
피칸은 좋은 심장 건강과 연결되어 있습니다
피칸과 같은 호두에는 불포화 지방, 섬유질 및 식물성 스테롤이 포함되어 있는데, 호두에서 자연적으로 발생하여 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
심장 건강에 좋은 견과류와 씨앗의 섭취는 미국 의학 협회 저널에 발표 된 8.5 년 2 월 연구에서 심장 질환, 뇌졸중 및 2017 형 당뇨병으로 인한 성인식이 관련 사망의 XNUMX %와 관련이있었습니다.
피칸 다른 견과류보다 심장 건강에 좋은 섬유질을 함유 호두, 캐슈 및 브라질 너트 (아몬드 나 피스타치오보다 섬유질이 약간 적음) 서빙 당 섬유질 2.7g에서 호두는 일일 권장 섭취량의 11 %를 제공합니다.
높은 섬유질 섭취는 대사 증후군의 위험을 낮추는데, 이는 고혈압, 높은 중성 지방 수치, 낮은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치 및 높은 인슐린 수치를 포함하여 위험을 증가시키는 요인들의 조합입니다. 심장병 발병 그리고 당뇨병.
그들은 산화 방지제로 가득
피칸 너트는 신체가 음식을 소화하거나 대기 오염, 햇빛 또는 담배 연기와 같은 환경 적 소스에 노출 될 때 발생하는 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 건강한 세포를 보호하는 데 도움이되는 풍부한 항산화 제 공급원입니다.
활성 산소 손상은 암, 당뇨병, 심장병, 알츠하이머 병, 파킨슨 병, 백내장 및 황반 변성과 같은 안구 질환과 같은 여러 질병에서 중요한 역할을하는 것으로 여겨집니다. 나이와 관련이 있습니다.
모든 견과류는 영양가가 있지만 호두는 항산화 물질이 풍부 Nutrition Journal에 발표 된 2010 년 XNUMX 월 연구에 따르면 밤, 피스타치오 및 땅콩 (월넛보다 항산화 제가 더 낮음)보다 .
과일과 채소로 견과류를 먹으면 (예 : 샐러드에 추가) 식사 할 때 더 많은 비타민을 섭취 할 수 있습니다. 호두는 건강한 지방의 공급원이므로 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 더 잘 흡수하는 데 도움이됩니다.
체중 조절이나 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
호두는 더 세련되고 가공 된 간식보다 더 오래 건강 할 수 있습니다. 견과류의 건강한 지방, 섬유질 및 단백질은 체력을 유지하여 간식을 만들어 체중을 조절하거나 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 호두는 혈당 수치를 높이 지 않습니다.
간단한 탄수화물 (많은 가공 스낵에서 발견됨)은 빠르게 소화되어 포도당을 즉시 혈류로 보내서 혈당을 증가시키고 빠른 에너지를 제공하지만 궁극적으로는 피로의 충격을 유발합니다.
또한 견과류를 먹으면 더 오래 살 수 있습니다. International Journal of Epidemiology에 발표 된 2015 년 55 월 연구에 따르면, 하루에 최소 69 그램의 견과류 또는 땅콩 (약 10 배)을 먹은 XNUMX 세에서 XNUMX 세 사이의 사람들은 주요 원인으로 사망 할 위험이 더 낮습니다. 견과류를 먹지 않은 사람들보다 호흡기 질환, 암, 당뇨병 또는 심장병과 같은.
호두의 지방이 체중 증가로 이어질 수 있습니까?
짧은 대답 : 적당히 피칸을 먹는다면 아닙니다. 피칸은 비타민과 미네랄이 풍부하지만 여전히 적당히 섭취하고 싶어합니다. 칼로리 밀도
피칸은 주로 건강한 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 포함합니다. 이와 같은 건강한 지방에서 일일 총 칼로리의 20-35 %를, 포화 지방에서 일일 칼로리의 10 % 미만을 목표로해야합니다.
지방은 단백질 또는 탄수화물보다 그램 당 더 많은 칼로리를 포함하므로 호두 서빙 크기를 30 그램으로 유지하는 것이 중요합니다.
건강에 위험이 있습니까?
알레르기
피칸과 같은 나무 견과 알레르기는 가장 일반적인 음식 알레르기의 0.5 가지 유형 중 하나로, 인구의 1 ~ XNUMX %에 영향을 미칩니다.
한 나무 견과에 알레르기가 있다고해서 반드시 다른 나무 견과에 알레르기가 있다는 의미는 아니지만 피칸이나 호두 같은 일부 나무 견과는 밀접한 관련이 있으며 비슷한 반응을 일으킬 수 있습니다.
위험에 대해 알기 위해 알레르기 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 견과류에 대한 반응에는 생명을 위협하는 아나필락시스가 포함될 수 있습니다. 견과류에 알레르기가있는 경우 항상 에피네프린을 가지고 다녀야합니다.
약물 상호 작용
약리학 적 상호 작용은 현재 알려져 있지 않다. 의약품과 식품 간의 상호 작용에 대해 의료 전문가와상의하십시오.
호두 준비 및 유용한 팁
피칸은 일년 내내 날것과 볶은 품종에서 찾을 수 있습니다. 이 팁을 따라 건강 간식이나 식사의 일부로 준비하십시오.
생 품종 선택
포장 된 견과류, 날것 또는 구운 견과류를 구매하는 경우 나트륨, 설탕 또는 기타 재료가 첨가되지 않은 견과류를 찾는 것이 가장 좋습니다. 견과류에 풍미를 더하고 싶다면 강황, 계피 또는 코코아 가루를 뿌려 170ºC에서 로스팅 할 수 있습니다 (로스팅 시간은 견과류의 크기와 양에 따라 다릅니다).
서늘한 곳에 보관하십시오
피칸은 기름이 많기 때문에 따뜻한 온도에서는 쉽게 썩을 수 있습니다. 껍질을 벗긴 호두는 3ºC에서 21 개월 동안 신선하게 유지되지만 2ºC에서 약 4 년 동안 보관할 수 있습니다. 껍질을 벗긴 호두는 일반적으로 21ºC에서 18 개월, 2ºC에서 약 XNUMX 개월 동안 신선하게 유지됩니다.
피칸의 대안
피칸은 건강에 좋은 지방과 섬유질의 영양소이며 좋은 건강과 관련이 있습니다. 또한 식물성 단백질을 함유하고있어 완전한 상태를 유지할 수 있으며 항산화 제는 세포를 다양한 질병과 관련된 자유 라디칼 손상으로부터 보호합니다.
이 견과류를 마카다미아 너트, 아몬드, 피스타치오와 같은 다른 견과류와 교환하여 동일한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다. 대부분의 견과류는 건강한 지방과 적당한 식물성 단백질로 비슷한 영양을 가지고 있습니다. 피칸과 같은 호두를 정기적으로 먹으면 조기 사망 위험이 낮아집니다.
그들은 많은 건강한 영양소로 포장되어 있지만 열량 밀도가 높으며 적당히 먹지 않으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
