“태양 비타민”이라고도하는 비타민 D는 건강을 유지하는 데 많은 역할을합니다. 대부분 실내에 있고 피부가 하루의 빛을 보지 못하면이 비타민을 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 실제로 스페인 인구의 거의 절반이 부족합니다.
비타민 D는 호르몬 (몸이 햇빛과 접촉 할 때 만들 수 있기 때문에)과 비타민 (특정 식품에서 얻을 수 있기 때문에)입니다.
얼마나 많은 비타민 D가 필요합니까?
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 1 세에서 70 세 사이의 사람들은 매일 600 IU (또는 15mcg)가 필요하고 70 세 이상의 성인들은 매일 800 IU (또는 20mcg)가 필요합니다.
비타민 D에 대한 RDA를 준수하지 않으면 면역계에서 피부에 이르기까지 몸 전체에 영향을 줄 수 있습니다.
결핍의 징후는 무엇입니까?
약한 면역 체계
비타민 D는 면역 체계를 강력하게 유지하는 데 많은 역할을합니다. 이 영양소는 질병과 관련된 염증 반응을 약화시키고 면역 단백질을 증가시킵니다. 건강을 유지하기 위해 노력할 때 좋은 소식입니다.
충분히 얻는 것은 바이러스 감염 감소 영양소에 발표 된 2020 년 XNUMX 월 연구에 따르면 신체의 신체 면역 반응을 강화하고 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
그러나, 연구 저자들은 이러한 결과를 확고히하기 위해 광범위한 무작위 통제 실험과 대규모 인구 연구가 수행되어야한다고 지적했다.
또한 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 더 많은 기침, 감기 및 호흡기 감염 . Harvard TH Chan Public School of Health에 따르면, 비타민 D가 부족한 구루병이있는 어린이는 비타민 D가 충분한 사람보다 호흡기 감염이 더 심합니다.
연약한 뼈
이 비타민이 칼슘 보충제에 첨가되는 것이 일반적입니다. 또한 일부 우유 제조업체는 우유 (칼슘이 풍부한 음료)에 비타민 D를 강화합니다. 이러한 페어링의 이유는 뼈 건강입니다.
이 비타민은 신체가 모든 연령대에서 칼슘을 흡수하도록 도와 주므로 충분한 비타민 D와 칼슘을 함께 섭취하면 예방할 수 있습니다 골연화증 (연약한 뼈)와 골다공증 나이가 들수록 (골밀도가 낮음).
근육 약점
비타민 D와 뼈 건강의 관련성은 분명하지만, 새로운 연구에 따르면 근육이이 미량 영양소의 낮은 수준에 의해 영향을받을 수도 있습니다.
근골격계 질환의 치료 적 진보에 발표 된 2017 년 XNUMX 월의 연구에 따르면 구루병과 골연화증 환자에서 근육 약화가 관찰되었습니다. 연구원들은 또한 비타민 D 수치가 낮 으면 근육량 감소와 관련이 있으며 낙하와 골절 나이가 들어감에 따라
그렇다고 비타민을 보충하면 근육이 더 강해진다는 의미는 아닙니다. Bone Reports에 발표 된 2018 년 XNUMX 월의 검토 연구에 따르면, 부족한 운동 선수의 보충은 혼합 결과를 보여주었습니다. 일부 운동 선수들은 성능이 향상되었지만 다른 운동 선수들은 그렇지 않았습니다.
관절 통증
관절 통증이나 류마티스 관절염이있는 경우 비타민 D 수치를 모니터링하는 것이 좋습니다.
연구 결과에 따르면 류마티스 관절염 Journal of Natural Science, Biology and Medicine에 발표 된 2018 년 XNUMX 월 리뷰에 따르면 부족합니다. 또한 완화 증상이있는 사람들은이 비타민이 더 높은 반면 최악의 증상을 경험하는 사람들은 가장 낮은 수준입니다.
Dermatoendocrinology에 발표 된 2015 년 XNUMX 월 리뷰에 따르면 염증 상태가 비타민 D 결핍을 유발하는지 또는 비타민 결핍이 염증 상태에 기여하는지 여부는 아직 알려져 있지 않습니다.
