어떤 종류의 풀업이 있습니까?

풀업은 기능적 힘과 강력한 그립을 구축하면서 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동입니다. 게다가, 당신에게 필요한 것은 당신 자신의 몸과 매달릴 무언가뿐입니다.

우리가 첫 번째 풀업을 하려고 하든 훈련을 개선하기 위해 더 고급 변형을 배우든 관계없이 많은 유형의 풀업이 있습니다.

그립에 따른 풀업

그립은 다양한 각도에서 근육을 작동시키는 모든 근력 운동의 기본적인 부분입니다.

턱을 내밀다

턱걸이를 하려면 손바닥이 얼굴을 향하도록 어깨너비로 풀업 바를 잡습니다. 이 그립은 다음과 같이 알려져 있습니다. 회외 또는 회외 그립 . 이것을 기억하기 쉬운 방법은 손바닥이 턱에 가깝다는 것입니다. 올바르게 수행하려면:

매달린 자세에서 턱이 바를 지나갈 때까지 몸을 들어 올립니다.
우리는 스윙, 발차기, 바를 넘어가기 위해 몸을 움직이는 것 또는 기타 풀업 실수를 피할 것입니다.
정상에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.

턱걸이와 달리 턱걸이는 이두근에 힘을 집중하면서 동시에 가슴의 일부를 움직입니다. 가슴의 가슴 근육이 너무 크기 때문에이 운동은 일반적으로 초보자에게 가장 쉽습니다.

클래식 풀업

풀업은 친업과 같은 형태를 취하지만 손바닥이 안쪽을 향하는 대신 손바닥이 몸에서 반대쪽을 향하게 합니다. 이 그립은 다음과 같이 알려져 있습니다. 회내 또는 오버핸드 그립 .

친업에서 풀업으로의 점프가 극적이라는 것을 알게 되면 네거티브 풀업으로 전환합니다. 이것은 풀업을 하는 데 필요한 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 단지 상자나 의자를 사용하여 풀업의 상단 위치에 도달할 것입니다. 코어를 단단히 유지하면서 매달린 자세로 내립니다.

턱걸이에 비해 턱걸이는 승모근과 광배근에 더 잘 맞기 때문에 가슴과 팔 운동이 덜하고 등 운동이 더 많이 됩니다.

해머 그립

평행 그립이라고도 하는 이 동작으로 손바닥이 서로 마주보는 상태에서 풀업을 합니다. 많은 체육관에는 이 동작을 수용할 수 있는 올바른 스타일의 풀업 바가 없지만 풀업/딥 바는 있습니다.

해머 그립 풀업은 친업보다 어렵지만 풀업보다는 쉽습니다. 어깨가 약하거나 이전에 어깨를 다친 적이 있는 경우에 이상적입니다. 이 중립 그립은 어깨에 가해지는 압력을 줄이고 손목에 가해지는 압력을 줄입니다. 또한 이두근을 강조하여 암 데이에 적합합니다.

좁고 넓은 그립

기본을 마스터하면 레벨을 올릴 수 있습니다. 암과 풀업 바 사이의 거리만 변경하면 됩니다.

가슴 근육을 활성화하고 가슴을 강화하고 싶다면 손을 더 가까이 가져갈 것입니다. 그립을 세게 잡을수록 가슴 근육을 더 많이 사용합니다. 웨이트 풀업을 좋아하는 사람들은 가슴이 더 강하고 더 무거운 짐을 들 수 있기 때문에 클로즈 그립 손 위치를 사용하는 경향이 있습니다.

우리가 등을 더 일하고 싶다면 손을 분리할 것입니다. 더 넓은 그립은 근육에서 초점을 빼앗고 등 근육을 더 많이 태웁니다. 와이드 그립 풀업은 상부 광배근이 나오도록 유도합니다.

혼합 그립

믹스드 그립 풀업에서 한 손은 바깥을 향하고 다른 손은 안으로 향합니다. 이 조합을 통해 더 많은 다른 근육 그룹이 활성화되어 피로를 줄이고 웨이트 벨트를 사용하는 경우 더 많은 무게를 추가할 수 있습니다. .

이 변형을 수행하면 근육 불균형을 방지하기 위해 두 세트마다 손을 교체합니다. 오버핸드 그립이 있는 팔은 일반적으로 몸을 들어 올리기 위해 아래 팔보다 더 열심히 일합니다. 이것은 팔뚝과 등에 많은 질량을 추가하는 투인원 동작입니다. 또한 복부는 강제로 몸통을 안정시키고 곧게 유지하기 때문에 코어에도 약간의 효과가 있습니다.

왼손은 오버핸드 그립으로, 오른손은 언더핸드 그립으로 양손을 어깨너비로 벌리고 시작합니다.
목 아래를 스치도록 바 쪽으로 당깁니다.
팔이 일직선이 될 때까지 내린 다음 반복합니다.

다른 유형의 풀업

그립 외에도 운동의 능력과 노력을 손상시키는 더 많은 풀업 버전이 있습니다. 이들 중 대부분은 초보 운동선수에게는 수행할 수 없습니다.

수건으로

팔, 등, 코어의 근육을 발달시키고 싶다면 타월 그립 풀업은 그립 강도를 향상시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 우리는 각 반복을 완료할 때 수건에서 손이 미끄러지지 않도록 열심히 노력해야 합니다.

우리는 양쪽의 길이가 같도록 바에 수건을 놓을 것입니다.
수건 양옆으로 최대한 높이 뻗은 다음 그립을 유지하면서 몸을 들어올립니다.

우리는 깨지지 않을 정도로 두꺼운 수건을 사용할 것입니다. 우리는 이 조언을 따르지 않을 때의 결과를 상상할 수 있습니다. 대부분의 작은 체육관 수건은 찢어져서 한 번에 두 개를 사용할 수 있습니다.

L 지배

정말 복부 운동을 하고 싶다면 L 풀업이 최고의 대안입니다. 이 동작은 기본적으로 다리를 들고 L자세를 유지하면서 동시에 풀업을 하는 것으로 구성됩니다. 결합된 상체 움직임과 아이소메트릭 코어 홀드는 모든 종류의 압력에 대해 강성을 유지하도록 신체를 훈련시킵니다.

완벽한 L자세를 유지하도록 노력하겠습니다. 점차적으로 풀업을 통합하여 운동을 완료합니다.

우리는 오버핸드 그립과 어깨너비로 손을 벌리고 바에 매달릴 것입니다.
다리가 지면과 평행하고 몸통과 수직이 되도록 다리를 들어 올립니다.
다리를 쭉 뻗은 상태에서 바를 위로 당겨서 바가 목 아래를 스치도록 하고, 다시 허리를 낮추고 원하는 횟수만큼 반복합니다.

한쪽 팔만

원암 풀업은 아마도 초인적인 힘의 궁극적인 테스트일 것입니다. 이 동작을 루틴에 추가할 수 있을 때 일방적인 상체 안정성이 엄청나게 커질 것입니다. 운동 전반에 걸쳐 적절한 위치를 유지하는 데 필요한 핵심 강도는 말할 것도 없고, 연습을 하면 할수록 더 강해질 것입니다.

이 동작을 배우는 후반 단계에서 저항 밴드를 사용할 수 있습니다(또한 나중에 볼륨을 높이려면).