앉아있는 생활 방식과 자기 격리가 새로운 표준으로, 규칙적인 운동으로 건강을 돌보는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다. 집에 갇혀 있고 체육관 일을 놓친 경우 달리기를 고려했을 수 있습니다.
규칙적인 유산소 운동은 현재 상황에서 스트레스, 불안, 우울증을 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으므로 현재 매우 유익합니다.
어떤 사람들은 그러한 규칙 성을 매우 중요하게 생각하고 매일 달리기를하려고하거나 심지어 매일 5km를 달리기도합니다. 합의는 분명하다 : 달리기는 건강에 유익하다. 그러나 얼마나 많은가? 매일 5km를 달릴 때 몸에 실제로 어떤 일이 발생합니까? 이것이 당신이 기대할 수있는 것입니다.
달리기는 몸에 어떤 영향을 미칩니 까?
근육의 색조를 향상
매일 5K를 실행하면 성능이 향상 될 수 있습니다. 근 지구력 그리고 잠재적으로 의 크기 일차 근육 쿼드, 햄스트링, 둔부, 고관절 굴곡부 및 송아지와 같이 달리는 동안 사용됩니다.
일주일에 5 일 2014km를 달리고 나서 근육에 어떤 일이 일어나는지에 대한 연구는 제한적이지만 XNUMX 년 XNUMX 월 Exercise Sports Science Review에 관한 연구가 나왔습니다. 연구원들은 교리에 도전하기 시작했습니다. 심장은 근육 성장에 도움이되지 않습니다.
그들은 소그룹의 노인들에서 12 주간의 저항력과 유산소 운동 계획의 결과를 비교하고 두 훈련 루틴이 비슷한 근육 성장을 초래한다고 결론 내렸다. 사실, 그 증거는 연구원들이 권장 한만큼 강력했습니다 나이로 인한 근육 손실에 대한 효과적인 대책으로서의 심장.
그러나 목표가 비대라고하는 근육 크기를 개발하는 것이라면 근력 운동도 포함시켜야합니다. 스포츠 의학의 2019 년 XNUMX 월 분석에서 연구원들은 유산소 운동과 혐기성 운동의 형태와 근육 성장의 차이에 대한 현재의 증거를 검토했습니다. 놀랍지 않게, 혐기성 운동 형태 역도와 같은 심혈관 운동보다 더 많은 근육 성장을 촉진했습니다.
관절 관리
달리기가 공동 문제의 위험을 증가 시킨다는 일반적인 인식이 있습니다. 골관절염, 특히 장거리 달리기 나 충분한 휴무일이없는 경우 걷기와 다른 형태의 저 충격 운동.
매일 5K를 달리는 것이 관절에 직접적으로 유익한 것은 아니지만 일부 연구에 따르면 러너는 관절 문제의 위험이 낮습니다.
2013 년 4.75 월 스포츠 및 운동 의학 및 과학 연구에서 연구자들은 워커의 2.668 %가 1 ~ 0.8 년 동안 골관절염을보고 한 사람은 0.35 %에 불과하다는 사실을 발견했습니다. 연령. 보행기의 XNUMX % (XNUMX)가 고관절 치환술을 받았는데, 이는 주자의 XNUMX에 비해 주자의 평균 체중이 더 낮고 체중이 낮을수록 관절에 가해지는 압력이 적기 때문일 수 있습니다.
Orthhopedic Journal of Sports Medicine의 5 년 2013 월 연구에 따르면 XNUMXkm 일일 챌린지가 공동 문제를 일으킬 수 있지만 특히 체중이 조금 더 들고 달리기를 처음하는 경우에는 피해야합니다. 공동 문제에 대한 두려움에 대해서만. 체력 수준을 알고 천천히 시작하십시오.
심혈관 건강 증진
달리기를 포함한 심혈관 운동은 특히 심혈관 건강을 향상시키는 데 효과적입니다. 심혈관 건강이란 운동 중에 산소를 흡수하고 사용하는 신체의 능력을 말합니다. 그것은 폐, 근육, 심장 및 혈액이 동시에 작용 한 결과입니다.
심혈관 운동을 많이하면 더 오래 운동할수록 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다 , Journal of the American Heart Association의 2015 년 XNUMX 월 연구에 따르면.
매일 달리면 심장 강도, 폐가 흡수 할 수있는 산소량, 근육이 지속적으로 수축되는 시간을 늘림으로써 체력이 확실히 향상됩니다. 이미 매일 달리고 있고 강도 나 지속 시간을 통해 자신에게 도전하지 않는다면, 유지 관리 효과.
다시 말해, 이미 비슷한 거리에서 일정한 속도로 규칙적으로 달리고 있다면 매일 5K가 현재 체력 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 달리기를하지 않았다면 이론적으로 심장이 크게 개선 될 것으로 예상됩니다. 신체가 개선되는 유일한 방법은 적절히 도전하는 것입니다.
당신은 건강한 방법으로 체중 감량
매일 5K를 달리면 체중이 줄어 듭니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 발표 된 5 년 2013 월 연구에서 달리기 거리를 10km 늘리는 것은 남녀 모두 체중 감량과 관련이 있습니다. 그리고 XNUMX 개월 동안 일주일에 XNUMX 일 심장 운동을하면 사람들의 체중이 줄었습니다. 식이 제한이 엄격하지 않은 경우에도 2013 년 XNUMX 월 비만 연구에 따르면
체중 감량에 대한 근본적인 진실 때문일 수 있습니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 여분의 파운드를 잃기 시작합니다. . 매일 5K를 실행하면 부엌에서 현명한 선택을 할 경우 타는 칼로리의 양이 증가하여 체중 감량의 가능성이 높아집니다.
5km를 달릴 때 소비하는 칼로리의 양은 나이, 몸무게, 컨디셔닝, 러닝 머신을 사용하는 경우 속도, 물론 속도와 같은 여러 요인에 따라 다릅니다.
신체 활동에 대한 칼로리 카운터는 68km / 시간으로 달리는 8kg의 사람이 360km에 약 5 칼로리를 태울 것이라고 추정합니다. 매일 360 칼로리를 태우면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과식하면 눈에 띄는 결과가 나타나지 않을 수 있습니다.
기분이 좋아질 것입니다
매일 5km를 달리면 기분과 정신 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 2019 년 XNUMX 월 미국 의학 협회 저널 (Journal of the American Medical Association)에서 실시한 연구에 따르면, 신체 활동을 더 많이하는 것은 우울증의 발병을 예방하는 것으로 보이며, 어떤 활동도 그 어느 것보다 좋습니다.
빠른 달리기 또는 조깅과 같은 15 시간 동안 더욱 안정적인 심장 강화 운동과 같은 XNUMX 분의 강렬한 심장 마비 활동은 우울증 위험 감소 연구에서. 우울증은 복잡한 상태이고 간단한 치료법은 없지만 매일 5km를 달리는 것은 전반적인 기분과 정신 건강을 향상시키는 데 도움이되는 운동의 한 형태입니다.
수면 품질 향상
하루 5km는 더 잘 수 있도록 도와줍니다. 정기적 인 운동 (달리기 포함)은 American Journal of Lifestyle Medicine의 29 년 검토에서 분석 된 34 개 연구 중 2014 개에서 수면의 질을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
잠자리에 들기 전에 식도록 충분한 시간을 두십시오. Sports Medicine의 2019 년 XNUMX 월 리뷰에 따르면, 잠자기 한 시간 전부터 열심히 달리는 훈련은 수면의 질과 잠들기 능력에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