연구원들은 XNUMX 가지 무작위 대조 시험 중 XNUMX 개에서 비타민 D3 보충은 염증의 마커를 감소시켰다.
피부에 너무 많은 여드름
이 비타민의 결핍은 또한 피부 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 여드름이 심하면 피부과 전문의와 함께 비타민 D 수치를 모니터링하면 얼굴을 깨끗하게 할 수 있습니다.
염증은 여드름 발병에 중요한 역할을하며, 비타민 D 수치가 낮 으면 염증에 기여할 수 있습니다. 실제로 비타민 D 결핍과 여드름이있는 사람들은 일상 생활에 비타민 D 보충제 (1,000 개월 동안 하루 2016 IU를 섭취)를 추가 한 결과 염증성 병변이 개선 된 것으로 나타났습니다.
또한 심한 여드름 환자는 Australasian Journal Dermatology에 게시 된 2019 년 XNUMX 월 메타 분석 인이 비타민이 결핍되었을 가능성이 높습니다. 또한 여드름이있는 사람들은 감소 된 비타민 D 수준은 피부의 피지선의 양을 증가 시켰습니다.
그리고 그게 전부가 아닙니다 : 비타민 D 결핍은 또한 아토피 성 피부염 및 건선 2019 년 XNUMX 월 검토에 따르면.
비타민 D 결핍을 검사하는 검사
결핍과 관련된 상기 증상은 귀하의 수준이 낮다는 것을 경고 할 수 있지만, 혈액 검사가이를 확인하는 유일한 방법입니다.
수준이 50 ~ 125 nmol / L 사이가 되길 원합니다. 50 nmol / L 미만은 불충분 한 것으로 간주되며 125 nmol / L 이상은 권장하지 않습니다.
당신의 양이 적다면, 의사는 아마도 보충제를 처방 할 것이고 당신의 복용량은 당신의 현재 수준에 따라 결정될 것입니다. 대부분의 건강한 성인에게는 최대 4,000 IU의 비타민 D가 안전하지만, 의사의 복용 조언에 따라 비타민 D 수치를 정상 범위 내로 유지하는 것이 좋습니다.
너무 많은 비타민 D 보충제는 갈 길이 아닙니다. 원인이 될 수 있습니다 혈액 내 과도한 칼슘 이것은 심장 문제, 혈관 손상 및 신부전으로 이어질 수 있습니다.
당신의 위치는 어떻게 영향을 줍니까?
북쪽으로 너무 멀리 사는 경우 겨울에 충분한 비타민 D를 섭취하지 못할 수 있습니다. 특히 적도에서 북쪽으로 37도 이상 또는 남쪽으로 37도 미만인 경우에는 비타민 D가 부족할 수 있습니다.
스페인의 경우이 노선은 북부 (갈리시아, 아스투리아스, 칸타 브리아 및 바스크 지방)에 가깝습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 37 도선 아래에서 겨울철에 좋은 비타민 D를 섭취 할 가능성이 더 높습니다.
더 많은 비타민 D를 얻는 방법?
비타민 D를 얻는 것은 양날의 칼입니다. 너무 많은 태양 피부암에 걸릴 위험이 있습니다. 너무 작은 비타민 D 결핍의 위험이 있습니다.
그러나 한 가지 달콤한 점이 있습니다. 일주일에 두 번 햇볕에 15-20 분을 소비 International Journal of Health Sciences의 40 년 2010 월호에 발표 된 연구에 따르면 피부의 XNUMX %가 노출되면 결핍을 예방하기에 충분합니다.
보충제를 선택할 때 비타민 D2 또는 D3이 더 좋습니까?
D2와 달리 D3은 피부가 햇빛과 접촉 할 때 신체에서 자연적으로 발생합니다. 견고한 연구에 따르면 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 D3 보조제는 비타민의 혈중 농도를 더 높이고 D2보다 더 긴 수치를 유지할 수 있다고합니다.
